Kyykky – ota tekniikka haltuun!

Jalkakyykkyä pidetään monipuolisimpana koko kehon voimaa ja lihasmassaa kehittävänä liikkeenä. Sitä silti karsastetaan sen teknisyyden ja raskauden takia. Kyykky on kuitenkin haltuun otettavissa. Ja kun se onnistuu, on se sen arvoista.

Jalkakyykky kuuluu penkkipunnerruksen ja maastavedon ohella kolmen kärkikaartiin, kun puhutaan koko kehon superliikkeistä. Liikkeet ovat omiaan kasvattamaan kropan kokonaisvaltaista lihasvoimaa ja kehonhallintaa.

Jalkakyykky on moninivelliike, joka aktivoi ja vahvistaa samanaikaisesti useita suuria lihasryhmiä, kuten reisiä, pakaroita, alaselkää, vatsalihaksia, selkää ja olkapäitä. Lihasten harjoittamisen lisäksi se lisää liikkuvuutta, kehonhallintaa ja liikeratoja, joita tarvitaan jokapäiväisessä elämässä. Aina, kun käyt kyykyssä, nostat painavia esineitä maasta tai nouset tuolilta, teet jalkakyykyn.

Painonhallintaa pohtivia kiinnostaa varmasti myös tieto siitä, että suurten lihasryhmien kuormittaminen samanaikaisesti kuluttaa valtavasti energiaa – sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Ja kun lihaksia on sitten saatu treenattua, kuluttavat ne enemmän energiaa myös lepotilassa, koska isot lihakset tarvitsevat pienempiä enemmän polttoainetta ylläpitääkseen itseään.

Helppoa jalkakyykyn tekeminen ei kuitenkaan ole. Teknisesti se on lihaskuntoliikkeistä se kaikkein vaikein. Oikean tekniikan oppiminen ja sen ylläpitäminen liikkeen aikana voi olla hyvinkin haastavaa. Jalkakyykyn tekniikassa on useita yksityiskohtia, kuten jalkojen ja selän asento, polvien linjaus ja liikkeen syvyys, jotka pitää ottaa hallintaan yksi kerrallaan ja hallita sen jälkeen yhdessä.

Tekniikan lisäksi vasta-alkajien haasteena voi olla myös voimanpuute; jalkakyykky vaatii väkevyyttä erityisesti alaraajoilta ja pakaroilta. Heikko tai epätasapainoinen lihasvoima johtaa helposti epästabiiliin asentoon.

Eikä siinä vielä kaikki. Jalkakyykky edellyttää myös hyvää liikkuvuutta erityisesti nilkoissa, lonkissa ja rintarangassa. Jäykkyys kyseisillä alueilla vaikeuttaa oikean asennon saavuttamista, ja se on kuitenkin kaiken tekemisen a ja o. Monet kamppailevat myös oikean selkärangan asennon ja lantion hallinnan kanssa, mikä vaikuttaa suoraan kyykkyliikkeen suorittamiseen.

Ja jotta liikkeestä saadaan oikeasti haastava, tarvitaan rutkasti keskittymistä ja luottamusta omaan kroppaan, koska pelko tai epävarmuus voi kaataa koko suorituksen.

Kyykky – tekniikka haltuun

Mutta ei hätää, kyykkääminen on haltuun otettavissa. Kun aloittaa maltillisesti, käyttää aikaa tekniikan opetteluun, harjoittelee säntillisesti eikä sivuuta yksityiskohtia, on onnistuminen enemmän kuin todennäköistä. Ja kun kyykky sitten onnistuu, on se astetta kovempi juttu.

Kyykyn tekeminen kannattaa aloittaa tarpeeksi kevyillä painoilla, ehkä jopa pelkällä tangolla, jottei tavoitteeksi tule pelkästään alaspääsy ja ylösnousu. Toisaalta liian kevyt kuorma saattaa ohjata saman tien virheelliseen asentoon.

Mikäli kaipaat apua tekniikan opetteluun, kysy rohkeasti apua ammattilaisilta. Personal Trainerin tai fysioterapeutin ohjauksen avulla saat apua mahdollisten tekniikkaongelmien tunnistamiseen ja korjaamiseen.

Ja sitten kyykkäämään!

Takakyykky

Takakyykkynäkin tunnettu jalkakyykky ja kotoisasti pelkkä kyykky suoritetaan levytangolla, bodypump-tangolla tai ilman painoja.

• Ota lantiota hiukan leveämpi seisoma-asento.
• Aseta mahdollinen paino epäkkäidesi päälle. Epäkkäät ovat yläselässä sijaitsevat leveät, pinnalliset ja ohuet kolmionmuotoiset lihakset.
• Vie lantiota rauhallisesti alas kantapäiden väliin pitäen varpaat sekä polvet hiukan ulospäin suunnattuna.
• Pidä koko liikkeen ajan selkä suorana.
• Katso, että polvet pysyvät samassa linjassa varpaiden ja jalkapöydän kanssa. Tee liike niin alas kuin liikkuvuus antaa myöden ja ponnahda ala-asennosta takaisin yläasentoon.

Askelkyykky

Askelkyykyssä liike toistetaan jalkoja vuorotellen. Askelkyykyn voi suorittaa suorasta seisoma-asennosta ojentamalla jalan joko eteen- tai taaksepäin. Voit tehdä tämän levytangon, kahvakuulan tai -kuulien tai käsipainojen kanssa.

