Proteiinin puute ja sen vaikutus treenaamiseen

Proteiinin puute voi näyttäytyä hyvin yllättävällä tavalla. Et ehkä osaa epäilläkään aluksi vaivojesi syyksi proteiinin puutetta, mutta jos mietit tarkemmin proteiinin saantiasi, niin syy voikin löytyä sieltä.  Saatat nukkua huonosti ja hiuksesi saattavat ohentua, muistisi voi jopa pätkiä. Proteiinin puute voi aiheuttaa myös iho-oireita sekä turvotusta kehossasi. Elimistölle tärkeää proteiinia kannattaa syödä tarpeeksi, mutta ei kuitenkaan liikaa.

Kuinka tunnistaa proteiinin puute?

Totuus on se, että suurin osa meistä suomalaisista saa ruokavaliostaan aivan riittävästi proteiinia, osa jopa liikaa. Jos ruokavaliosi sisältää eläinkunnan tuotteita, päivittäinen proteiiniannos tulee helposti täyteen.

Kasvissyöjien ja vegaanien on syytä kuitenkin olla erityisen tarkkana, että proteiinin tarve täyttyy. Mikäli kasviksia syö liian yksipuolisesti, elimistö ei saa kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja.

Proteiinin puutteen oireet tunnistaa seuraavista merkeistä:

• Hiukset ja kynnet voivat huonosti. Hiukset ohenevat ja kynnet katkeilevat. Tämä voi olla yksi merkki proteiinin vajeesta.
• Heikko yleisolo ja voimattomat lihakset voivat myös johtua siitä, että elimistössä ei ole tarpeeksi proteiinia. Proteiini on lihaskasvulle välttämätöntä, ja jos urheilet, niin proteiinin tarve on suurempi.
• Turvonnut olo voi kieliä proteiinin puutteesta. Turvotusta syntyy siitä, kun nestettä kertyy ihonalaisiin kudoksiin. Proteiinit puolestaan ylläpitävät kehon nestetasapainoa ja estävät näin nestettä varastoitumasta kudoksiin.
•  Jos olet jatkuvasti väsynyt, niin tarkista proteiinin saantisi. Proteiinin yksi tehtävä on pitää verensokerisi tasaisena. Verensokerin heilahdellessa saattaa sada olosi väsyneeksi.

Mikä on sopiva määrä proteiinia?

Kuten sanottu, monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä proteiinia tarpeeksi. Proteiinin osuus tulisi ravintosuositusten mukaan olla 10–20 % päivän ravinnosta. Suositeltu proteiinin määrä on reilu gramma kehon painokiloa kohden, mutta sen varsinainen tarve on vain 0,6 grammaa.

Proteiinia saat eläinkunnantuotteista, kuten punaisesta lihasta, kanasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista. Proteiinia on mahdollisuus kuitenkin saada tarpeeksi myös ilman eläinkunnantuotteita. Sitä saat nimittäin myös pähkinöistä, siemenistä, pavuista, tofusta ja muista kasviperäisistä proteiininlähteistä. Muista kuitenkin, että B-12 vitamiinia pitää silloin nauttia purkista.

Lue kattava lista raaka-aineista joista saa hyvin proteiinia.

Proteiinia voi saada myös liikaa

On hyvä kuitenkin tiedostaa, että proteiinia voi saada myös liikaa. Vaikka proteiini onkin välttämätön ravintoaine, sen liiallinen saaminen voi tehdä hallaa terveydelle. Proteiinit muodostuvat aminohapoista, jotka sisältävät muun muassa typpeä. Elimistölle typpi on myrkky, joka maksan ja munuaisten pitää poistaa. Ummetus, ripuli ja jatkuva jano voivat olla merkkejä liiasta proteiinin saannista.

Jos tiedät syöväsi lautasmallin mukaisesti ja saat suositusten mukaisen määrän proteiinia vuorokaudessa, niin sinulla ei ole huolta. Proteiinilisät ovat kätevä tapa lisätä proteiinin saantia, mutta niiden käytön kanssa on syytä olla tarkkana. Mikäli sooloilet ja syöt vähemmän tai enemmän kuin suositukset sanovat, niin tarkkaile, ettet mene liiallisuuksiin.