66 päivässä kokeilusta tottumukseen – ja pysyvämpään elintapamuutokseen

Miksi uusien terveyttä edistävien rutiinien muodostaminen on niin vaikeaa? Niiden rakentumiseen ja vakiintumiseen voit vaikuttaa kiinnittämällä huomiosi muutamaan seikkaan. Mieti alkuun, miksi muutos on sinulle tärkeää. Sen kirkastaminen mielessä vahvistaa motivaatiota ja sytyttää tekemisen kipinän. Entä mahdollistaako ympäristö muutoksen? Jos ei, mitä sille voisi tehdä? Kartoita myös taitosi – millä keinoin toteutat muutokset parhaiten? 

Esittelen seuraavassa tutkittuja keinoja pysyvän muutoksen tekemiseen ja onnistumiseen. 

1. Tee suunnitelma. Tunnista hetkiä, jolloin saat lisättyä päivääsi liikuntaa, kuten ”aina aamupalan jälkeen käyn kävelyllä”. Post-it lappu ”Muista kävely aamupalan jälkeen!” voi tarvittaessa auttaa.
    
2. Keskity positiivisiin tuloksiin, seurauksiin ja tunteisiin. Esimerkiksi ruokavaliomuutoksissa keskittyminen yhtenä päivänä hyviin muutoksiin voi saada henkilön tekemään terveydelle parempia valintoja myös seuraavana päivänä.
    
3. Automaattinen tapa kohti palkintoa ja tapa ilman palkintoa on tärkeää erottaa toisistaan. Kun palkintoa ei enää ole tai se on pienentynyt, palkintoa kohti menevä tapa ei todennäköisesti enää jatku, mutta tapa ilman palkintoa jatkuisi.  
    
4. Toistot ovat tärkeitä, mutta jo 5/7 suoritusta riittää. Esim. yksittäiset väliin jääneet liikuntasuoritukset eivät estä tottumusten muodostumista.
     
5. Vihjeet ja merkit auttavat rutiinin muodostumisessa. Treeniväline, joka on esillä, houkuttelee tehokkaammin käyttämään sitä, kuin kaapin pohjalla piilossa oleva väline.
    
6. Tietoisuus omasta käytöksestä: Kirjanpito ja konkreettinen toimintasuunnitelma voivat auttaa pääsemään eroon epäterveellisistä tavoista. Merkinnät esimerkiksi siitä, minkälaisissa tilanteissa ja miksi juuri silloin tulee ostettua herkkuja auttaa hahmottamaan ehkä piilossa hallinneen käyttäytymiskaavan.  

Vanhan epäedullisen tavan voi korvata uudella, hyvinvointia pitkällä tähtäimellä edistävällä tavalla. Toisin sanoen uudet kokeilut voi “ohjelmoida” tottumuksiksi, eli rutiineiksi.  

Pyri siis harkinnasta tekoihin ja siihen että toistuvat teot samassa tilanteessa johtaisivat automaattiseksi toiminnaksi. Automatisointi onkin avain pysyvään ja kestävään muutokseen. Tee tekemisen aloittamisesta mahdollisimman helppoa ja toistuvaa. Yksinkertaiset ohjeet ja ohjattu käyttöönotto helpottavat. Vertaistuesta on todennäköisesti myös apua muutosten tekemiseen. Arvostava ja kannustava vuorovaikutus on motivoivaa vuorovaikutusta. 

Uusien rutiinien automatisointiin ei mene ikuisuus, vaan Lally & Gardner 2010 tutkimuksen mukaan siihen menee keskimäärin 66 päivää. Yllä mainituilla keinoilla ja meidän kanssamme onnistut nopeammin ja pysyvämmin. 

Lähdeluettelo 

Phillippa Lally & Benjamin Gardner (2013) Promoting habit formation, Health 
Psychology Review, 7:sup1, S137-S158, DOI: 10.1080/17437199.2011.603640 

Anette Palssa. 2019. Motivoiva vuorovaikutus -luentomateriaali. Urheilijan painonhallinta -kurssi, urheiluravitsemuksen  perusopinnot. Itä-Suomen Avoin Yliopisto