Klassikoiden klassikko – perinteinen painonnosto

Painonnosto ottaa paljon, mutta myös antaa paljon. Siinä vaaditaan raakaa voimaa ja teknistä taituruutta. Mutta jahka siitä pääsee jyvälle, on hallussa entistä voimakkaampi ja liikkuvampi kroppa.

Ihminen on kilpaillut iän kaiken siitä, kuka nostaa raskaimman painon ylös. Alkuun nosteltiin kivenmurikoita, myöhemmin tekemistä tasapainotettiin jakamalla paino kropan kummallekin puolelle. Ajan ja raudan käsittelytaidon myötä muotoiltiin tanko, johon ripustettiin painoja ja sillä tiellä ollaan edelleen.

Painonnosto on perinteinen voimaharjoittelumuoto, jonka mestaruuksista taistellaan jopa olympialaisissa asti – on kilpailtu jo 1800-luvun lopulta lähtien. Tavoitteena on nostaa painolevyillä lastattu tanko ylös suorille käsille. Nostot voi tehdä kahdella tekniikalla: joko temmaten ja työntäen. Kilpailussa voittaja on hän, joka nostaa kummallakin tekniikalla suurimman yhteistuloksen.

Tempausta ja työntöä pidetään klassikkoliikkeinä siitä syystä, että ne pitävät sisällään klassikon ainekset; näennäisen yksinkertaisuuden ja vaikuttavuuden. Painonnosto näyttää vierestä katsottuna yksinkertaiselta; lastataan painoja tankoon ja nostetaan ne ylös. Liikkeet kätkevät sisälleen kuitenkin enemmän kuin uskoisi ja ne tepsivät paremmin kuin monimutkaisemmat viritelmät. Sellaista on painonnosto; yksinkertaisilta näyttävillä liikkeillä saadaan paljon aikaan, mutta kun liikkeet puretaan osiin, ovat ne haastavia haltuun otettaviksi.

Painonnosto – mahtava moninivelliike

Vaikka painonnosto vaatiikin paljon, myös ihan tavallinen kuntoilija voi olla painonnostaja. Itse asiassa se on enemmän kuin suositeltavaa. Tempaus ja työntö ovat nimittäin moninivelliikkeitä parhaasta päästä.

Nimensä mukaisesti moninivelliikkeissä liikutetaan samanaikaisesti useampaa niveltä, mikä on paitsi kätevää myös tehokasta. Moninivelliikkeitä tehtäessä ei tarvitse tehdä niin paljon erilaisia liikkeitä kuin jos treenaisimme jokaista lihasryhmää erikseen. Esimerkiksi painonnoston sanotaan liikuttavan kroppamme 680 lihaksesta jopa 480:ta kerrallaan.

Paitsi voimaa, moninivelliikkeet parantavat myös kestävyyttä ja suorituskykyä monessa muussakin aktiviteetissa urheilun lisäksi. Ne laittavat sydän- ja verenkiertoelimistön hommiin, lisäävät liikkuvuutta, kehonhallintaa, reaktionopeutta sekä tasapainoa ja polttavat tehokkaasti kaloreita sekä treenin aikana, että jälkipolttona sen jälkeen.

Fyysisten vaikutusten lisäksi moninivelliikkeet kasvattavat henkistä kestävyyttä; vaatii kanttia ottaa esimerkiksi painonnoston tekniikka haltuun ja käsitellä raskaita painoja. Mutta kun siihen uskaltautuu, on olo varmasti rutkasti itsevarmempi ja vahvempi. Ja se onnistumisen tunne – se kantaa pitkälle!

Useampaa niveltä samanaikaisesti kuormittavien liikkeiden oikeaoppinen suorittaminen on kuitenkin monesti haastavaa, ja esimerkiksi painonnoston tekniikan oppimiseen kannattaa pyytää apua esimerkiksi henkilökohtaiselta valmentajalta. Ja jos homma lähtee lentoon, voi valmentaja laatia eteenpäin menoa varten henkilökohtaisen painonnosto-ohjelman.

Tempaus – ota tempaustekniikka haltuun!

Tempaus on monipuolinen liike, joka kehittää erityisesti voimaa, räjähtävyyttä, liikkuvuutta ja koordinaatiota. Tempauksessa tanko viedään yhtenäisellä liikkeellä ylös suorille käsille.

