Kahvakuula on tehokas ja kokonaisvaltainen treeniväline. Kahvakuulalla saat harjoiteltua esimerkiksi voimaa, tasapainoa, kehonhallintaa ja liikkuvuutta. Kahvakuulaohjelma aloittelijalle mahdollista kehon monipuolisen harjoittelun, koska liikkeet aktivoivat useita kehon lihaksia.
Aloittelijan kannattaa aloittaa pienemmällä painolla, jotta tekniikka pysyy hyvänä. Naisilla yleinen aloituspaino on 4–8 kiloa ja miehillä 8–12 kiloa. Varsinaiset kahvakuulan perusliikkeet tehdään aina kehon suurimmilla lihaksilla, keskivartalolla ja jaloilla, joten näitä varten useasti voi käyttää luultua isompaa kuulaa. Alkulämmittely suoritetaan monesti kevyemmällä kuulalla.
Haluatko testata ohjelmaa? Kokeile kuntosalia ja ryhmäliikuntaamme nyt kolme päivää veloituksetta.
Aloittelijan kahvakuulaohjelma sopii sinulle, jos
- liikunnasta on pidempi tauko
- et ole aiemmin kokeillut kahvakuulaa
- olet harrastanut muuta liikuntaa, mutta lihaskuntoharjoittelu on sinulle vierasta
Näillä kahvakuulaliikkeillä kehität peruskuntoa ja voimaa
Kahvakuulaohjelmassa on liikkeitä, jotka on helppo ja nopea omaksua. Muista kuitenkin myös maltillisuus. Erityisesti alkuvaiheessa kärsimätön asenne voi johtaa loukkaantumisiin, jos harjoittelun tehoa tai painoja kasvatetaan liian nopeasti. Muista, että jo kerran viikossa tehtävä treeni kannattaa.
Älä laiminlyö kunnollista alkulämmittelyä ja venyttelyä: saat treenistä enemmän irti, kun liikkuvuutesi on hyvä, koska silloin pystyt tekemään täysiä liikeratoja.
- Muista alkulämmittely ohjelman aluksi: kuntosalilla voit polkea kuntopyörällä tai soutaa, muualla juosta polvennostojuoksua tai tehdä haarahyppyjä.
- Tee jokaista liikettä kolme sarjaa, 15-20 toistoa. Tee liikkeet yksi kerrallaan tai mahdollisuuksien mukaan kiertoharjoitteluna.
- Pidä sarjojen välissä 30 sekunnin tauko.
- Lisäksi tee kevyt loppuverryttely. Muista lopuksi keskipitkät, palauttavat venyttelyt (n. 10-30 s / lihas).
- Pyri kasvattamaan painoa, mutta pidä tekniikka hallittuna.
Kahvakuulaohjelma aloittelijalle
1. Etuheilautus kahvakuulalla
Heilauta kahvakuula eteen. Pidä kädet rentoina, kuula on käsien jatkeena. Polvet aavistuksen koukussa.
2. Askelkyykky kahvakuulalla
Pidä kuula lähellä rintaa, astu askel eteen ja laskeudu hitaasti alas. Huomioi hyvä ryhti, tiukka keskivartalo ja hallittu alasmeno ja ylösnousu. Etummainen jalka jää noin 90 asteen kulmaan alhaalla. Laskeudu niin alas, että taaempi polvi hipoo lattiaa. Tee molemmille puolille.
3. Kulmasoutu kahvakuulalla
Nosta kyynärpää kohti kattoa ja tuo kuula rauhallisesti alas ja siitä ylös. Pidä hyvä ryhti ja tiukka keskivartalo. Tee molemmille puolille.
4. Pystypunnerrus kahvakuulalla
Ota kuulaa kahvasta kiinni ja nosta hallitusti ylös. Pidä hyvä ryhti ja tiukka keskivartalo. Toista molemmille käsille.
5. Vatsarutistus kahvakuulalla
Tee työ vatsalihaksilla, älä heijaa tai ota vauhtia. Hallittu liike ylös ja takaisin alas.
Loppuverryttele venytellen, rullaillen tai aerobisesti. Venytyksissä sopiva kesto on noin 30 sekuntia per lihasryhmä. Käy läpi isot lihasryhmät ja jumipaikat, muista keskittyä hyvään venytykseen ja tekniikkaan.
