Epäkäslihas jumissa? Näin hoidat ja ennaltaehkäiset kivut
Tommi Puustinen
Epäkäslihas on yksi tärkeimmistä lihaksistamme pään ja ylävartalon liikkeissä. Se on tyytyväinen, jos pidämme huolta hyvästä ryhdistä, työskentelyasennoista sekä säännöllisestä liikkumisesta, mutta ärtyy helposti ja aikaansaa hässäkkää laajalla alueella, jos teemme päinvastoin.
Epäkäslihas, eli trapezius-lihas on kolmionmuotoinen kookas, mutta melko ohut lihas, joka sijaitsee yläselässä selkärangan molemmin puolin. Karkeasti sanottuna sen kiinnityspisteet ovat kallonpohjassa, olkalisäkkeessä sekä selkärangassa alimpien kylkiluiden tasolla.
Epäkkäät ovat jakautuneet kolmeen osaan, jotka on nimetty melko tylsästi epäkäslihaksen ylä-, keski- ja alaosaksi.
Epäkäslihaksen yläosan tehtävinä ovat pään ja niskan kääntäminen, ojentaminen ja taivutus sekä hartioiden ja olkapäiden kohottaminen sekä kiertäminen. Keskiosa vakauttaa hartioita ja auttaa vetämään niitä taaksepäin. Alaosa taasen vakauttaa selkärankaa ja on avainasemassa ryhdin suhteen.
Epäkkäät ovat siis monessa mukana, ja siten ne ovat myös monessa vaivassakin mukana. Epäkkäät ulottuvat monen nivelen yli, minkä takia esimerkiksi kaikki muutokset selkärangan asennossa heijastuvat myös niihin.
Yleisimpiä kireistä epäkäslihaksista aiheutuneita ongelmia ovat päänsärky, migreeni, kipu niskassa ja kallonpohjassa, niskajumi, olkapään kipu, jäykkyys ja liikerajoitukset sekä hartiasäryt. Epäkkäistä lähtevä kipu saattaa heijastua myös laajemmin pään alueelle ja jopa käsivarsiin.
Ongelmanahan tokikaan eivät ole itse lihakset – ne toteuttavat vain niille annettuja tehtäviä, vaan syypäitä olemme me itse.
Tyypillisimpiä syitä epäkäslihasten vaivoihin ovat pitkäaikaiset staattiset asennot, toistuva huono ergonomia, jatkuva yksipuolinen lihasrasitus, huono ryhti sekä heikko lapatuki. Mikäli lapatuki on heikko, muut lihakset, kuten epäkäslihas, joutuvat tekemään työtä, joka ei alunperin kuulunut niiden työsopimukseen. Ei siis mikään ihme, että lihakset kiristyvät.
– Näyttöpäätetyöskentelyn ja älypuhelimen selailun yleistyminen on ollut suuri syy epäkäslihaksen ärtymisen yleistymiseen. Nykypäivänä onkin hyvin tyypillistä, että epäkäslihaksen yläosa joutuu tekemään ylitöitä suhteessa muihin selän lihaksiin, mikä saa taas aikaan esimerkiksi päänsärkyä, kertoo Foreverin fysioterapeutti, fysiikkavalmentaja sekä koulutettu hieroja Tommi Puustinen.
Myös stressi sekä jännittyneisyys vetää niska-hartiaseutumme jumiin. Samoin on laita erilaisten vahinkojen ja onnettomuuksien yhteydessä tapahtuvien niskaretkahdusten jälkeen; ne saattavat aiheuttaa epäkkään toimintaan ongelmia, mitkä taasen johtavat niiden kireyksiin ja kipuihin.
– Iso ongelma on, että emme liiku tarpeeksi. Näin ollen myöskään epäkäslihas ei saa kaipaamaansa liikettä. Aineenvaihdunnallinen kierto hidastuu saaden aikaan edellä mainittuja oireita. Liikkumisella yleensä ja lihaskuntoilulla eritoten saataisiin oireita ehkäistyä tehokkaasti, Puustinen jatkaa.
Epäkäslihaksen jumitilan vapauttaminen tarkoittaa nimensä mukaisesti hoitoa, jonka tavoitteena on kireyksien ja kipujen lievitys sekä normaalin liikkuvuuden palauttaminen.
Hoitomenetelmiä on useita ja niiden jäljille päästään, kun ongelmien syyt on tunnistettu. Ensimmäinen askel onkin tehdä muutoksia aiheuttajien suhteen, jotta jumitilan provosointi päättyy eikä ongelmatilanne enää uusiutuisi. Syiden selvittelyyn sekä epäkäslihaksen hoitoon saat asiantuntevaa apua fysioterapiasta.
– Fysioterapeutin vastaanotolla saat itsellesi yksilöllisesti valikoidut harjoitteet, jotka auttavat parantamaan lihasten hermotusta laajemmalle alueelle selässäsi. Opit hallitsemaan yläselän alueen lihaksistoasi paremmin, millä on pitkäaikaisia vaivoja poistavia vaikutuksia. Akuuttitilanteessa tehty manuaalinen terapia yhdistettynä oikein valikoituihin harjoitteisiin on yleensä myös hyvä pitkäaikainen “lääke” epäkäslihasten ongelmiin sekä niiden uudelleen synnyn ehkäisemiseen, kertoo Puustinen.
Apu saattaa löytyä myös hieronnasta. Hieronta rentouttaa lihaksia ja lisää niiden verenkiertoa lievittäen näin niiden kipua.