Aloitusasento:

Asetu seisomaan tangon eteen ja aseta jalkasi noin hartianlevyiselle tai leveämmälle etäisyydelle toisistaan. Päkiät ovat suoraan tangon alla ja tanko on kiinni säärissä.

Taivuta polvia ja lantioita alaspäin. Polvet ja lonkat asettuvat samansuuntaisesti. Pidä selkä suorassa ja katse eteenpäin.

Tartu tankoon leveällä peukalolukko-otteella siten, että kädet ottavat kiinni tangosta reilusti leveämmällä kuin olkapäät. Olkapäät ovat hieman tangon etupuolella. Muista hengittää ja kiinnitä katseesi eteenpäin.

Liikkeen suoritus: 

Nosta tankoa jaloilla siten, että selän kulma pysyy lähestulkoon samana. Takapuoli nousee hieman ja tanko pysyy koko ajan lähellä vartaloa.

Kun tanko on nostettu polven korkeudelle, oikaise selkä ja kiihdytä vauhtia.

Kun tanko saavuttaa lantion, ponnista suoraan ylös ja ojenna vartalo. Levitä jalkoja siten, että saat tukevan ja syvän kyykkyasennon.

Tanko tuodaan kontrolloidusti rintakehän edestä ja pidetään lähellä vartaloa. Lopuksi tanko temmataan ylös ja seisomaan noustessa ojennetaan myös jalat.

Työntö – ota työntötekniikka haltuun!

Työntö on niin ikään monipuolinen liike, joka kehittää erityisesti voimaa ja räjähtävyyttä. Oikeaoppinen työntötekniikka koostuu kahdesta vaiheesta, jossa tanko tuodaan alkuun rinnan päälle ja lopuksi nostetaan siitä suorille käsille.

Aloitusasento:

Asetu tangon taakse siten, että jalat ovat noin hartianlevyisessä asennossa. Pidä selkä suorana ja olkapäät samassa linjassa tangon kanssa.

Ota tangosta kiinni peukalolukko-otteella hartianlevyisesti. Muista hengittää. Vakauta hartiat ja kiinnitä katse suoraan eteen.

Liikkeen suoritus:

Nosta tankoa ylös jaloilla. Tangon reitti kulkee reisien lähellä suoraan ylöspäin. Polvet väistyvät pois tieltä ja lantio työntyy eteenpäin. Vauhti kiihtyy ylöspäin noustessa.

Nosta olkapäät korviin ja lähde tekemään allemeno. Polvet erottuvat sivuille päin samalla, kun asetut kyykkyyn.

Paino on kaulakuopassasi. Kyynärpäät kääntyvät osoittamaan suoraan eteenpäin.

Rinnallevedon jälkeen voit vapauttaa sormilukon ylöstyöntöä varten.

Nosta tanko suorille käsille pääsi yläpuolelle.

Mitä eroa on painonnostolla ja voimanostolla?

Painonnosto ja voimanosto ovat kuin serkuksia, lähellä toisiaan, mutta silti niissä on eroavaisuuksia. Ne menevät silti termeinä monesti sekaisin.

Painonnosto:

• Painonnosto, joka tunnetaan myös nimellä olympianosto, koostuu kahdesta pääliikkeestä: tempauksesta (snatch) ja työnnöstä (clean and jerk).
• Tempauksessa nostetaan tanko maasta yhdessä sulavassa liikkeessä suoraan pään yläpuolelle.
• Työnnössä tanko nostetaan rinnalle ja sitten työnnetään siitä pään yläpuolelle.
• Painonnosto on olympialaji ja kilpailuissa kilpaillaan eri painoluokissa.

Voimanosto:

• Voimanosto koostuu kolmesta pääliikkeestä: kyykystä, penkkipunnerruksesta ja maastavedosta.
• Kyykyssä nostetaan tanko olkapäiden taakse ja tehdään syvä kyykkyliike, jonka jälkeen noustaan takaisin ylös.
• Penkkipunnerruksessa tanko nostetaan rinnalta suorille käsille ja lasketaan takaisin rinnalle.
• Maastavedossa nostetaan tanko maasta suorille käsille seisten.
• Voimanostossa tavoitteena on nostaa mahdollisimman suuri paino kyseisissä liikkeissä.
• Voimanosto, samoin kuin painonnosto, on myös kilpailulaji, ja siinä kilpaillaan eri painoluokissa.