Jatkuva väsymys? Varmista näiden vitamiinien saanti
Jasmine Nygren
Kuulen usein asiakkailtani, että väsymys painaa jatkuvasti. Jatkuva väsymys kertoo siitä, että elämäntavoissa jotain on pielessä. Sängystä ei tarvitse hypätä ylös joka aamu täysin pirteänä, mutta jos väsymys jatkuu kellon ympäri, teet jotain asioita ja valintoja väärin.
Väsymys kertoo joko unenpuutteesta, vitamiinien puutteesta, energiansaannin puutteesta, liikunnan vähäisyydestä, unirytmin vaihtelevuudesta, ruoan laadusta, stressistä… Usein useampi asia on pielessä, mutta jo yksi asia voi vaikuttaa energisyyteen, jos puute on kasvanut liian isoksi.
Joskus voi tosin tuntua siltä, että vaikka teet niin sanotusti “kaiken oikein” ja yrität pitää mahdollisimman hyvää huolta itsestäsi, kärsit silti väsymyksestä. Usein siihen vaikuttaa jokin puutostila, josta ei ole aikaisemmin tajunnut kärsivänsä.
Usein syy löytyy vitamiinien puutostiloista, jos kärsit esimerkiksi pitkään jatkuneesta raudan puutteesta, se saa aikaan väsymystä, sillä raudanpuute aiheuttaa hapenkulkeutumisongelmia lihaksille ja soluille, mikä taas vaikuttaa suoraan jaksamiseen.
Joskus vitamiinit ovat sellaisia, joita ei välttämättä saa ravinnosta tai auringosta tarpeeksi. Valitettavasti aina se mahdollisimman monipuolinenkaan ruokavalio ei yksin riitä, sillä joskus liian käsitellyt ruoka-aineet eivät sisällä tarpeeksi vitamiineja ja aina ei ole mahdollista ostaa kaikkea täysin luomuna.
Lue myös: Mistä älytön makeanhimo johtuu?
Ongelmat johtuvat usein ksipuolisista ravintotottumuksista, eli syödään samoja ruokia liian usein, jolloin vaihtelua ei ole tarpeeksi. Ruokahyllystä kulkeutuvat samat kasvikset ja vihannekset mukaan, eikä proteiinien ja hiilihydraattien välillä ole tarpeeksi vaihtelua.
Joskus myös liian tiukka dieetti aiheuttaa vitamiinien puutosta. Jos haluaa pudottaa painoa, pitää kiinnittää huomiota siihen, että saat tarpeeksi ravintoaineita ja hyviä rasvoja.
Lue myös: Totuus aineenvaihdunnasta – näillä keinoin nopeutat
Naisilla raskaus ja imetysaika aiheuttaa usein vitamiinien puutosta, sillä kehosta kulkeutuu paljon vitamiineja kasvavalle vauvalle. Raskaana olevan naisen/imettävän naisen olisi tärkeää käyttää monivitamiinilisää turvatakseen vitamiinien saanti. Erityisesti raudalla ja foolihapolla on tärkeä rooli raskausaikana.
Auringon valon puute aiheuttaa etenkin suomessa vitamiinin puutosta. Siksi on tärkeä kiinnittää huomiota D-vitamiinin saantiin.
Vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Kaikkiaan vitamiineja on 13, eivätkä ne voi korvata toisiaan.
Rasvaliukoisia eli rasvaan liukenevia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini. Ne varastoituvat elimistöön. Vesiliukoisia vitamiineja ovat B-vitamiinit ja C-vitamiini. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu pitkäaikaisesti elimistöön, B12-vitamiinia lukuun ottamatta, ja niitä pitää saada jatkuvasti ravinnosta.
Rasvaliukoisista vitamiineista on elimistössä varastot, jotka riittävät pitkäksi ajaksi. Tosin rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen häiriintyy, jos nautitaan liian vähärasvaista ravintoa. Myös suoliston imeytymishäiriöt tai maksatauti voivat aiheuttaa imeytymishäiriöitä.
Vesiliukoisista vitamiineista on pienet varastot muutamasta päivästä muutamaan viikkoon, joten niiden saannista on huolehdittava päivittäin.
