Tältä näyttää hyvä juoksuohjelma

Auringonpaiste ja lämmin ilma on herättänyt monella juoksuharrastuksen taas eloon talven ja kevään jäljiltä. Näin karkeasti arvioiden voisi yleistää, että keväisin ja kesäisin juoksubuumi yltyy. Mikäpä olisi sen parempi tapa nauttia auringosta ja kuntoilla hymy kasvoilla. Mistä ja miten sitten olisi hyvä aloittaa ja kuinka paljon?  

Mistä aloittaa juoksuharrastus?

Hyvä liikkuvuus ja kehon vetreys on ainakin itselleni yksi tärkein osa-alue kaikkeen liikkumiseen, mutta ennen kaikkea juoksuun. Kun kehossa on vetreä olo, silloin myös juoksu rullaa kevyemmin. Yksi tärkeimmistä muista asioista on vaatetus: ei liian paljon, eikä liian vähän. Valitse urheiluvaatteet, joissa sinulla on hyvä ja rento olla. Joskus myös pirteistä väreistä saa uutta energiaa ja intoa treenaamiseen.

Lue myös:  Älä maksa turhasta – näillä asioilla on treenivaatteissa oikeasti väliä

Juoksukengillä on myös merkitystä – lyhyemmillä lenkeillä suosin itse kevyitä ja istuvia kenkiä.  Pidemmillä matkoilla sen sijaan pohjan olisi hyvä oli vähän kovempi ja tukevampi. Urheiluliikkeissä myyjät osaavat hyvin auttaa näissä kenkävalinnoissa.  

Miten aloittaa juoksu?

Rauhallisuus ja säännöllisyys on aloituksessa kaiken a ja o. Jos juoksutaukoa on ollut pidempään, rauhallisuuden tarve korostuu. Raskauden ja kiireisen vauva-arjen myötä minulla oli taukoa juoksemisesta noin 3 vuotta. Palattua takaisin juoksun pariin, aloitin 15-20 minuutin lenkeillä. Kevyttä hölkkää. Siitä lähdin pikkuhiljaa nostamaan 30 minuuttiin ja pidemmäksi. Lisäksi tein pidempikestoisia kävelyitä, sekä kuntopyörällä pyöräilyä, naruhyppelyä ja erilaisia hyppyjä (esimerkiksi tuolille). Oleellisena osana oli myös lihaskunnon harjoittaminen juoksun kanssa samanaikaisesti, erityisesti reidet, pakarat ja pohkeet. Lisäksi yksi tärkeimmistä eli kehonhuolto, liikkuvuus ja venyttely.

Jaan kanssasi helpon juoksuohjelman, josta on mukavan helppo lähteä liikkeelle. Huomioi että tämä on vain yksi esimerkki monien joukossa, tämä oli minun suosima tapani!

Lue myös: Parhaat juoksusovellukset: Juoksija, näistä on hyötyä.

Aloitus: ensimmäiset 1-3 viikkoa 

• Maanantai: 15-20 min kevyt juoksu tai hölkkä, naruhyppely 5 minuuttia. Lihaskunto: 30 toistoa vatsaliikettä sekä sekä 30 toistoa  selkäliikettä.
• Tiistai: Lepo
• Keskiviikko: 5 min naruhyppely, 20-30 minuuttia kevyt juoksu tai hölkkä, hypyt penkille (2 x 15 hyppyä) 
• Torstai:Lepo 
• Perjantai: Lihaskunto kuntosalilla: etureidet, takareidet, jalkaprässi, pohkeet. 3 x 15 toistoa/liike +30 toistoa vatsaa ja selkää.  Kysy ohjaaja kuntosalilla -tunnilla vinkkejä sopiviin liikkeisiin!
• Lauantai: 1h pyöräily tai kävely 
• Sunnuntai:Lepo 

Viikot 3-6

• Maanantai: 30 minuutin juoksu. Lihaskunto: 30 toistoa vatsaliikettä sekä sekä 30 toistoa  selkäliikettä.
• Tiistai: Lepo 
• Keskiviikko: 5 min naruhyppely, 40 min juoksu/hölkkä, hypyt penkille( 2 x 15 kpl)
• Torstai: Lepo 
• Perjantai: Lihaskunto kuntosalilla: etureidet, takareidet, jalkaprässi, pohkeet. 3 x 15 toistoa/liike +30 toistoa vatsaa ja selkää. 
• Lauantai: 1 h juoksu tai 1,5 h pyöräily 
• Sunnuntai: Lepo 

Viikot 6-9

• Maanantai: 30 min juoksu. Lihaskunto: 30 toistoa vatsaliikettä sekä sekä 30 toistoa  selkäliikettä.
• Tiistai: Lepo 
• Keskiviikko: 10 x 50  metriä vedot. Ohje: juokse 50 metriä mahdollisimman nopeaa vauhtia ja hidas kävely takaisin, jonka jälkeen seuraava toisto. Lisäksi vatsat ja selät 30 toistoa / liike 
• Torstai: Lepo 
• Perjantai: Porrasjuoksu x 4. Lämmittely kävellen. Portaat on tarkoitus juosta omaa tahtia ylös ja kävellä rennosti alas. 
• Lauantai: 1-2h kevyt hölkkä/kävely. 
• Sunnuntai: Lepo  

Lue myös:  5 liikkuvuusharjoitetta, joiden avulla juoksu luistaa paremmin