Tässä blogissa keskitymme pakaratreeniin, eli erilaisiin pakaralihasharjoitteisiin, jotka pystyt suorittamaan vapailla painoilla – kahvakuulaa, levypainoa ja -tankoa hyödyntäen. Mukaan tarvitset myös jonkunlaisen korokkeen. Tässä ohjelmassa olemme hyödyntäneet salilta löytyviä tasapenkkejä sekä step-lautoja, mutta tehdessäsi treeniä mahdollisesti joskus toisaalla, vain mielikuvitus on rajana – kaikenlaiset tukevanoloiset korokkeet käyvät.
Suorita pakaratreenin liikkeet paikkaharjoituksena, eli tee aina kaikki kolme sarjaa samaa liikettä ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Toistoja 8-15. Pidä sarjojen välissä noin 30-45s palautukset.
Älä unohda myöskään monipuolista muiden lihasryhmien harjoittelua.
Pakaratreeni vapailla painoilla
Syväkyykky step-laudoilla kahvakuulan kanssa
- Asetu seisomaan kahden step-laudan päälle, kahvakuula käsissä, polvet ja varpaat aavistuksen ulospäin käännettyinä
- Laskeudu alas syvään kyykkyyn niin, että pakarat tulevat vähintään polvien kanssa samalla tasolle (kuula laskeutuu step-lautojen väliseen rakoon)
- Vahdi, että selkä pysyy neutraaliasennossa eikä pyöristy edes liikkeen ala-asennossa
- Polvet ja jalkaterät kulkevat koko liikkeen ajan samaan suuntaan
Katse horisontissa, vatsa tiukkana tukemassa alaselkää.
Yhden jalan maastaveto levytangolla
- Hartianlevyinen myötäote levytangosta
- Taivuta lantiosta ylävartaloa eteenpäin liu’uttaen tangon reisiä pitkin alas – samanaikaisesti toinen jalka irtoaa lattiasta ja nousee taakse
- Laskeudu ainoastaan niin alas kuin pääset tulemaan suoralla selällä
- Keskity pitämään lantio suorassa niin, ettei se lähde kiertämään nousevan jalan puoleen
- Tukijalan polvi pysyy koko liikkeen ajan pehmeänä, älä siis muuta polvikulmaa vaan tee liike suoralla jalalla
- Kun palaat ylös, vältä yliojentamasta alaselkää nojaamalla takakenoon, vaan pysäytä liike pystyasentoon
- Pidä vatsassa pieni jännitys koko ajan
Pakarakyykky step-lautojen päältä
- Asetu seisomaan korkealle korokkeelle (esim. kaksi step-lautaa päällekkäin)
- Tuo tukijalka laudan keskelle ja toinen jalka vapaaksi laudan reunan yli
- Koukista laudalla olevaa jalkaa ja työnnä samalla lantiota taakse laskeutuen yhdellä jalalla kyykkyyn alas
- Pyri pitämään lantio suorassa niin, ettet “nojaa” tukijalan puoleen
- Painopiste selkeästi enemmän kantapäälle
- Selkä suorana, kädet tasapainottamassa edessä
Hip Thrust -levytangolla
- Nojaa tasapenkkiin niin, että tunnet lapaluiden alakärjet penkin reunalla
- Levytanko lantion päällä, käsillä tukeva ote tangosta, jalat koukussa lattialla
- Nosta lantio ylös niin, että lonkat ojentuvat ja yläasennossa polvissa on 90 asteen kulma
- Purista pakaroita yhteen
- Säilytä selkä neutraaliasennossa myös yläasennossa, vältä yliojentamasta alaselkää nostossa
- Niska suorana muun rangan jatkeena, leuan ja rinnan välissä pieni rako
Bulgarilainen kyykky kahvakuulan kanssa, takajalka penkillä
- Aseta toisen jalan jalkapöytä taakse tasapenkin päälle, tuo toinen jalka eteen, painopiste selkeästi etujalan kantapäälle
- Kahvakuula roikkuu takajalan puoleisessa kädessä
- Koukista etummaista jalkaa laskeutuen alas niin, että reisi on lattiansuuntaisesti ja etujalan polvi ala-asennossa noin jalkapohjan puolessa välissä
- Pyri pitämään selkä mahdollisimman pystysuorassa asennossa, katse horisontissa, vatsa tiukkana
Pistoolikyykky levypainon kanssa penkille
Asetu seisomaan korkean korokkeen (esim. kahden step-laudan) eteen niin, että koroke on pohkeissa kiinni, levypaino käsissä rinnalla
- Työnnä lantiota taakse ja alas koukistaen samalla toista jalkaa, toinen jalka irtoaa lattiasta ja ojentuu eteen
- Pidä painopiste ainoastaan kantapäällä ja laskeudu alas asti, penkille istumaan
- Noustessasi takaisin seisomaan säilytä selän asento täysin samana, keskivartalo tiukkana
