Minustako maratoonariksi? Mitä aloittelijan kannattaa huomioida maratonin harjoitusohjelmaa suunnitellessaan

Moni meistä haaveilee vielä joskus juoksevansa maratonin tai puolimaratonin. Onko maratonin juokseminen mahdollista, jos on ihan aloittelija? Kyllä on! Se vaatii vain pidemmän valmistautumisen. Miten ja milloin olisi hyvä aloittaa maratoonariksi harjoittelu ja miten saada harjoitusohjelmasta sellainen, että maratoni myöhemmin taittuu onnistuneesti?

Maltti on valttia

Kuten monessa muussakin uuden asian harjoittelussa, on aloittajalle tässäkin lajissa maltti valttia. Varaa maratoniin tähtäävään harjoitteluusi vähintään puoli vuotta aikaa. Harjoitteluun on syytä varata aikaa vähintään vuosi, mikäli aloitat aivan nollasta. Pidempi harjoitusjakso mahdollistaa rauhallisemman aloituksen ja tällöin pääset todennäköisemmin päämääräsi.

Hanki ensimmäisenä hyvien juoksulenkkareiden lisäksi käyttöösi sykemittari, jotta voit seurata sykettäsi lenkillä. Aloittelijan harjoitusohjelmaan kuuluu eri tyyppisiä juoksulenkkejä ja seuraamalla sykettäsi, saat pidettyä helpommin huolta siitä, että lenkki on oikeanlainen. Palauttavalla lenkillä sykkeen tulee olla 60% maksimista, kestävyyttä ja kuntoa kohottavilla lenkeillä, sykkeen tulee olla noin 70-80% maksimista ja enimmäissuorituskykyä parantavilla lenkeillä jopa yli 90% maksimista.

Kun mietit lenkkien toteutusta, huomioi juostessasi juoksualustojen monipuolisuus. Juokse välillä lenkkipolulla ja välillä asfaltilla. On hyvä tarjota jaloille ärsytystä erilaisilla juoksualustoilla. Ensimmäisillä viikoilla, olisi tärkeää hioa myös juoksutekniikka kuntoon ammattilaisen avustuksella. Väärällä tekniikalla juokseminen voi hankaloittaa treenaamista ja pahimmillaan tuoda mukanaan ylimääräisiä loukkaantumisia. Se taas puolestaan hidastaa tavoitteeseen pääsemistäsi.

Kun aloitat…

Ensimmäiset viikot sinun tulee rakentaa peruskestävyyttäsi. Aloittelijan olisi hyvä varata tälle jaksolle jopa 4-8 viikkoa aikaa. Moni aloittaa juoksuharrastuksen omaan kuntotasoonsa nähden liian pitkillä lenkeillä, jolloin lihakset voivat kipeytyä pahasti ja motivaatio lopahtaa.

Ensimmäiset viikot on hyvä juosta 3 kertaa viikossa

• Juokse yksi pidempi palauttava lenkki alhaisella sykkeellä ja vauhdilla. Voit aloittaa tämän lenkin esimerkiksi kävellen. Myöhemmin lenkin pituus pitenee ja se tehdään aina kokonaan juosten.
• Juokse viikon toinen lenkki kuntoa kohottavalla sykkeellä. Tämä lenkki on myös pituudeltaan vähän pidempi. Voit korvata tämän lenkin tässä vaiheessa harjoittelua myös muulla aerobisella treenillä, esimerkiksi pyörä- tai hiihtolenkillä. Nämä lenkit ovat alussa pituudeltaan noin 45 minuuttia.
• Kolmas lenkki on lyhyin ja se tehdään reippaalla juoksuvauhdilla. Siihen riittää aluksi 20-30 minuutttia. Älä unohda lihaskuntoharjoittelua, mikä olisi hyvä ajoittaa reippaan lenkin jälkeiseen päivään. Muista treenatessa myös lihashuolto. Käy hieronnassa säännöllisesti ja muista venytellä esimerkiksi iltaisin.

