Milloin tiedämme olevamme palautumisen tarpeessa ja mitä palautumisella tarkoitetaan?

Pystymme tarkistamaan työkoneiltamme akun tilanteen ja ennakoimaan, milloin laite tarvitsee lisää virtaa. Oman kehomme akkujen lataaminen on teoriassa melkein yhtä helppoa; laadukas ja määrältään riittävä uni ja päivittäiset mikrotauot takaavat akkujemme värin pysyvän vihreällä. Käytännössä tämän toteuttaminen ei ole aina niin yksinkertaista. Milloin tiedämme olevamme palautumisen tarpeessa ja mitä esimerkiksi työstä palautumisella edes tarkoitetaan?

Palautuminen voidaan jakaa fysiologiseen ja psykologiseen palautumiseen. Fysiologista palautumista voidaan nykymenetelmin mitata mm. sykevälivaihtelun avulla. Psykologista palautumista ei taas voida mittareilla mitata, vaan kyse on enemmänkin ”elpymisen” tunteesta. Tunteesta, että vaatimukset ja stressi hellittävät. Psykologinen palautuminen ei kuitenkaan takaa fysiologista palautumista. Voit siis illalla viinilasin äärellä kokea palautumisen tunnetta, vaikka alkoholi itseasiassa aktivoikin stressihermostoa ja täten hidastaa yöaikaista palautumista fysiologisella tasolla. Palautuessa kehomme psyykkiset ja fyysiset voimavarat palaavat kuormitusta ja stressiä, esimerkiksi työpäivää, edeltävälle tasolle tai mielellään jopa yli. Lisäksi kuormittavia tekijöitä voivat olla muun muassa liikunta, siivoaminen, kaupassakäynti ja ylipäänsä arjen pyörittäminen. Palautuminen työstä tarkoittaa sitä, että ihminen antaa keholle, mielelle ja aivoille mahdollisuuden irtaantua ja elpyä työn tuomista huolista tai kiireistä. Yksiä keinoja palautumiseen on nestetasapainon ja energiavarastojen korjaaminen sekä liikunnan lisääminen omaan arkeen.

Palautuessamme kehomme vireystila laskee ja parasympaattinen hermosto aktivoituu. Autonominen eli tahdosta riippumaton hermostomme voidaan jakaa parasympaattiseen ja sympaattiseen hermostoon. Ensimmäinen näistä toimii ikään kuin kehomme jarruna ja jälkimmäinen vastaavasti kaasuna. Parasympaattisen hermoston aktivoituminen rauhoittaa elimistömme toimintoja mm. alentamalla sykettä ja pidentämällä sykevälivaihteluja sekä rauhoittamalla hengitystä. Tarvitsemme myös sympaattisen hermoston aikaansaamaa vireystilan ja suorituskyvyn nostoa, mutta sen ollessa aktiivisena liian pitkään, kehittyy elimistöömme stressitila. Tämän seurauksena parasympaattinen hermosto ei välttämättä aktivoidu normaalisti esimerkiksi unen aikana, jolloin yöaikainen palautuminen saattaa jäädä vajaaksi ja voimavarakäyrä kääntyä laskuun. Koska kyseessä on autonominen hermosto, emme pysty vaikuttamaan sen toimintaan suoraan. Voimme kuitenkin vaikuttaa hengitykseemme, joka toimii eräänlaisena porttina kehomme ja autonomisen hermoston välillä. Syvä ja rauhallinen palleahengitys aktivoi parasympaattista hermostoamme ja samalla katkaisee stressireaktion.

Firstbeatin tekemässä tutkimuksessa havaittiin vain 50 % työikäisistä palautuvan riittävästi ja vain kolmasosa osasi arvioida oman stressin ja palautumisensa tasapainon oikein. Esimerkiksi nopeasti nukahtava saattaa kärsiä armottomasta univajeesta, eikä suinkaan hyvistä unenlahjoista. Riittävä ja laadultaan hyvä uni on kuitenkin välttämätöntä palautumiselle, sillä 95% vuorokauden aikaisesta (suositus vähintään 7,5h) fysiologisesta palautumisestamme tapahtuu unen aikana. Hyvälaatuisen, syvän unen aikana aivomme niin sanotusti puhdistautuvat valveillaoloaikana syntyneestä aineenvaihduntajätteestä. Palautumiseen vaikuttavat mm. uni, hengitys, ihmissuhteet, ympäristö, ravitsemus, ajatukset ja tunteet, itsesäätely, liikunta ja fyysinen kunto sekä elämänkriisit ja traumat. Jo pelkästään epäsäännöllinen syöminen aktivoi elimistömme stressireaktioita – ja puutteellinen ravitsemus voikin olla yksi iso tekijä heikossa palautumisessa. Palautumista voimme edistää myös erilaisilla mindfulness-harjoituksilla, jotka kehittävät myös stressinsäätelytaitojamme.

Kaiken kaikkiaan kehomme tarvitsee päivittäin niin fyysistä kuin psyykkistä palautumista, jotta voimavaramme säilyvät. Tärkeintä on oppia tunnistamaan omat tapansa palautua ja ottamaan niille aikaa. Kuten urheillessakin; mitä kovempi treenikausi, sitä enemmän pitää panostaa palautumiseen. Näin on myös työkiireiden keskellä, vaikka monesti silloin juuri pihistetään palautumisesta ja sysätään myöhemmälle ajalle. Emme kuitenkaan voi pitää varavirtalähdettä mukanamme, vaan joudumme läpi elämän selviämään yhdellä ainoalla akulla.

LÄHTEET:

Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto – kehon kaasu ja jarru. Satu Tuominen. Firstbeat.

Kaisa Jaakkola. Tammi. 2018. Palaudu ja vahvistu.