Kun puhutaan proteiinista, ensimmäisenä ei välttämättä tule mieleen kasvikset. Kasvikset sisältävät kuitenkin proteiinia, usko tai älä. Tosi treenaajan kannattaa ehdottomasti ottaa ruokavalioonsa proteiinipitoiset kasvikset, jos ne eivät vielä ole kauppalistalla.
Aikuinen tarvitsee proteiinia noin 1,1-1,3 grammaa painokiloa kohti. Jos treenaat säännöllisesti ja tavoitteellisesti, tarvitset enemmän. Proteiinia ei kuitenkaan tarvitse syödä liioitellun paljon. Jos ruokavaliosi on monipuolinen ja syöt säännöllisin väliajoin, saat proteiinia todennäköisesti tarpeeksi.
Proteiinipitoiset kasvikset osaksi monipuolista ruokavaliota
Kasvisruokavaliolla on mahdollista saada tyydytettyä tarvittava proteiinimäärä, mutta ruokavalioon on kiinnitettävä hiukan enemmän huomiota kuin sekasyöjän. Valitse tällöin kasvikset huolella ja käytä jokapäiväisessä ruokavaliossa seuraavia proteiinipitoisia kasviksia:
- Palkokasvit ovat hyviä proteiininlähteitä. Herneet ovat meille suomalaisille tuttuja. Herkulliset herneet ovat parhaimmillaan tuoreina. Herneitä voi kuitenkin ostaa satokauden ulkopuolella myös pakastettuina tai kuivattuina. Kuivatuista herneistä saa herkullisen hernekeiton, johon ei tarvitse lisätä lihaa. Herneet ovat hyvä lisuke ja niitä voi lisätä salaatteihin tai patoihin. 100 grammassa herneitä on jopa 5-6 g proteiinia. Myös linssit ovat hyvä proteiinin lähde. Kokeile linssejä esimerkiksi erilaisissa keitoissa ja padoissa
- Pavut sisältävät runsaasti proteiinia. Voit käyttää erilaisia papuja salaateissa, keitoissa ja pataruoissa.
- Pinaatti on varsinainen superfood. Siinä on paljon proteiinia, mutta myös rautaa. Ota siis pinaatti mukaan ruokavalioosi joko sellaisenaan tuoreena tai pakastettuna. Pinaatista voi valmistaa herkullista keittoa tai lisätä sitä salaattien joukkoon, kastikkeisiin sekä uuniruokiin. Melkein mihin vain.
- Kaalit, kuten lehtikaali, parsakaali ja ruusukaali sisältävät proteiinia Parsakaali on monelle treenaajalle tuttu höyrytettynä tai keitettynä. Kokeile tehdä herkullinen sosekeitto parsakaalista. Lehtikaalia kannattaa kokeilla esimerkiksi paistettuna tai uunissa paahdettuna yrttisuolalla maustettuna. Se on myös hyvänmakuinen sellaisenaan salaatissa, kun leikkaat lehtiruodon pois. Ruusukaalista voi tehdä herkullista paistosta tai keittää ne vedessä.
- Artisokka on monille hiukan tuntemattomampi, mutta hyvä proteiininlähde. Artisokasta voi tehdä, vaikka herkullista keittoa.
- Parsa on herkullinen esimerkiksi grillattuna tai keitettynä.
- Sienistä erityisesti herkkutatti sisältää runsaasti proteiinia. Suomen metsät pursuavat sieniä syksyllä ja voit löytää proteiinipitoisia herkkutatteja metsälenkillä.
Kasviproteiinit auttavat alentamaan verenpainetta. Kasviproteiineja saa lisäksi myös viljasta ja soijasta. Muista syödä myös pähkinöitä ja siemeniä. Näitä kaikkia yhdistelemällä, saat varmasti ravinnosta monipuolisesti proteiineja ja treenisi kulkee. Kasvisten proteiinit ovat yllättävän hyviä proteiinin lähteitä, joten ei muuta kuin kauppojen heviosastoja tutkimaan!
