Tehokas selkätreeni takaa vahvat selkälihakset ja siitä hyötyy koko kroppa
Ville Takkinen
Vahva selkä on kullanarvoinen. Se pitää meidät pystyssä ja toimii nerokkaana vipuvartena tarjoamalla vankan tuen ja vakauden arjen askareisiin. Sisältyyhän selkätreeni ohjelmistoosi?
Selkälihakset ovat kirjaimellisesti keskeinen osa ihmisen anatomiaa muoostaessaan yhden tärkeimmistä lihasryhmistä ylävartalossa.
Selän lihaksia on useita kymmeniä ja ne voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään: suuret selkälihakset, joista näyttävin on leveä selkälihas, syvät selkälihakset, jotka sijaitsevat lähellä selkärankaa sekä pienemmät selkälihakset, joilla pienuudestaan huolimatta on merkittävä rooli erilaisten liikkeiden tukemisessa.
Selän lihakset ovat vastuussa paljosta; ne huolehtivat siitä, että yläkroppa pysyy pystyssä, taipuu, ojentuu ja kiertyy. Selkälihakset ottavat osaa moneen yläraajoilla tehtävään liikkeeseen, kuten nostamiseen ja ottavatpa ne osaa myös alavartalon toimintaan ylläpitämällä selkärangan asentoa esimerkiksi silloin, kun ihminen käy kyykyssä.
– On siis sanomattakin selvää, että vahvoista selkälihaksista hyöty koko kroppa, sanoo Forever Pihlajalinnan fysioterapeutti Ville Takkinen.
Ja heikot selkälihakset ovat taasen alku ja juuri monelle joko suoraan tai heijastuen kipuilevalle ongelmalle, jotka ovat tulleet valitettavan tutuiksi noin kolmelle miljoonalle suomalaiselle.
Suomalaisista aikuisista noin 75 % on kärsinyt tai kärsii selkäkivuista, ja jopa neljällä viidestä selkäkipu kroonistuu. Valtaosaa selkäkivun varsinaisista aiheuttajista ei saada selville tai niitä ei edes lähdetä selvittämään. Selkäkipuihin suhtaudutaan kuin flunssiin; niitä tulee ja menee, ja asiasta huolestutaan vasta, jos kipu jää päälle. Se jälkeinen hoito keskittyy valitettavan usein selkäkipujen oireisiin, ei niiden syihin.
Jotta selkä pysyy terveenä, se tarvitsee liikettä. Ja jotta selkä toimii, tulee sen olla vahva. Pelkkä selkälihasten vahvistaminen ei kuitenkaan riitä; selkä on osa toiminnallista kokonaisuutta, joten sitä on myös huollettava kokonaisuuden osana.
Vaikka tavoitteena olisivatkin leveät latsit, eli leveät selkälihakset, pidempiaikaisen hyödyn saa, kun selkätreenin sitoo kiinni elävään elämään; harjoitetaan liikkeitä, jotka vahvistavat lihaksia ja liikeratoja, joita tarvitaan toimivassa ja vahvassa arjessa. Toiminnallinen selkätreeni eri irrota selkälihaksia yhteydestään, vaan liikuttaa ja vahvistaa niitä osana toimivaa kokonaisuutta. Kyykyt, nostaminen, vetäminen ja tavoittelu – ne kaikki vahvistavat selkää, mutta niissä tarvitaan muitakin lihasryhmiä.
Selän lihakset noudattavat Takkisen mukaan samoja lainalaisuuksia kuin muutkin lihakset, eikä selän “käyttämistä” tarvitse varoa.
– Selkä on treenauksen kohteena hiukan haastavampi kuin esimerkiksi hauis, koska selkä koostuu useammasta eri lihaksesta. Tärkeää onkin selvittää, mikä on harjoituksen tavoite tai mitä lihasta pyritään harjoittamaan. Onko harjoituksen kohteena yläselkä vai alaselkä? Harjoitellaanko syviä tukevia lihaksia vai pinnallisempia, niveliä liikuttavia lihaksia? Takkinen jatkaa.
Selkälihasten vahvistaminen on avain terveeseen selkään, mutta mitä tehdä silloin, kun selkä jo kipuilee? Uskaltaako kipeää selkää treenata?
Takkisen mukaan suurin osa selkäkivuista on niin sanotusti hyväennusteisia. Ne hoituvat pois ajan myötä ja tarvetta leikkauksille tai pitkäaikaiselle levolle on harvoin.
Tärkeintä onkin pysyä liikkeessä.
Kipeän selän harjoitteluun ei Takkisen mukaan ole yhtä oikeaa harjoitetta tai taikatemppua; yhdelle toimiva liike ei välttämättä toimi toiselle.
– Kipuilevaa selkää treenatessa suosittelen muokkaamaan harjoitusta sellaiseksi, joka ei provosoi kipua. Tämän voi toteuttaa esimerkiksi muokkaamalla harjoitteen liikerataa, vastusta tai liikenopeutta. On hyvä kuitenkin muistaa, että jos selässä on selkeä löydös tai diagnoosi, kuten rasitusmurtuma, nikamasiirtymä tai välilevytyrä, on järkevää suunnitella harjoittelu ammattilaisen kanssa, Takkinen huomauttaa.
