Lihasmassan kasvu: 3 ravintovinkkiä, joita et välttämättä tiennyt
Forever
Kolme supertärkeää ravintovinkkiä, jotka eivät ole itsestäänselviä.
Selitän asiakkailleni monesti asian piirtäen: tässä olet sinä kuntosalilla, ja tässä teet hauiskääntöä. Eli tämä tässä on hauislihas. Kun väännät hauiskääntöä, sinun lihakset karkeasti sanottuna menevät rikki. Lihakseen tulee siis pienenpieniä mikrosoluvaurioita, ”haavoja”, jotka eivät ole silmin nähtävissä.
Proteiini taas on vähän kuin laastari, joka kiinnittyy haavaan, aina vähän pulleasti. Levon aikana laastari vähän kuin sulaa. Uusien salitreenien koittaessa viikosta toiseen haavat paikkaantuvat kerta toisensa jälkeen laastareilla, aina vähän pulleammin. Hetken päästä lihaksen pinta onkin oikeanlaisen ravinnon ja levon ansiosta korkeammalla kuin alun perin – lihas on siis kasvanut.
Lihaksen kasvu perustuu siis pyhään kolminaisuuteen: itse lihaskuntoharjoitteluun, oikeanlaiseen ravintoon ja riittävään lepoon sekä palautumiseen.
Periaatteessa lihaksen kasvu energiavajeellakin on mahdollista, varsinkin jos puhutaan kuntosalilla aloittelevasta henkilöstä. Kehonkoostumus muokkaantuu rasvanpoltossakin, eli lihas voi tosiaan aloitusvaiheessa kasvaa samalla kun mennään niin sanotuilla miinuskilokaloreilla. Mutta, jos ruokavaliossasi on tarkoituksellinen energiavaje, tavoitteena todennäköisesti on polttaa rasvaa, eikä kasvattaa lihasta.
Lihasmassan kasvu tarvitsee energiaa enemmän kuin kulutat, vähintään noin +500 kcal.
Energiavajeen yhdistäminen kuntosaliharjoitteluun on toki sen kannalta järkevää, että lihas vähintäänkin pysyy yllä, samalla kun rasva palaa.
Perusruokavalio on aina kaikista tärkein. Ruokavalio on loppujen lopuksi yksinkertainen asia: riittävästi ja monipuolisesti, usein ja omaan makuun sopivaa ruokaa syömällä pääsee pitkälle. Kuitupitoista hiilihydraattia, proteiinia, väriä sekä rasvaa yhdistelemällä, ja näiden eri lähteitä käyttämällä, saa monipuolisia aterioita. Vasta perusasioiden ollessa kondiksessa voidaan katsoa lisäravinteiden tarpeellisuutta.
Vaikka osasta lisäravinteita voikin olla ruokavalion täydentämisessä hyötyä, osa päinvastaisesti on todettu tarpeettomiksi ja hyödyttömiksi. Lihasmassan kasvun kannalta esimerkiksi glutamiini on todettu hyödyttömäksi.