Ja sitten se liikunta; vähissä ovat vaivat, joihin liikunnalla ei olisi hyvää tekevää vaikutusta. Näin on myös kireiden epäkäslihasten kohdalla.
Liikkuminen yleensä lisää alueen verenkiertoa, tehostaa aineenvaihduntaa, kasvattaa lihasmassaa- ja voimaa sekä vahvistaa luita.
Epäkäslihasten dynaaminen liikkuvuusharjoittelu voi auttaa lievittämään lihasten jännitys- ja kiputiloja ja parantaa myös niska- ja hartiaseudun hallintaa.
Epäkäslihasten venytys taasen saa Puustisen mietteliääksi.
– Kun puhutaan venyttelystä, ihmisille tulee mieleen staattinen paikallinen venyttely, jota tehdään kerrallaan noin 300 sekuntia. Sillä on nykytutkimustiedon mukaan erittäin pieni vaikutus liikkuvuuden lisäämiseen tai minkään aineenvaihdunnallisen asian parantumiseen. Etenkin niskan alueella venytyksestä on siitä aiheutuneiden mikrovaurioiden takia luultavasti enemmän haittaa, kuin hyötyä.
Puustisen mukaan ihmiset haluavat venyttelyllä lisätä liikkuvuutta, mutta siihen tarvitaan staattisen venyttelyn sijaan aktiivista lihastyötä nivelen ääriasennoissa. Näin ollen kyse onkin dynaamisesta, liikkeen kautta tapahtuvasta “venyttelystä”.
Tee näin:
– Seiso suorassa. Pyöritä hartioita ylös, eteen, alas ja taakse hitaalla ja kontrolloidulla tahdilla. Voit tehdä pyörityksen joko seisten tai istuen. Toista kuusi kertaa.
– Kissa-lehmä -liike: Asetu nelinkontin lattialle. Pyöristä selkää samalla ulos hengittäen. Sisäänhengityksellä notkista selkä ja vedä lapaluut kohti pakaroita. Toista kuusi kertaa kumpaankin suuntaan.
Siinä liikkeessä voi kuvitella ns. tekevänsä saman liikkeen minkä voi tehdä pystyssä. Pystypunnerrus seisten keppi käsivarsilla, laskusuunnat ovat pään eteen rintakehään kiinni ja niskan taakse epäkäslihaksen päälle. Tämä liike toteutetaan siis vatsamakuulla, jotta saadaan hyvä aktivaatio keskivartaloon ja yläselkään (etenkin epäkäslihaksen keski-alaosaan).
Ohessa epäkäslihasten treenaamiseen sopivia kuntosaliliikkeitä:
Face pull on haastava, mutta tehokas harjoitus hartianseudun kehittämiseen.
Tee näin: Vedä lapaluut yhteen ja tuo narua itseäsi kohden kasvojesi korkeudella.
Olankohotuksella pyritään ensisijaisesti erottamaan epäkäslihasten yläosa. Liike kannattaa tehdä penkillä istuen, jolloin eliminoidaan muualta kropasta tuleva apu ja liike kohdistuu ensisijaisesti epäkkäisiin.
Tee näin:
Tartu käsipainoihin kummallakin kädellä. Laske hartiat alas ja vedä lapaluut yhteen. Nosta olkapäitä ja hartioita suoraan ylös, kädet pysyvät ojennettuina koko liikkeen ajan. Laske olkapäät alas ja toista liike.
Maastaveto, eli “mave” on erittäin hyvä liike kokeneemmalle treenaajalle etenkin epäkkään alaosan treenaamiseen. Aloittelijalla haasteena saattaa olla lapojen saaminen tarpeeksi tiukkaan pitoon alaviistoon ennen kuin lähtee tekemään vetoliikettä ylöspäin.
Tee näin:
Ota hartioiden levyinen seisonta-asento. Tartu tangosta kiinni ja notkista reilusti polvia ja lonkkia. Vedä tanko kiinni sääriisi. Ennen liikkeen nostovaihetta vedä “löysät” pois tangosta vetämällä lavat voimakkaasti yhteen ja hieman alaviistoon.
Tämän jälkeen voit lähteä tekemään nostoa. Pidä koko noston ajan keskikroppa tiukkana
Tee näin:
Tartu kahvasta molemmilla käsillä. Päästä olkanivelet täysin rennoiksi, jolloin tunnet hieman venytystä kainalon vieressä. Vedä lavat alaviistoon yhteen, eli lapapitoon. Tämän jälkeen veto kyynärniveliä koukistaen alaspäin rintakehän yläosaan kiinni.
Pieni pito rintakehässä, josta kontrolloitu jarruttava ylöspäin suuntautuva liike takaisin alkuasentoon.
Kipu niskassa tai kallonpohjassa sekä päänsärky saattaa johtua siitä, että epäkäslihas on jumissa. Epäkkäiden kireydet ovat usein seurausta huonosta ergonomiasta, yksipuolisesta rasituksesta sekä stressistä. Jumiutumista provosoivien tekijöiden poistaminen, liikunta, fysioterapia sekä hieronta saattavat auttaa palauttamaan lihasten normaalin toiminnan, poistavat oireet ja estävät vaivan uusiutumisen.
30.12. klo 7–12 saakka alla olevat sivuston toiminnot ovat huoltotöistä johtuen poissa käytöstä:
