Hyvä treeni = rankka treeni?
Jasmine Nygren
Usein ajatellaan, jos ei treenata “täysillä” ei olla treenattu kunnolla. Se, että puristetaan itsestä kaikki mehut viimeiseen asti ja hiki virtaa, ei kuitenkaan aina ole kehityksen kannalta paras vaihtoehto.
Se, että vedetään aina sata lasissa, ei pitkällä aikavälillä kanna kauas: keho ei ehdi palautua tarpeeksi eikä saa tarpeeksi erilaisia ärsykkeitä muilta liikunnan osa-alueilta. Jos joka kerta treenaa vain rankkoja ja sykettä nostavia treenejä, niin pitkällä aikavälillä rasittaa elimistöä liikaa, mikä voi pahimmassa tapauksessa johtaa ylirasitustiloihin. Rinnalle tarvitaan myös niitä kevyempiä treenejä mm. pienemmillä painoilla/kehonpainolla ja maltillisemmilla sykealueilla.
Hyvänä esimerkkinä, jos tykkää juoksulenkeistä ja aina lenkille mentäessä lähtee automaattisesti juoksemaan vauhdikkaasti, niin hyötyisi myös kevyemmästä harjoittelusta. Välillä olisi hyvä myös tehdä pelkästään reippaita kävelylenkkejä tai hyvin kevyttä hölkkää, jolloin oikeasti ollaan peruskestävyysalueella, eli sykkeet eivät nouse vauhtikestävyysalueelle. Sillä lenkkeilyssäkin usein juostaan siellä vauhtikestävyysalueella, mikä taas ei kehitä peruskestävyyttä, mitä olisi myös tärkeä harjoittaa.
Sykettä pystytään seuraamaan hyvin sykemittareiden avulla. Myös ihan oman kehon kuuntelun kautta saa selville treenin rasittavuuden. Kun harjoiteltaessa ei pystytä puhumaan hengästymättä, ollaan yleensä vauhtikestävyyden puolella. Silloin kun pystytään puhumaan hengästymättä ja hengitys kulkee tasaisesti, ollaan yleensä peruskestävyysalueella.
Peruskestävyys tai peruskunto on usein aliarvoitu harjoittelumuoto treeneissä, varsinkin, jos kuntosaliharjoittelu on ykkösprioriteetti. Voit ajatella, että hyvän peruskunnon kehittäminen on vähän kuin korttitaloa rakentaisi: jos pohja ei ole kunnossa, ei päällekään voi lähteä rakentamaan uutta.
Peruskestävyydellä tarkoitetaan matalatehoista ja pitkäkestoista liikuntaa, jota tulisi olla arjessa paljon, ellei jopa suurin osa ”treenistä”.
Hyvä peruskunto lisää sykkeen tehoa ja hiusverisuonten määrää kehossa. Matalasykkeinen ja pitkäkestoinen liikunta on tehokas tapa polttaa rasvaa ja opettaa elimistöä käyttämään rasvaa energianlähteenä muussakin treenissä. Peruskunnon kehittäminen toimii myös palauttavana treeninä kovemmista treeneistä.
Meidän tulisi liikkua kaikilla osa-alueilla jonkun verran, sillä kestävyysominaisuudet parantavat hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakykyä. Kestävyyden lajeja ovat peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys ja nopeuskestävyys.
Lihaskunto- ja voimaharjoittelulla on suuri merkitys tuki- ja liikuntaelinten toimintakykyisyyden ylläpitämisessä ja kehittämisessä. Voiman lajeja ovat kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima.
Yhtä lailla kun olet opetellut treenaamaan “kovaa”, opettele treenaamaan myös kevyemmin ja maltillisemmin. Tietenkin välillä on hyvä pistää kaikki itsestä likoon ja treenata epämukavuusalueella kehittyäkseen, mutta yhtä tärkeää on välillä treenata myös kevyemmin ja harjoittaa mm. peruskestävyyttä.
Ääripäästä ääripäähän meneminen ei ole ideaali tapa liikkua. Ei ole kovin kaksinen tapa liikkua aina täysillä ja jättää lepopäivinä palauttavat harjoitukset tekemättä. Liikkumiseen tarvitaan yhtälailla balanssia, kuten muihinkin elämän osa-alueisiin.
Päästä irti ajatuksesta, että jos et ole tehnyt joka treeniä täysillä, et ole treenannut kunnolla. Päinvastoin.
Kisakallion urheiluopiston käynyt liikuntaneuvoja ja personal trainer, työskentelen Forever Töölössä Personal trainerina ja ryhmäliikunnanohjaajana. Koen tärkeäksi edistää ihmisten hyvinvointia ja terveyttä. Haluan tuoda ihmisille hyvää oloa liikunnan kautta.
