Ota kaikki irti keväisistä päivistä ulkotreenillä
Jenna Railovaara
Aurinko alkaa pilkottaa kesää kohti enemmän ja enemmän, jolloin myös tekee mieli liikkua sisätilojen sijaan ulkona. Asiakkailleni teen kuntosaliohjelman rinnalle usein myös ns. työmatkatreenin, ulkotreenin tai kotijumpan, jolloin on helppo treenata missä ja milloin vain.
Ajattelin jakaa teille myös yhden ulkotreenin, joka on helppo toteuttaa, vaikka koko perheen kanssa puistossa. Treeni sisältää 6 liikettä koko keholle, jotka voi toteuttaa joko kahden liikkeen pattereissa tai kiertoharjoitteluna. Ennen aloitusta on hyvä hieman lämmitellä, esim. kevyellä juoksulla tai voit tehdä myös haarahyppyjä tai polvennostojuoksua paikoillaan. Voit itse määritellä kuinka pitkän harjoituksen teet, 1-5 kierrosta 10-20 toistoa.
Askella noin polven korkuisen penkin/portaan/reunakivetyksen päälle ja alas. Ojenna lantio ylhäällä ja aktivoi keskivartalon lihaksia koko ajan. Askella oikea jalka johtaen 10 kertaa ja vasen jalka johtaen 10 kertaa.
Ota seisten lantion levyinen haara-asento. Tuo kädet maahan ja kävele eteenpäin käsillä niin, että kämmenet ovat olkapäiden alla ja vartalo on suorassa linjassa. Tämän jälkeen kävele jalat käsien luokse. Pyri pitämään jalat mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan ja aktivoi keskivartalon lihaksia koko ajan.
Ota seisten hieman lantiota leveämpi haara-asento. Koukista polvet ja vie pakarat taakse ja alas. Saman aikaiseksi tuo kädet olkapäiden eteen tasapainottamaan liikettä. Laske kädet lattiaan hieman olkapäitä leveämmälle ja ponnista jalat taakse, jolloin vartalo on suorassa linjassa. Koukista kyynärpäät sivuille ja punnerra rinta käsien väliin. Ojenna kädet, ponnista jalat käsien luokse. Ponnista ylös ojentaen vartalo.
Voit keventää liikettä jättämällä punnerruksen pois tai laskemalla polvet maahan.
Ota lantion levyinen haara-asento ja nosta kädet suoriksi pään yläpuolelle. Nosta oikea jalka suorana vartalon eteen ja tuo vasen käsi kohti jalkaa. Voit tehdä liikkeen paikoillaan tai liikkua eteenpäin. Selkä pysyy koko liikkeen ajan suorana.
Ponnista tasajalkaa eteenpäin. Ota käsillä vauhtia ja koukista polvista jalkoja laskeutuessasi. Varmista että rinta pysyy ylhäällä ja polvet varpaat aina samassa linjassa.
Aseta kädet maahan tai penkin reunalle olkapäiden alle. Ojenna vartalo pitkäksi ja suoraksi päkiät maassa, polvet ilmassa. Tuo polvi kohti ristikkäistä kyynärpäätä vuorotellen. Huomioi, että keskivartalo pysyy aktivoituna ja hartiat pysyvät kaukana korvista.
Lopuksi nopeat lyhyet venytykset isoimmille lihaksille.
Toivottavasti nautit treenistä!
Aurinkoinen ja hyväntuulinen liikunta-alan ammattilainen, joka rakastaa haasteita niin elämässä kuin erityisesti treenien parissa.