Iltasyöpöttely: makeasta vihollisesta eroon pehmein keinon
Miia Roine
Tiedämme, että päivittäinen iltasyöpöttely ja epäterveellisen ruoan syöminen ei ole kovin viisasta. Vaikka herkuttelu ei sinua lihottaisi, ei se silti ainakaan terveyden kannalta ole kovin järkevää. Vaikka tiedämme ettei se ole järkevää, miksi kuitenkin iltasyöpöttelemme?
Olen kuvannut monessa kirjoituksessani tapaa kartoittaa ruokavaliota nelikerroksisen pienkerrostalon avulla. Jokaisessa kerroksessa on eri tavoite ja huipulle pääsee vain kapuamalla kerrokset alhaalta ylöspäin. Ensimmäisessä kerroksessa sijaitsee ateriarytmi eli säännöllisyys, toisessa monipuolisuus, kolmannessa laatu ja neljännessä määrä. Ylempiä kerroksia ei tarvitse ajatella alempia toteuttaessaan.
Toisen kerroksen monipuolisuutta kuvaan aina neljään jaetun ympyrän avulla: jokaiselta pääaterialta kannattaa löytyä kuitupitoista hiilihydraattia, hyvää rasvaa, laadukasta proteiinia ja väriä, eli kasviksia, marjoja tai hedelmää. Neljään jaettu ympyrä ei ole kuitenkaan lautasmalli, eli ei kuvaa ravintoaineiden määrää vaan sitä, että voit vetää ruksin ruutuun ja sanoa, että tätä löytyy tältä aterialta.
Jos miettii pienkerrostalon kerroksia suhteessa omaan syömiseensä ja toteaa ihan ensimmäiseksi jo sen, että ei yllä edes ensimmäiseen kerrokseen, niin ei kyllä tarvitse edes miettiä mistä mieliteot johtuvat.
Vaikka kokisit pärjääväsi kahdella kupilla kahvia, valtavat mieliteot todennäköisesti silti johtuvat nälästä. Moni ihminen ei tunnista janoa, mutta ei kyllä myös nälkääkään. Tarkastele siis ateriarytmiäsi: syötkö oikeasti riittävän usein?
Jos syö usein, eli muutaman tunnin välein, ja mielitekoja on silti, tarkastelisin pienkerrostalon toista kerrosta eli monipuolisuus-käsitettä. Löytyykö aterialta oikeasti kaikki neljä oleellista (ja optimaalista) elementtiä? Jos sinulta uupuu esimerkiksi proteiini tai täyttävä kuitu kokonaan, nälkä voi naamioitua mieliteoksi. Osa hyvän rasvan lähteistä sisältää kylläisenä pitävää proteiinia ja kuitua, mutta rasvahan itsessäänkin pitää kylläisenä. Jos esimerkiksi syöt aamupalalla leivän, lounaalla kasvissosekeittoa ja välipalalla omenan, niin aika moni elementti jää uupumaan.
Tämä jakomalli on helpoin käyttää selittäessä, mutta ei toteutettavissa niinkään oikeassa elävässä elämässä. Esimerkiksi kasvissyöjän proteiinissahan on monesti myös hiilaria ja kuitua, kuten pavuissa, sekä rasvassa, kuten siemenissä, on myös proteiinia ja kuitua.
Lue myös: Valmis kiertävä ruokalista – helppoa ja monipuolista
Jos syöt noin 300 gramman verran karkkia, saat saman verran energiaa kuin reilusta kolmesta kilogrammasta omenoita (tarkoittaen noin kahdeksaatoista omenaa).
Saatat siis syödä saman määrän energiaa samasta määrästä, mutta se ei täytä sinua yhtä paljon kuin vähemmän energiatiheä tuote. Jos syöt lounaaksi kermaperunoita, tulet vähemmästä määrästä täyteen, kun bataattia syödessä. Bataatti pitäisi siis sinua todennäköisemmin pidempään kylläisenä. Oletko varma, että aterioiden neljä lokeroa ovat kukin parhaimmasta päästä olevia tuotteita? Maitorahkaa meinaan sopii syödä aika paljon enemmän, kuin sokeroitua jugurttia.
Laadukas lähde on myös monesti monen ravintoaineen lähde eli viimeistään tällöin neljään jaettu malli meneekin niin sanotusti rikki – ja sen kuuluukin mennä, jotta tässä vaiheessa itse ymmärtää mitä sille lautaselle kannattaa kasata ilman sen syvällisempää Excel-taulukointia.
