Treeniohjelma: kesäinen ulkotreeni

Auringon lämpö ja kesäinen sää suorastaan kutsuvat meitä ulkoilemaan. Ulkona treenaaminen onnistuu näppärästi, sillä useista kaupungeista löytyy ulkoliikuntapaikkoja, joissa on erilaisia rekkitankoja ja penkkejä. Mukaan seuraavaan harjoitukseen tarvitset vain juomapullon, hikipyyhkeen ja ajanottoon kellon. Voit myös tehdä liikkeitä tietyn toistomäärän, jolloin ajanottoa ei tarvita.

Lämmittele ennen harjoituksen aloittamista 5-10 min. Voit tehdä liikkeitä 40-60 sekuntia tai 10-20 toistoa/liike, vaihto liikkeestä toiseen tapahtuu ilman taukoa. Kierrosten välissä pidä noin minuutin mittainen tauko, ja kierroksia voit tehdä useamman oman maun mukaan.

Etunojapunnerrus

Sisäänhengityksellä laskeudu vartalo tiukkana alas, ja uloshengityksellä ojenna kädet. Pidä keskivartalo jännityksessä ja lapojen työ aktiivisena. Mitä pystymmässä punnerrat (esim. seinää vasten), sen kevyempi on liike.

Lantion nostot

Käy penkille selinmakuulle nostaen jalat ylöspäin. Uloshengityksellä nosta lantiota, ja sisäänhengityksellä tuo hallitusti alaspäin. Pyri tekemään liike hallitusti eikä riuhtoen. Liike kohdistuu vatsalihasten alaosaan. Voit lisätä liikkeeseen myös ylävartalon noston mukaan (tällöin keskiselkä jää maahan), jolloin liike kuormittaa vatsalihaksia kokonaisvaltaisemmin.

Katso myös: kolme supertehokasta vatsalihastreeniä

Ojentajadippi

Aseta kädet penkille niin, että sormet ovat selkääsi kohden. Pidä selkä lähellä penkin reunaa. Sisäänhengityksellä laskeudu alaspäin koukistaen kädet, ja uloshengityksellä kädet suoristuvat. Liike on raskaampi, mitä suorempana jalkasi ovat edessäsi. Jos jalat ovat 90 asteen kulmassa, pystyt tarvittaessa auttamaan jaloilla käsien liikettä.

Yhden jalan kyykky

Astu pitkän askeleen päähän penkistä, ja aseta jalkaterä penkille nilkka koukistettuna tai ojennettuna. Tarkista, että etummaisen jalan polvi ja jalkaterä ovat saman suuntaisesti. Sisäänhengityksellä laskeudu (polvi ei ylitä jalkaterää) ja uloshengityksellä ojenna polvi melkein suoraksi. Liike kannattaa tehdä rauhallisesti. Toista sama toisella jalalla. Korvaava liike voi olla tavallinen kyykky tai luistelukyykky.

Katso myös: pakaratreeni vapailla painoilla

Leuanveto tai roikkuminen

Ota tangosta vastaote antaen käsien suoristua. Uloshengityksellä koukista kädet ja sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon. Aluksi liike voi olla liikeradaltaan vajaa tai jarruttava eli ponnistat hypyllä ylös ja jarrutat liikettä alas. Voit myös aloittaa käsien voiman kehittämisen roikkumisella.

Kierroksen jälkeen ravistelut ja juomatauko.

Tsemppiä uuteen kierrokseen 🙂