Perusharjoittelujakso kannattaa rytmittää kolmen viikon jaksoihin siten, että joka kolmas viikko on ns. kevyt viikko, jolloin kilometrimäärä jää noin 70%:iin perusviikosta. Juoksumäärää lisätään noin kuuden viikon jaksoissa.

Lue myös: Mitä kestävyysharjoittelu on ja mitkä ovat sen hyödyt?

Jatka sitkeästi…

Jatka ensimmäisten kuukausien peruskestävyysharjoittelua sitkeästi. Tasavauhtinen lenkki olisi hyvä olla 2 kuukauden jälkeen jo tunnin pituinen. Reipastahtinen lenkki vähintään 40 minuuttia. Mikäli olet juossut kolme kertaa viikossa, voit nyt lisätä harjoitusohjelmaasi neljännenkin lenkin. Lisää ohjelmaasi vielä lenkki, jossa vaihtelet juoksutahtia. Juokset esimerkiksi 10 minuuttia kevyesti ja seuraavat 10 minuuttia reippaasti. Lenkin pituus yhteensä noin 40 minuuttia.

Jossain vaiheessa voisit ottaa myös pienen katsauksen ruokavalioosi. Onko ruokavaliosi sellainen, että se tukee sinua tavoitteessasi? Ennen treenejä nauti välipalaa, joka auttaa jaksamaan juoksutreenin aikana. Palautumisen merkitys korostuu myös, mitä enemmän ja raskaammin treenaat. Juoksusta palautuminen vaatii energiaa ja erityisesti hiilihydraatteja. Kun harjoittelu on säännöllistä ja lähes päivittäistä, nousee hiilihydraattien tarve noin 5-7 grammaan painokiloa kohden. Ota tämä huomioon ruokavaliossasi.

Tärkeät viimeiset viikot…

Jatka treenaamista samaan mallin loppuun asti. Lisää vaihtelevan juoksutahdin lenkille tehoja ja hae siellä ajoittain jopa 90% maksimisykkeestä. Pidennä lenkkien pituutta ja voit muutamia kertoja harjoitusmielessä kokeilla juosta puolimaratonin pituuden. Harjoittele tällöin maratonin nesteytystä ja toteutusta käytännössä.

Kaksi viimeistä viikkoa valmistavat sinua itse juoksuun. Etenkin viimeiset 10 päivää kannattaa vain rentoutua ja lyhyillä juoksuilla pitää keho hereillä. Näin lopussa et voi nostaa enää kuntoasi ja liian kova harjoittelu voi vain pilata tulevan juoksusuorituksesi. Laske harjoitusmääriä ja -tehoja ja keskity lepäämään, tankkaamaan ja valmistaudu henkisesti tulevaan koitokseen.

Tähän hetkeen sinulla on kuitenkin vielä hyvin aikaa, muista aloittaa peruskestävyydestä ja sen parantamisesta.

Hyvin suunniteltu on jo puoliksi tehty

Ennen kuin aloitat urakkasi, mieti rauhassa, minkälaista juoksuohjelmaa lähdet toteuttamaan. Maraton harjoitusohjelma aloittelijalle on kuitenkin hieman erilainen kuin kokeneen juoksijan ohjelma. Älä katso yleispäteviä juoksuohjelmia netistä, vaan ole tarkkana, että ohjelma sopii juuri sinulle. Mikäli maratonin juokseminen alkaa jännittämään, niin voithan ottaa ensimmäiseksi tavoitteeksesi puolimaratonin.

Tärkeintä on kuunnella kehoaan ja mennä sen tahtiin. Harjoittelun tulee olla pääasiaa mukavaa, vaikka totta kai kovassa harjoittelussa koetellaan välillä epämukavuusalueitakin. Tärkeintä on tehdä se päätös, että haluat onnistua tavoitteessasi ja pysyä siinä päätöksessäsi. Jos niin päätät, niin siinä myös onnistut.

Suosittelemme myös

Tältä näyttää hyvä juoksuohjelma

Parhaat juoksusovellukset: Juoksija, näistä appseista saat hyötyä.

Juoksukelit on täällä – 5 liikkuvuusharjoitetta, joiden avulla juoksu luistaa paremmin