Nälkää voi aiheuttaa myös liian vähäinen energiansaanti. Liian kevyesti syöty päivä (kuten pelkkä leipä aamulla ja salaatti lounaalla) helposti ajatuttaa illalla syömään kahta kauheammin – ja yleensä jotain carbfats:ien tyylisiä nopeita ratkasuja.
Lue myös: Mistä älytön makeanhimo johtuu?
Myös liikunnan määrä vaikuttaa, jolloin loogisesti paljon liikkuvana saatat syödä kulutukseen nähden liian vähän.
Vasta kun nelikerroksisen pienkerrostalon kerrokset ovat korjattu, miettisin syvempää syytä iltasyöpöttelylle ja mieliteoille.
Näinhän se on, toisella hetkellä on niin vihainen, että savu nousee korvista, ja hetken päästä vihaksi pistänyt juttu on unohdettu. Mitä jos koittaisit herkkuhimonkin kohdalla malttaa tunteen menevän ohi? Keksi vaikka 20 minuutiksi itsellesi sellaista tekemistä, joka veisi ajatukset toisaalle. Tiskaa käsin, tee keppiliikkeitä juntturaisille hartioille, pese hampaat tai pureskele hilekuutiopurkkaa.
Tykkäät sitten herkutella jäätelöllä, karkilla tai pullalla, muista, että kyseessä ei ole itse ateria. Herkuttelu kannattaa yhdistää aterian päälle, eli suomeksi sanoen jälkiruoaksi. Jos taas tykkäät herkutella pizzalla tai pikaruoalla, harkittu herkuttelu ei kaada terveellistä ruokavaliota. Jokapäiväinen pikaruokaluukun kautta kotiin ajaminen viestii kuitenkin enemmänkin huonosti etukäteen suunnitellusta päivästä (=nälästä), kuin mieliteosta.
Edelleen syyttäisin nälkää, mutta jos ateriat on jo syöty ja tekee edelleen mieli iltasyöpötellä, pohtisin seuraavia:
Huomaamatta herkuttelu ei oikeastaan edes tuo nautintoa, sillä herkkuja on helppo tuhota telkkaa katsellessa. Väitän, että nautinto tulee ylipäänsä jonkun syömisestä, koska makuja ei juuri ehdi maistaa. Mitä jos syötävän sisällön vaihtaisi hedelmälohkoiksi tai kasvistikuiksi– tai siirtäisit arkisyömisen pois sohvalta keittiön pöydän ääreen?
Mistä sitä, mitä tekee mieli, ilmestyy kotiin? Jos tapanasi on yhden leivän syömisen jälkeen syödä kolme seuraavaakin, tarkista nyt vielä pienkerrostalon kerrokset. Jos arkiherkuttelusi on esimerkiksi karkkikaapista löytyvät sipsin ja karkin jämät, kysyisin että miksi kotona on herkkukaappi? Voisiko siitä päästä eroon? Entä kuka perheessä herkkukaappiin hankkii sisältöä, vai jääkö niitä aina herkkupäivän päätteeksi ja loput ”pitää” tuhota?
Iltasyöpöttelyä ja herkuttelua ei ole mitään tarvetta kieltää kokonaan, sillä nautiskelu on aivan täysin sallittua ja hyvä ruoka on henkistä hyvinvointiakin – se kasaa perheen saman pöydän ääreen vaihtamaan kuulumisia. Irtokarkit kuuluvat yhden karkkipäivään ja saunaolut toisen lauantai-iltaan. Arjessa ruoan jatkuva korvaaminen herkuilla ei kuitenkaan kuulosta lapselle eikä aikuiselle järkevältä.
Jos herkkupäivä ei tunnu omalta jutulta tai sen odottamiseen menee koko viikko, salli itsellesi järkevä määrä jotakin hyvää joka päivä, jälkiruoaksi tietenkin 😊
Kokonaiskuvaa huomioonottava amatööritriathlonisti, jonka taskuista löytyy kikkoja niin ravitsemusmuutoksen mentaalipuoleen sekä käytännön puolen erityisosaamiskorteista: suolistovaivoista, kehonkoostumuksen muokkauksesta sekä diabeteksesta. Oma ykköstyypin diabetes on valttikortti - sillä diabeetikon ruokavalio on ihanteellinen kaikille.
