Mikä on optimaalinen juoksijan ruokavalio?

Onko juoksu pääasiallinen treenimuotosi? Juoksijan ruokavalio on jonkin verran erilainen, kuin suurta lihasmassaa kasvattavan, vaikka molemmissa monipuolisuus onkin se ydin. Mitä pitää ottaa huomioon, jos haluaa noudattaa optimaalista juoksijan ruokavaliota?

Kesäaikaan on helppo keventää ruokavaliota erilaisilla kasvikunnan tuotteilla. Kauppojen hedelmä- ja vihannesosastojen hyllyt notkuvat värikkäistä kauden kasviksista ja hedelmistä. Myös grillissä valmistettu ruoka voi olla kevyttä, pääosin kasviksista muodostuvaa.

Lue myös: tältä näyttää hyvä juoksuohjelma

Mistä juoksijan ruokavalio koostuu?

Jos olet juoksua aloitteleva tai lenkkeilet silloin tällöin harrastuspohjalta, on tärkein, että ruokavalio on mahdollisimman monipuolinen ja tasapainoinen. Ylimääräisiä kommervenkkejä et tarvitse. Pidempiä matkoja juostessa on kuitenkin hyvä nauttia riittävästi hiilihydraatteja. Muista myös runsas nesteytys. Raskasta ruokaa usein syövän, on hyvä keventää aterioita kasviksilla. Lautasmalli kannattaa pitää mielessä päivittäin, sillä et voi mennä metsään. Lautasesta puolet olisi hyvä olla kasvikunnan tuotteita ja loput sopivassa suhteessa hiilihydraatteja (1/4) ja proteiineja (1/4).

Juoksija tarvitsee paljon hyviä, hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät pitkään kylläisenä. Raskas ruoka ei sovellu lenkkipäivälle tai ainakaan juuri ennen lenkkiä syötäväksi. Nauti kevyt, mutta pitkään kylläisenä pitävä ateria muutama tunti ennen lenkkiä tai välipala 1,5 tuntia ennen. Kesäkuumalla voi pidemmällä lenkillä pitää mukanaan nestevyön lisäksi energiageelejä, jos yllättävä väsymys iskee kesken juoksulenkin.

Lue myös: Juoksukelit on täällä – 5 liikkuvuusharjoitetta, joiden avulla juoksu luistaa paremmin

Jos innostut uudesta juoksuharrastuksestasi ja tähtäät kilpailemaan pidemmille matkoille tai maratonia varten, on ruokavalioon syytä kiinnittää erityistä huomiota. Treenimäärät ja juoksukilometrit lisääntyvät ja tarvitset energiaa jo eri tavalla. Reipas tunnin kestävä juoksulenkki kuluttaa noin 600-700 kaloria.

Juoksijan ruokavalion tärkeimmät elementit ovat:

• Hiilihydraatit: Hiilihydraatit ovat tärkeässä asemassa juoksijan ruokavaliossa. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei toimi, jos treenaat ahkerasti juoksua. Energiavarastot ehtyvät nopeasti ja juoksu ei kulje. Syö hyviä hiilihydraatteja kuten täysjyvätuotteita sekä kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Juoksijan olisi hyvä saada ainakin 50 % hiilihydraatteja päivän kokonaisenergiasaannista.
• Proteiinit: Kala, kana, soija, palkokasvit ja maitotuotteet ovat hyviä proteiininlähteitä. Suositus on 10-20 %. Tämä täyttyy, jos syöt proteiinia hiukan joka aterialla.
• Rasvat: Muista myös, että kehosi tarvitsee hyviä rasvoja, joita saat esimerkiksi rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, siemenistä ja avokadosta. Käytä ruoanvalmistukseen esimerkiksi oliiviöljyä. Juoksija tarvitsee hyviä rasvoja 25-35 % päivän kokonaisenergiansaannista.
• Nesteytys: Juo paljon vettä päivän aikana, treenipäivinä ja treenin aikana tarvitset vettä runsaasti.

Muista syödä parin kolmen tunnin välein. Näin elimistön aineenvaihdunta toimii ja päivän liikuntasuoritukset eivät tunnu raskaalta. Syö ennemmin sopivasti ja usein kuin harvoin ja itsesi ähkyyn. Jos olet syönyt huonosti päivän aikana, ei juoksukaan kulje. Tasaisin väliajoin syöden ja riittävästi juoden, vältyt energiapiikeiltä ja -romahduksilta, etkä väsähdä kesken päivän. Hyvin ravittu keho on yhtä kuin loistavasti rullaava juoksu!