Älä anna janon yllättää – nestehukka hälyttää pienellä viiveellä
Forever
Sanotaan, että kun ihmiselle tulee jano, silloin on jo myöhäistä juoda. Se ei tietenkään tarkoita, että olisi syytä heittää hanskat tiskiin, mutta kun jano on päällä, niin on nestehukkakin ja silloin on kiire.
Ihminen tarvitsee vettä moniin elintärkeisiin toimintoihinsa. Se on välttämätön yhdiste muun muassa solujen toiminnalle, aineenvaihdunnalle, lämmönsäätelylle, immuunijärjestelmälle ja ruuansulatukselle. Vesi myös voitelee niveliä ja auttaa kuljettamaan ravintoaineita, hormoneja sekä muita tärkeitä aineita kehon eri osiin.
Vettä täytyy saada lisää joka päivä, koska ihminen menettää sitä hikoillessaan, haihduttaessaan ja vessassa käydessään. Menetetyn veden määrä vaihtelee riippuen yksilön iästä, sukupuolesta, fyysisen aktiivisuuden määrästä sekä ympäristötekijöistä, mutta keskimäärin luku on aikuisella ihmisellä normaaleissa olosuhteissa noin 2 – 2,5 litraa päivässä. Ja kaikki, mikä menetetään, täytyy myös korvata.
Nimittäin jo pieni nestevaje tuntuu. Olet ehkä huomannut päänsäryn tai voimattomuuden helpottavan, kun tankkaat itseesi vettä. Suurempi nestevajaus tuntuu jo koko kehossa ja jatkuessaan se voi pahimmillaan johtaa hengenvaarallisiin komplikaatioihin. Onneksi älykäs kehomme on kehittänyt nerokkaan varoitusmekanismin, joka älähtää ennen kuin on myöhäistä: janon.
Janon tunne on kehon tapa ilmoittaa, että kehon nestetasapaino on häiriintynyt ja on korkea aika nauttia lisänesteitä. Jos ihminen menettää enemmän vettä kuin saa, solujen suolasuhde muuttuu epäedulliseen suuntaan. Keho reagoi ja lähettää aivoille signaaleja janon muodossa, joka on sen verran täpäkkä tiedonanto, että ihminen tottelee mukisematta. Ja kun jano on tyydytetty, myös suolat ovat taas kohdillaan.
Systeemi on nerokas, mutta hälyttää vasta kun puute on jo päällä. Järkevintä olisikin elää ennakoiden ja ylläpitää kehon optimaalista nestetasapainoa juomalla vettä jo ennen janoon tunnetta.
Kuinka paljon vettä sitten on tarpeeksi, ja mikä on jo liikaa?
Aikuisen keskimääräinen veden tarve on noin 2,2 – 3 litraa päivässä. Kaikkea sitä ei tarvitse kuitenkaan juoda, koska noin puolet tarvittavasta määrästä tulee ruoan mukana. Näin ollen normaaliolosuhteissa vettä tulisi juoda päivittäin noin 1,5 litraa. Mikäli olosuhteet poikkeavat normaalista esimerkiksi fyysisen aktiivisuuden lisääntymisen tai lämpötilan nousun suhteen, on nesteytyksen määrää lisättävä sen mukaisesti.
Mutta ei kuitenkaan liikaa. Se mikä on liikaa, vaihtelee yksilöittäin, mutta yleisesti ottaen aikuinen pystyy käsittelemään keskimäärin 3-4 litraa vettä päivässä ilman haittavaikutuksia, suuremmat määrät menevät jo riskin puolelle.
Vaikkakin keho rientää avuksi myös tähän reunaan; ihmisen halukkuus ja kyky niellä vettä vähenee sen mukaan, miten kylläinen hän siitä on. Ovela mekanismi estää ihmistä laimentamasta itseään liikaa ja ajautumasta tilaan, jota kutsutaan vesimyrkytykseksi.
Lue lisää: Kuinka paljon vettä todella tarvitset?
