Helppo jalkatreeni aloittelijalle
Forever
Jos olet vasta aloittamassa kuntosaliharrastusta ja mietit, millaisella jalkatreenillä voisit aloittaa, niin olet saapunut oikeaan paikkaan. Kerromme nyt, millainen jalkatreeni sopii hyvin aloittelijalle.
Jalkatreeni on tärkeä osa tasapainoista harjoittelua ja jalkalihakset ovat perusta monenlaiselle liikkumisille aina kävelystä kyykkäämiseen ja hyppimiseen. Juuri siksi jalkojen treenaaminen on tärkeää myös aloittelijalle.
Kyykky on tärkeä jalka liike, joka rasittaa jalkoja monipuolisesti ja auttaa ylläpitämään arjen askareissa tarvittavaa toimintakykyä. Kyykkyjä on erilaisia, voit aloittaa kehonpainolla tehtävästä kyykystä, jossa yksinkertaisuudessaan käydään ilman painoja kyykyssä ja tullaan ylös. Liikkeessä on tärkeää muistaa, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja selkä pysyy suorassa. Mene vain niin alas kuin pystyt pitämään asennon hyvänä.
Kyykkyyn voi tuoda lisähaastetta ottamalla mukaan lisäpainon. Levy- ja käsipaino tai esimerkiksi kahvakuula sopii hyvin lisäpainoksi. Ota paino lähelle rintakehääsi ja pidä se vartalon lähellä koko kyykyn ajan.
Askel kyykky on hyvä variaatio tavallisesta kyykystä ja se antaa jaloille hieman erilaista rasitusta ja haastaa samalla myös tasapainoa. Aloita liike seisomalla tukevasti ja astu toisella jalalla pitkä askel eteen, koukista takajalan polvi, niin että se hipaisee lattiaa ja ponnista jalat takaisin vierekkäin. Myös askelkyykkyyn saa lisää haastetta, kun nappaat käsiin esimerkiksi käsipainot.
Lantionnoston voi tehdä lattialla tai tukemalla ylävartalon esimerkiksi penkkiin. Lattialla liikerata on hieman lyhyempi, mutta liikettä on helpompi hallita. Asetu selinmakuulleen, kädet vartalon vieressä, koukista polvet ja pidä jalkapohjat lattiassa. Aloita liike pyöristämällä selkää ja purista pakaroita yhteen, nosta ensin pakarat irti lattiasta ja pikkuhiljaa selkä nikamalta, kunnes olet yläselän ja jalkojen varassa. Pidä pakarat koko ajan tiukkana ja laskeudu takaisin lähtöasentoon. Vaihtoehtoisesti voit asettaa yläselän korokkeen päälle ja tehdä saman liikkeen pidemmällä liikeradalla.
Etsi itsellesi sopivan korkuinen koroke, joka voi olla esimerkiksi steppilauta, penkki tai boksi. Liikkeen tarkoituksena on nousta korokkeen päälle astumalla toinen jalka korokkeen päälle ja ponnistamalla toisella jalalla lattiasta myös toinen jalka korokkeen päälle. Keskity liikkeessä keskivartalon tukeen ja pakaroiden jännittämiseen. Halutessasi voit ottaa esimerkiksi käsipainon tai painot käsiin ja tehdä askelluksia lisäpainon kanssa.
Seiso ryhdikkäästi käsipainot molemmissa käsissä ja tuo kädet kiinni etureisiin, niin että painojen päät osoittavat sivulle. Lähde liu’uttamaan käsiä reisiä pitkin alaspäin polvien ohi sääreen asti ja koukista samalla hieman polvia. Pidä selkä aivan suorana ja hyvä tuki keskivartalossa. Painoja ei tarvitse välttämättä viedä aivan lattiaan asti, vaan puoleen sääreen vienti riittää hyvin.
Lämmittele 5–10 minuuttia polkemalla kuntopyörää ja tee sen jälkeen jokainen liike rauhallisesti lämmitellen 10 kertaa. Sen jälkeen aloita harjoitus:
Neljä kertaa 15 kyykkyä, noin 1,5 minuuttia lepoa sarjojen välissä
Neljä kertaa 30 askelkyykkyä, noin 1,5 minuuttia lepoa sarjojen välissä
Neljä kertaa 15 lantionnostoa, noin 1,5 minuuttia lepoa sarjojen välissä
Neljä kertaa 30 korokkeelle nousua, noin 1,5 minuuttia lepoa sarjojen välissä
Neljä kertaa 15 maastavetoa, noin 1,5 minuuttia lepoa sarjojen välissä
Loppuverryttelyksi voit polkea kevyesti noin 5 minuuttia kuntopyörää ja ravistella jalat.
Lämmittele 5–10 minuuttia polkemalla kuntopyörää ja tee sen jälkeen jokainen liike rauhallisesti lämmitellen 10 kertaa. Sen jälkeen aloita harjoitus:
Suorita liikkeet kuntopiirinä, yhteensä viisi kierrosta. Jos haluat nostattaa sykettä, voit tehdä liikkeet mahdollisimman nopeasti, muista kuitenkin hyvä suoritustekniikka.
10 kyykkyä
16 askelkyykkyä
10 lantionnostoa
16 korokkeelle nousua
10 maastovetoa
Tee hyvä loppuverryttely harjoituksen jälkeen, voit esimerkiksi polkea kuntopyörää noin 5 minuuttia ja ravistella jalat hyvin.