Selkää voi treenata niin salilla kuin kotonakin. Kummassakin on etunsa, mutta kuntosalilla treenatessasi saat käyttöösi monipuolisen valikoiman laitteita ja välineitä, jotka on suunniteltu varta vasten selkälihasten harjoittamiseen.
Suurimmassa osassa niin sanotuista “selkälaitteista” liike tapahtuu vetäen, vetosuunnan ollessa joko vertikaalinen tai horisontaalinen.
Yläselän lihaksiin vaikuttavia laitteita ovat Takkisen mukaan muun muassa ylä- ja alataljat sekä pullover- ja pulldownlaittet. Keskivartaloon ja alaselkään ottavat taas selän ojennuslaitteet sekä vatsarutistuslaitteet.
Foreverin saleilta takuuvarmasti löytyvä soutulaite taasen kehittää ylä- ja keskiselkää ja erityisesti lapojen aluetta samalla, kun se aerobisena harjoituksena parantaa sydämen ja keuhkojen kestävyyttä lisäten myös liikkuvuutta sekä koordinaatiota.
Laitteiden lisäksi selkää voi vahvistaa hyödyntämällä niin sanottuja vapaita painoja. Erittäin tehokkaita ja kokonaisvaltaisia liikkeitä ovat Takkisen mukaan muun muassa maastaveto sekä kulmasoutu levytangolla.
Myös omaa painoa vastuksena hyödyntävä leuanveto toimii takuuvarmasti.
Salilta löytyy myös runsas valikoima erilaisia varusteita, joiden avulla voi treenata selkää, kuten käsipainoja, kahvakuulia, vastuskuminauhoja sekä jumppapalloja. Tehokas selkätreeni käsipainoilla syntyy helposti yhdistämällä muun muassa maastavedon ja kulmasoudun.
Ja onhan siellä myös tilaa, usein enemmän kuin kotona. Monet perinteiset kehonpainoliikkeet, kuten punnerrukset tarjoavat tehokasta treeniä myös selkälihaksille ilman erityisiä välineitä, mutta reilu tila niiden tekemiseen tuo treanaamiseen laatua ja mukavuutta.
Eikä siinä vielä kaikki; kuntosalilla on myös mahdollista saada ohjausta ja tukea koulutetulta valmentajalta, joka auttaa varmistamaan oikean tekniikan ja treeniohjelman sopivuuden omiin tavoitteisiin.
Toisaalta, kotona treenaaminen tarjoaa joustavuutta etenkin heille, keillä on kiireinen aikataulu tai jotka eivät pääse säännöllisesti kuntosalille.
Alaselän jumitila on ärsyttävä ja kivulias vaiva, joka voi esiintyä joko keskellä alaselkää tai toisella puolella selkärankaa. Se saattaa myös säteillä alaraajoihin, nivuisiin tai pakaroihin. Kipu voi alkaa äkillisesti tai kehittyä hiljalleen ja sitä voi esiintyä niin tietyissä liikkeissä kuin levossakin.
Moninainen vaiva siis, mutta avainasemassa alaselän kipujen ennaltaehkäisyssä ovat vahvat ja toimivat alaselän lihakset.
Mikäli kärsit alaselän jumitilasta, testaa, toimisiko alaselkätreeni sen helpottamiseen.
Yläselän kivut paikantuvat usein lapojen väliin, mutta sitä voi olla myös rintakehän seudulla ja kyljessä. Monesti kipu rauhoittuu muutamassa päivässä tai viikossa, mutta joskus se jää ikävästi päälle.
Yläselän saa jumiin yläkumara asento, fyysisesti kuormittava työ sekä liikkumattomuus. Myös psyykkset tekijät, kuten ahdistus ja masennus saattavat voimistaa kivun tunnetta.
Yläselän kipeytyessä toimivat samat periaatteet kuin muutoinkin lihasperäisten kiputilojen kanssa; liikkumattomuus tekee hallaa, ja myös akuutissakin tilassa tulisi pyrkiä ainakin liikuskelemaan – kuitenkin kivun sallimissa rajoissa. Kun kipu menettää terävimmän kärkensä, on aika ryhtyä liikumaan, koska yläkropan on koettava kiertoja, pyöristyksiä, taivutuksia. Käy läpi oheinen yläselkätreeni, josko se toimisi sinulla.
Varsinaisen lihaskuntoilun lisäksi monet muutkin liikuntalajit vahvistavat selkälihaksia.
Vaikkei kyseessä olekaan varsinainen selkätreeni, ovat uinti, pilates sekä jooga mainioita tapoja treenata vahvat selkälihakset.
Uinti harjoittaa keskivartalon lisäksi myös käsivarsia, lantionseudun lihaksia sekä pakaroita. Pilates taasen on omiaan vahvistamaan keskivartalon syviä lihaksia, ja joogan vahvuudet löytyvät selän lihaksia vahvistavista asanoista.
Myös kävely ja hölkkä tekevät hyvää selälle pitämällä pitävät alueen lihakset aktiivisina. Käsien ja jalkojen liikkeiden sekä tehostuneen hengityksen on todettu lisäksi myötävaikuttavan selkärangan liikkuvuuteen. Etenkin kävely on mainio tapa ennaltaehkäistä selkäkivun syntymistä ja uusiutumista.