Tasaisuus on siis valttia veden juomisessa. Janon ohella ensimmäisiä merkkejä nestehukasta ovat virtsan määrän väheneminen sekä sen normaalia tummempi väri. Astetta vakavammasta nestevajauksesta on kyse, kun iho, silmät ja suu kuivuvat, lihakset kramppaavat, väsyttää, heikottaa, pyörryttää, oksettaa, päätä särkee ja lihakset kramppaavat. Silloin kehon nesteytyksellä on jo kiire.
Mikäli ihminen ei saa elimistöönsä riittävästi vettä muutamaan päivään, seuraukset ovat vaaralliset. Vakava nestehukka voi johtaa johtaa munuaisvaurioihin, heikentyneeseen sydämen ja kilpirauhasen toimintaan, verenpaineen laskuun, veritulppaan, tajunnan menetykseen ja niiden myötä jopa hengenvaaralliseen tilaan.
Hyvästä nesteytyksestä on syytä huolehtia etenkin lämpimässä ilmanalassa ja urheillessa, koska kummassakin tilanteessa keho menettää runsaasti nestettä hikoilun kautta. On kuitenkin hyvä muistaa, että hyvästä nesteytyksestä huolehtiminen on tärkeää joka päivä, joka paikassa ja tilanteesta riippumatta.
Vinkki! Yksinkertainen keino testata, kärsitkö nestehukasta on niin sanottu turgor-testi. Siinä ihoa puristetaan sormien välissä muutaman sekunnin ajan ja päästetään irti. Normaalitilanteessa iho palautuu saman tien paikoilleen, nestehukan aikana se tekee sen viiveellä.
Sanotaan, että paras janojuoma on vesi. Sitä on helposti saatavilla ja se on sekä kaloritonta että sokeritonta. Vesi myös hoitaa nesteytystehtävänsä tehokkaasti.
Vesi on mainio juoma lisäksi siitä syystä, että siihen voi lisätä makuja sekä ainesosia, joilla voidaan edesauttaa hyvinvointia. Joskus sen “terästäminen” esimerkiksi elektrolyyteillä on jopa suositeltavaa.
Kevyessä ja lyhytkestoisessa harjoittelussa pelkkä vesi voi riittää mainiosti nesteytykseen, mutta kesähelteillä ja raskaan urheilusuorituksen aikana tilanne voi olla toinen. Hikoillessaan runsaasti ihminen menettää lyhyessä ajassa paitsi nestettä, myös kehon normaalille toiminnalle tärkeitä elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia, kloridia, magnesiumia sekä muita mineraaleja. Niiden takaisin tankkaaminen pelkän veden muodossa vie kuitenkin arvokasta aikaa.
Apu saattaa löytyä elektrolyyttijuomista. Elektrolyyttijuoma on juoma, joka sisältää kyseisiä mineraaleja ja joissakin tapauksissa myös hiilihydraattia sekä muita ravintoaineita. Paitsi, että juoma palauttaa menetetyt elektrolyytit, se myös tehostaa nesteiden imeytymistä.
Elektrolyyttijuomia suositellaankin nautittavaksi etenkin kesähelteillä sekä fyysisen aktiivisuuden, kuumeen tai muun nestetehukan, kuten ripulin tai vatsataudin aikana. Liiallisuuksiin ei kannata tässäkään yhteydessä mennä, sillä ylenmääräinen elektrolyyttien saanti voi olla taas toiseen suuntaan haitallista.
Ohessa helppo nesteytysjuoma, joka on helppo valmistaa. Sekoita ainekset pulloon ja ravista, kunnes kaikki ainekset ovat liuenneet. Voit myös kiehauttaa veden, mikä nopeuttaa sokerin liukenemista. Jäähdytä juoma sen jälkeen ja nauti.
Lue myös: Kesä on täällä ja niin myös rantakelit. Monia vaivaa kuitenkin harmillisen usein turvonnut olo, joka voi pilata hyvän fiiliksen kesän lähestyessä. Liialliseen nesteen kertymiseen elimistöön pystyy onneksi vaikuttamaan omilla valinnoilla. https://www.foreverclub.fi/painonhallinta-ja-laihdutus/nesteet-tehokkaasti-liikkeelle/
