Hiilihydraatit – vinkit juoksijalle ja kuntoilijalle

Näin kevään kynnyksellä kadut täyttyvät lenkkeilijöistä – on aika aloittaa juoksuharrastus! Millainen ruokavalio olisi hyvä, juoksuharrastusta tukeva? Kun on kyse kestävyysharjoittelusta, hiilihydraattien tärkeys korostuu.  Mistä saada hiilihydraatteja ja vieläpä oikeanlaisia, juoksua tukevia? Jaan kanssasi itseni suosimia keinoja.

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit ovat ravinnon perusta, kehomme energianlähde ja sokeritason ylläpitäjä. Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat viljatuotteet, kasvikset, peruna, hedelmät ja marjat. Hiilihydraatit jaetaan kolmeen pääryhmään:

• Sokerit (marjat, hedelmät, hunaja)
• Tärkkelykset (viljavalmisteet, myslit, puurot, peruna ja juurekset)
• Ravintokuidut (täysjyväviljat, kasvikset, hedelmät, marjat)

Hiilihydraattien päätehtävä tiivistettynä

• Elimistön nopea energianlähde
• Verensokerin ylläpito
• Ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu glykogeeniksi tai rasvaksi ja tätä voidaan myöhemmin käyttää energianlähteenä.

Hiilihydraattien hyödyt

Hiilihydraatit ovat juoksijan ja kuntoilijan tärkein energianlähde.  Vähäinen hiilareiden saanti yhdistettynä kovaan harjoitteluun (kuten juoksu), voi johtaa suorituskyvyn sekä vastustuskyvyn heikkenemiseen. Hiilihydraattien osuus kestävyysharjoittelussa tulisi olla 50 % – tai jopa 60% kokonaisenergiamäärästä. Riittävä määrä hiilareita parantaa suorituskykyä, ylläpitää verensokerin tasaisena ja nopeuttaa palautumista. Riittävässä hiilareiden saannissa on myös aineenvaihduntaan vaikuttavia hyötyjä, sillä se lisää kylläisyydentunnetta, ruuansulatus tehostuu, helpottaa ummetusta ja suolistovaivoja.

Lue myös: onko vähähiilihydraattinen ruokavalio ratkaisu kaikkeen?

Kuinka paljon, mitä ja missä vaiheessa?

Hiilareiden tankkaus riippuu hyvin paljon siitä, kuinka pitkän lenkin aiot juosta. Esimerkiksi maratonille aloitetaan jo 2 viikkoa ennen kilpailua tankkaamaan hiilareita. Lyhyemmälle, kuten 1-1,5 h lenkille itse juon juuri ennen lähtöä lasillisen urheilujuomaa. Ruokailun ajoitan noin 2 h ennen lenkkiä. Suosin paljon aamulenkkejä, joten alle olen syönyt annoksen puuroa ja yhden näkkileivän. Jos juoksu tai kuntoilu kestää 2-3 h, silloin otan jo matkaan geelejä tai urheilujuomaa, sekä vettä. Heti juoksun jälkeen olisi hyvä syödä lämmin ateria, itse suosin tomaattipohjaista pastaa. Näin elimistö saa heti ravintoaineita ja palautuminen nopeutuu.

Kuntoiluniloa näillä vinkeillä!

Keväisin terveisin,

Jaana