Etenkin B-vitamiineja tulisi saada lähes päivittäin, sillä vesiliukoisina ne eivät varastoidu elimistöön. Monipuolisesti syövät henkilöt saavat B-ryhmän vitamiineja tavallisesti ravinnosta riittävästi. Jos ravinto on yksipuolista esim. pitempiaikaisen erikoisruokavalion takia, saattaa B-vitamiinilisä olla tarpeen. B-ryhmän vitamiineja tarvitaan mm. elimistön energiantuotannossa ja hermoston toiminnassa.
Raudanpuute aiheuttaa väsymystä, keskittymiskyvyn puutetta, heikotusta, kalpeutta ja jopa anemiaa. Rautaa saat mm. näistä: liha, osterit, linssit, pavut ja pinaatti. Joskus voi myös joutua käyttämään rautalisävalmisteita.
Lue myös: Mistä saa rautaa?
Tärkeää luustolle ja aineenvaihdunnalle sekä parantaa kehon immuunijärjestelmää. D-vitamiinia saa auringosta, mutta pimeinä kausina vitamiinia tarvitaan reilusti myös muualta, eli ruoasta ja suoraan purkista. D-vitamiinia löytyy lohesta, kananmunista, siitakesienistä ja ostereista.
Edistää muiden vitamiinien imeytymistä ja niiden vaikutusta. C-vitamiini on täynnä antioksidantteja, jotka parantavat kehon vastustuskykyä, edesauttavat haavoja parantumaan ja auttavat suojautumaan syövältä. Saat C-vitamiinia mm. paprikasta, sitrushedelmistä, iduissa ja juureksissa, kuten perunassa.
Myös E-vitamiini on täynnä antioksidantteja, jotka auttavat soluja puolustautumaan vapailta radikaaleilta, jotka voivat aiheuttaa syöpää ja Alzheimerin tautia. E-vitamiinia sisältää esimerkiksi pähkinät, siemenet ja kasviöljyt.
Kalsium vahvistaa luustoa ja hampaita, joten kalsiumia on tärkeää saada riittävästi. Maidon lisäksi kalsiumia löytyy appelsiinista, parsakaalista, sardiineista, lohesta, tummanvihreistä vihanneksista ja pähkinöistä, siemenistä ja viikunoista.
Magnesium edesauttaa verenkiertoa ja luuston ja sydämen terveyttä. Se myös auttaa lihaksia rentoutumaan ja edistää palautumista. Siksi magnesium on etenkin paljon treenaavalle hyvin tärkeä vitamiini. Magnesiumia löytyy tummasta suklaasta, pähkinöistä, tummanvihreistä lehtivihanneksista, kurpitsasta ja mustista pavuista.
Lue myös: Magnesiumin tehtävät elimistössä
Omega-3-rasvahapot ovat yksi tärkeimmistä aineista, mitä voimme syödä. Ne pitävät solut terveinä ja ehkäisevät tulehduksia. Hyviä lähteitä ovat saksanpähkinät, pellavan- ja hampunsiemenet sekä rasvaiset kalat, kuten lohi. Tietysti myös omega-3 löytyy helposti. myös ravintolisänä.
Kaikki B-vitamiinin muodot ovat tärkeitä, mutta erityisesti B12-vitamiinin saannista on syytä huolehtia. B12-vitamiini pitää hermosolut kunnossa ja sillä on myös tärkeä rooli veren puna- ja valkosolujen muodostumisessa. Se myös ehkäisee anemiaa. B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa ja maitotuotteissa.
A-vitamiinilla on tärkeä rooli solujen tuotannossa, kehon puolustusjärjestelmässä ja hyvässä näkökyvyssä. Bataatit, porkkanat ja tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti A-vitamiinia.
Foolihappo on tärkeää punasolujen muodostumiselle ja anemian ehkäisemiselle. Foolihaposta käytetään myös nimitystä M-vitamiini. Folaattipitoisia ruokia ovat parsa, parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja sitrushedelmät. Tärkeä vitamiini erityisesti raskaana oleville ja imettäville naisille.
Kisakallion urheiluopiston käynyt liikuntaneuvoja ja personal trainer, työskentelen Forever Töölössä Personal trainerina ja ryhmäliikunnanohjaajana. Koen tärkeäksi edistää ihmisten hyvinvointia ja terveyttä. Haluan tuoda ihmisille hyvää oloa liikunnan kautta.