• Aloita liike seisomalla pystysuorassa
• Ota toisella jalalla askel eteenpäin siten, että askeltava jalka on ala-asennossa 90 asteen kulmassa. Huolehdi siitä, ettei polvi mene varpaiden yli tai jää jalkaterän taakse.
• Jos askellat taaksepäin, muodosta sekä askeltavalla, että paikoilleen jäävällä jalalla kummallakin 90 asteen kulmat. Taakse asettuneen polven ei tarvitse osua maahan.
• Ponnahda ala-asennosta takaisin seisoma-asentoon.

Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Älä siis nojaa eteenpäin askeltaneen reiden päälle.

Syväkyykky

Syvä kyykky on asento, jota pidetään ihmisen luonnollisena lepoasentona. Eli periaatteessa jokaisen meidän pitäisi pystyä istumaan syvässä kyykyssä ilman irvistelyä ja kipuja. Yllätyitkö? Ei mikään ihme, sillä nykyihminen on erkaantunut kyykkyasennosta ja samalla keho on unohtanut, miten se tehdään. Ennen tuoleja, pöytiä ja riukuja monet hommat tehtiin kyykkyasennossa, nykyään ei niinkään.

Syväkyykkäys kuitenkin kannattaa, koska asento rentouttaa jumissa olevaa ala-selkää pitämällä sitä hennossa venytyksessä.

Syväkyykky tunnetaan myös slaavikyykkynä ja sen erottaa perusjalkakyykystä se, että siinä kyykätään nimensä mukaisesti syvälle. Syväkyykyssä lonkka laskeutuu polvien alapuolelle ja sen voi tehdä levytangon tai kahvakuulan kanssa.

• Asetu seisomaan lantiota hiukan leveämpään asentoon. Polvet ja varpaat osoittavat hiukan ulospäin.
• Laskeudu niin alas kyykkyyn kuin vain pystyt. Syväkyykky on virallisesti suoritettu, kun saat kyynärpäät polvien tasolle siten, että selkä on suorana ja peppu kantapäiden tasolla.

Mikäli syväkyykyn tekeminen tuntuu hankalalta, kannattaa aloittaa alkutekijöistä. Pidä jostain tukevasti kiinni ja laskeudu kyykkyyn. Kyykyssä pysyttely helpottuu kyllä ajan myötä. Hyvää harjoitusta on myös asettua jostain tukea pitäen kyykkyyn ja nousta sieltä rauhallisesti ylös pitämättä enää tuesta kiinni.

Yhden jalan kyykky

Yhden jalan kyykky, eli pistoolikyykky on mahtava jalkatreeni. Siinä yksi jalka on ilmassa toisen hoitaessa työn. Kuorma jakautuu kuitenkin tasaisesti koko keholle. Pistoolikyykyssä liikerata on perusliikettä pitempi ja vaatii liikkeenä enemmän nilkkojen ja loukankoukistajan liikkuvuutta.

• Aloita seisomalla normaalissa pystyasennossa ja siirry siitä seisomaan ainoastaan yhden jalan varassa.
• Vie rauhallisesti ilmassa oleva jalka suorana eteen ja lähde laskeutumaan kyykkyyn.

Harjoittelu tekee mestarin, eli vie alkuun liike ainoastaan niin syvälle kuin tasapainosi antaa myöden. Kun tasapainosi sallii, voit ottaa sopivan painon käsiisi.

Bulgarialainen kyykky

Bulgarialaisessa kyykyssä, jota kutsutaan myös nimellä yksijalkainen kyykky tai takajalkakyykky, voit käyttää kuormana kehon omaa painoa tai lisäpainoja, kuten kahvakuulaa, käsipainoja tai levytankoa.

• Istu penkin reunalle ja aseta jalkapohjasi maahan.
• Ponnista seisomaan jalkojesi “merkkaamalle” kohdalle.
• Aseta toisen jalan jalkaterä tai varpaat takana olevan penkin reunaa vasten.
• Lähde kyykkäämään alaspäin siten, ettei penkkiin nojaavan jalan polvi osu maahan.
• Nouse rauhallisesti takaisin yläasentoon ja toista liike.

Hack kyykky

Hack-kyykkyä voidaan tehdä perinteisesti levytangolla tai varta vasten kehitetyllä Hack kyykky –laitteella.

Hack-kyykky levytangolla

• Asetu seisomaan hartianlevyiseen asentoon. Varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Halutessasi voit asettaa pienen korokkeen kantapäidesi alle.
• Pidä tankoa takapuolallesi takareisien päällä vakaassa otteessa.
• Pidä selkä suorana, keskivartalo tiukkana ja hartiat rentoina. Suuntaa katseesi eteenpäin.
• Laskeudu alas siten, että polvet taipuvat ja lantio laskee alaspäin. Pidä paino kantapäillä ja varmista, että polvet pysyvät linjassa varpaiden kanssa.
• Jatka laskua, kunnes reidet ovat vaakatasossa tai hieman sen alapuolella.
• Pidä lyhyt pysähdys alhaalla ja nouse takaisin ylös työntämällä kantapäiden kautta. Suorista jalat ja olet taas lähtöasennossa.

Kyykky Hack laitteella:

• Aseta laitteeseen sopiva määrä painoja.
• Asetu laitteeseen selkä laitetta kohden.
• Aseta jalat hieman hartioita leveämpään asentoon. Voit pitää varpaat suoraan eteenpäin tai kääntää niitä hieman sivulle.
• Laskeudu suoraan alas ja nouse ylös.