Niskat kipeänä, mikä avuksi?
Ilona Haapaniemi
Niskan ja hartioiden lihasjännitys on yleisin syy niskakipuihin. Niin yksinkertaiselta ja ehkä tylsältäkin, kuin se kuulostaakin, yleensä niskakipu johtuu lihasjännityksestä ja lihaskireydestä. Lihasjännitys voi johtua huonosta työasennosta tai rasittavista liiketoistoista. Niskakipujen riskiä kasvattavat pitkäkestoinen istuminen, työasennot, joissa kädet ovat koholla pitkään sekä työasennot, joissa tarvitaan käsien voimaa. Niskan kuormitusta lisää myös pään eteen tai taakse työntynyt asento sekä pään kiertoasento.
Niskakivut voivat olla myös vamman aiheuttamia, kuten niskan retkahdusvammat, joita ilmenee esimerkiksi autokolarin aiheuttamina. Harvinaisempia niskakipujen aiheuttajia vammojen lisäksi ovat hermojuuriahtaumat, nikamien kulumat, tulehdukselliset tilat sekä välilevyn pullistumat kaularangan alueella. Hakeudu lääkäriin, jos niskakivun aiheuttaja on selvästi niskavamma, kipuun liittyy kuume, oksentelu tai rintakipu tai jos kivun alkamisesta 1-2 päivän kuluessa kipu pahenee merkittävästi, ilmenee sormien puutumista ja yläraajan lihasheikkoutta. Keskitytään tässä kuitenkin tyypillisemmän, lihasjännityksestä, johtuvan niskakivun oireisiin ja hoitoon.
Lue myös: Liikkujan polvikipu – näin hoidat polveasi oikein.
Niskakipu voi olla paikallista kipua tai oireilla myös päänsärkynä tai selän särkyinä. Kipu voi säteillä myös käsiin ja käsissä ilmenevä puutuminen ja pistely viittaavat hermojuuren olevan puristuksissa. Niskakipu jaotellaankin akuuttiin ja krooniseen kipuun. Akuutiksi kivuksi lasketaan äkillinen alle 12 viikkoa jatkunut kipu ja krooniseksi yli 12 viikkoa jatkunut pitkäkestoinen niskakipu. Tärkeää olisi, että niskakipu ei pääsisi pitkittymään, joten itsehoito on tärkeää.
Pysy aktiivisena kivusta huolimatta. Kipu ei ole syy lopettaa liikuntaa, vaan pikemminkin syy liikkua. Hyvänä ohjenuorana voidaan käyttää, että liiku kivun sallimissa rajoissa.
Liikunta lievittää niskakipua. Tärkeää on, että niska-hartiaseudulle saadaan liikettä, verenkierto vilkastuu ja näin ollen alueen aineenvaihdunta vilkastuu. Vilkastunut aineenvaihdunta auttaa kuona-aineiden pois kulkeutumista kireästä lihaksesta.
Säännöllinen liikunta vähentää niskan alueen lihasjännitystä. Esimerkiksi sauvakävely, kevyt taukojumppa ja kuntosaliharjoittelu ovat hyviä liikuntamuotoja. Erityisesti tulisi harjoittaa olka- ja hartiaseudun lihasvoimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota. Kestovoimaharjoitukset ja lihasvenytykset niskan, hartian ja olkapään alueelle sopivat hyvin niskakivun hoitoon. Voit myös kokeilla dynaamisia harjoitteita, joissa yhdistyy sekä venytys että kevyt lihastyö.
Ennen kaikkea tärkeää olisi niskakipujen ennaltaehkäisy. Pään ja kaularangan huonoja asentoja tulisi välttää, kuten pään työntyminen eteen tai taakse niin, että leuka on koholla. Esimerkiksi näyttöpäätteellä työskennellessä pää työntyy herkästi eteen tai leuka kohoaa ylös. Siksi olisikin tärkeää pitää huolta, että työskentelyasento on ergonominen ja näyttöpääte oikealla korkeudella.
Hierontaa voidaan hyödyntää lievittämään lihaskireyksiä yläselän, hartian ja niskan alueella, mutta sen suorasta vaikuttavuudesta niskakipuun tarvitaan vielä lisää tutkimusnäyttöä.
Lähteet: Terveyskirjasto Duodecim, Käypähoito-suositukset
Koulutukseltani olen fysioterapeutti ja toimin Fustra-yksilövalmentajana sekä Personal Trainerina. Minulle tärkeää on kehon kokonaisvaltainen hyvinvointi ja liikunnan ilo! Kuntosaliharrastukseni ja kilpaileminen body fitness -lajissa ovat antaneet omakohtaista kokemusta kehon muokkaamisesta ja tavoitteita tukevasta terveellisestä ruokavaliosta.
