Treenaajan ruokavalio ei ole rakettitiedettä. Fiksuilla valinnoilla, kuitenkaan turhia pingottamatta, saa ruokavaliosta toimivan treenin kannalta. Se, mitä suuhusi laitat, on jopa liikuntaa tärkeämpää. Jos ruokavalio on epäterveellinen ja epäsäännöllinen, ei treeni tuo yleensä tuloksia. Ruokavalio on syytä laittaa remonttiin tai suurennuslasin alle, jos koet, ettet edisty.
Vinkit, joilla treenajan ruokavalio saadaan kuntoon
Mitä kaikkea treenaajan ruokavaliossa on hyvä ottaa huomioon, jos kokee ettei riittäviä tuloksia tule tai tiedostaa ettei ruokavalio ole tarpeeksi terveellinen?
- Mitä syöt? Kun treenaajan ruokavalio on aika laittaa remonttiin, kannattaa aloittaa ruokapäiväkirjan teosta. Ruokapäiväkirja auttaa hahmottamaan, mitä suuhusi pistät esimerkiksi viikon aikana. Kun näet asiat konkreettisesti paperilla, saatata huomata yllättäviäkin asioita ruokavaliostasi. Tuleeko naposteltua liikaa epäterveellisiä herkkuja tai jätätkö jopa kokonaisia aterioita välistä?
- Kuinka usein syöt? Ruokapäiväkirjaan on hyvä merkitä myös, mihin kellonaikaan syöt. Treenajan olisi hyvä syödä noin kolmen tunnin välein, ainakin viisi kertaa päivässä. Näin verensokeri pysyy tasaisena ja vältyt turhilta herkutteluilta, kun sinun ei tee mieli tarttua vääriin valintoihin nälän iskettyä. Saat myös tarpeeksi kehon rakennusaineita, joilla mahdollistat muun muassa lihasten kasvun ja tavoitteellisemman urheilun.
- Kuinka monipuolista ravintoa syöt? Kiireinen päivä voi aiheuttaa sen, ettet syö tarpeeksi monipuolisesti. Joka päivä olisi hyvä syödä kaikkia ruokaympyrän tuotteita. Lautanen olisi hyvä täyttää kasviksilla, hyvillä hiilihydraateilla ja proteiineilla. Kun treenaat säännöllisesti, olisi joka aterialla hyvä olla jotakin proteiinipitoista. Kasviksia olisi myös hyvä syödä mahdollisimman värikkäästi.
- Saatko tarvittavia vitamiineja ja ravintoaineita tarpeeksi? Jos syöt monipuolisesti, saat todennäköisesti myös kaikkia tarvittavia vitamiineja sekä ravintoaineita. Jos ruokavaliosi on suppeampi, etkä esimerkiksi aatteen tai allergian vuoksi pysty syömään kaikkea monipuolisesti, kannattaa miettiä, mitä vitamiineja tai hivenaineita tarvitsisit mahdollisesti purkista.
- Juotko vettä tarpeeksi? Ruuan lisäksi on erittäin tärkeää nauttia päivän aikana riittävästi nesteitä. Veden juonti unohtuu monella. Parin litran päiväurakka saattaa tuntua ylitsepääsemättömän vaikelta. Veden juontiin on kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota, koska riittävä veden määrä pitää aineenvaihdunnan kunnossa.
Lue myös: 8 viikon dieetti ja treenaus. -Ota nämä vinkit haltuusi
Helppoa, puhdasta ja yksinkertaista
Treenaajan ruokavalio on loppupeleissä aika yksinkertainen. Jos tykkäät kokata ja testata uusia reseptejä, on helppo löytää esimerkiksi netin syövereistä uusia terveellisiä ruokia. Jos kokkaaminen on pakkopullaa, on hyvä nyrkkisääntö pitää ruokavalio hyvin simppelinä. Osta kaupasta tuoreita, hyviä raaka-aineita.
Hyvän tasapainoisen aterian voit valmistaa esimerkiksi hyvin yksinkertaisista raaka-aineista, kuten riisistä, kanasta tai muusta proteiininlähteestä sekä kasviksista, kuten parsakaalista. Syö paljon marjoja ja hedelmiä sekä kuitupitoisia tuotteita. Vältä prosessoitua ruokaa, valmisaterioita ja epäterveellisiä pikaruokia.
Tee kerralla hiukan suurempia annoksia ruokaa ja jaa ne rasioihin useammalle päivälle. Näin annoksia on helppo koota ja lämmittää seuraavina päivinä ja vältyt kokkaamiselta, mutta ruokavaliosi säilyy terveellisenä. Pidä laukussa, treenikassissa ja kotona fiksuja välipaloja, kuten hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä. Silloin tällöin on hyvä pitää myös herkkupäiviä, turha pingottaminen saattaa aiheuttaa repsahduksia myös perusruokavalioon. Kun verensokeri pysyy tasaisena ja ruokavalio terveellisenä, huomaat, ettei herkkuja teekään enää niin paljon mieli, kuin aiemmin.
