Syvät vatsalihakset: miten ja miksi niitä tulisi harjoittaa?
Jasmine Nygren
Syvät vatsalihakset sijaitsevat pinnallisten alla ja ovat tärkeä tuki selkärangalle ja sisäelimille. Syvä vatsalihas eli poikittainen vatsalihas tukee lannerankaa ja tuo vatsaonteloon painetta. Poikittainen vatsalihas on litteä suuri lihas, joka tekee vatsan ympärille niin sanotun korsetin ja auttaa keskivartalon hallinnassa.Syvät vatsalihakset tekevät suorien ja vinojen vatsalihasten kanssa yhteistyötä. Kuntosaliharjoittelussa vahvaa poikittaista vatsalihasta vaativia liikkeitä ovat sellaiset, joissa keskivartaloon kohdistuu suuri kuorma.
Vahva keskivartalo on kaiken ydin, tarvitset keskivartalon hallintaa ja vahvuutta joka ikiseen liikkeeseen treenatessasi ja niin myös arjessa kehon kannatuksessa sekä ryhdin ylläpitämisessä. Hyvä keskivartalon hallinta auttaa sinua tekemään liikkeet puhtaasti ja loukkaantumisriski pienenee. Heikko keskivartalo vaikuttaa suoraan treenin laatuun ja tehokkuuteen. Jos haaveilee kuntosalilla isompien painojen käytöstä, on ensisijaisen tärkeää saada keskivartalo vahvaksi.
Lue myös: vastalihastreeni – kolme tehokasta treeniä.
Syvät vatsalihakset ovat keskipaketista tärkeimmät, mutta myös haasteellisimmat harjoittaa.
Ensisijaisesti kannattaa lähteä liikkeelle liikkeiden ja asentojen hallinnasta, suurilla toistojen määrillä tai mahdollisimman “isosti” tehdyt liikkeet eivät välttämättä ole lainkaan tehokkaita, jos ne eivät ole hallittuja.
Hae hyvä keskivartalon tuki jo seisoma-asennosta, kun seisot lantionlevyisessä perusasennossa, avaa rintakehää, vie hartioita taakse (älä yliojenna), “tiivistä vatsaa” vie ikään kuin häntä koipien väliin, eli älä päästä alaselkää notkolle, vedä hieman napaa sisään, hae rankaan lisää pituutta; voit käyttää mielikuvana, että joku vetäisi narusta päätä ylöspäin ja tuo katse eteen.
Hyvä ryhti lähtee keskivartalosta. Hyvässä ryhdissä haetaan rankaan pituutta ja lihaksiin sopivasti rentoutta. Keskivartalon syvät lihakset ylläpitävät ryhtiä, nämä lihakset tulevat lantion asentoa ja kannattelevat samalla kehon painoa.
Istumatyöläisten olisi tärkeää säilyttää sama kannatus myös istuessa ja nousta tietenkin välillä jaloittelemaan.
Sama kannatus tulisi säilyä muihinkin asentoihin, liikkeisiin, esimerkiksi kyykyssä ja sen erilaisissa variaatioissa tärkeimpiä asioita on säilyttää keskivartalossa hyvä tuki, keskivartalo pysyy tiukkana koko liikkeen ajan, jos esimerkiksi kyykyssä selkä lähtee pyöristymään, ei tukea ole riittävästi. Tai esimerkiksi jalkaprässissä vatsa pullahtaa ulos, selkä ei pysy alustassa ja pakarat nousee penkistä, ei pitoa ole jälleen riittävästi.
Kaikki liikkeet tulee tehdä keskivartalon tuki säilyen. Hengityksen käyttäminen oikein ja coren tiukkana pitäminen varsinkin isommissa liikkeissä auttaa treenaamaan keskivartaloa ilman eristäviä liikkeitä. Hengitystekniikka on myös tärkeä säilyttää, jotta kannatus säilyy, perussääntö on hengittää ulos voittavan työvaiheen aikana ja sisään peräänantavan työvaiheen aikana.
Kokeile näitä: ryhmäliikunnasta innostuvalle ABS tai huippusuosittu Fustra
Hyviä syvien vatsalihasten vahvistamisliikkeitä ovat mm. liikkeet selinmakuulla alustassa, jossa selkä pidetään tukevasti kiinni alustassa ja ei päästetä selkää notkolle. Esimerkiksi kun nostat jalat ylös kohti kattoa ja lähdet ojentamaan jalkaa alas, ojenna vaan sen verran, että selkä pysyy kiinni alustassa ja palauta lähtöasentoon. Kun liike alkaa sujumaan vuorojaloin, voit haastaa itseäsi viemällä jalat kohti lattiaa yhtä aikaa. Pidä kämmenet auki kohti kattoa, irti keskivartalosta.
Kokeile myös esimerkiksi konttausasennossa vastakkaisen käden ja jalan ojennus niin, että lantio pysyy paikallaan ja vatsa tiukkana koko liikkeen ajan. Älä vie jalkaa ja kättä kohti kattoa vaan suoraan eteenpäin, niin että lantio ei heilu ja yläselän kannatus säilyy. Lisäksi lankut ja sen erilaiset variaatiot harjoittavat hyvin syviä vatsalihaksia.
Jotta kehityt treeneissäsi, pystyt nostamaan isompiakin kuormia ja tehdä liikkeet puhtaasti ja lisäksi, jotta saat arkeen hyvän ryhdin: treenaa syviä vatsalihaksia!
Lue myös: vatsalihasten syvin olemus
Kisakallion urheiluopiston käynyt liikuntaneuvoja ja personal trainer, työskentelen Forever Töölössä Personal trainerina ja ryhmäliikunnanohjaajana. Koen tärkeäksi edistää ihmisten hyvinvointia ja terveyttä. Haluan tuoda ihmisille hyvää oloa liikunnan kautta.
