Alaselkä jumissa? Testaa näitä liikkeitä
Forever
Voi selkäparkaa. Sen täytyy kannatella koko kroppaa ja pitää se pystyasennossa. Se on myös vastuussa kropan kiertämisestä, kallistamisesta ja taivuttamisesta. Ei mikään ihme, että alaselkä on välillä jumissa.
Alaselän jumi viittaa tilanteeseen, jossa alaselkä tuntuu jäykältä tai liikkumattomalta. Se on epämukava tunne, jossa olennainen osa kroppaa joko muistuttaa joka hetki olemassaolostaan tai on kokonaan pois pelistä. Jumi voi olla tilapäistä tai pitkäaikaista ja se voi vaihdella lievästä kireydestä aina voimakkaaseen kipuun asti.
Alaselän jumit voivat johtua useista eri syistä. Yleisimpiä tekijöitä ovat lihas- ja tukirangan ongelmat, lihaskireys ja lihasheikkous, lihasten epätasapaino, selkärangan rakenteelliset muutokset, välilevypullistumat, nikamien nivelrikko tai nikamasiirtymät.
Myös laskeutunut ryhti kuormittaa selkärankaa ja selän lihaksia, ja se saa aikaan jumeja. Samoin erilaiset vammat, jotka vaikuttavat joko suoraan tai välillisesti. Äkillinen väärä liike saattaa säikyttää selän saman tien, joskus taas esimerkiksi nilkan nyrjähdys voi heijastua ajan myötä nivelketjuja pitkin selkään asti. Myös toistuvat mikrovammat, jotka aiheutuvat esimerkiksi huonosti suoritetusta nostamisesta tai raskaiden esineiden käsittelystä, voivat aiheuttaa ajan myötä kipuja.
Ja sitten ovat ne perinteiset selän viholliset: jatkuva istuminen ja liikkumattomuus, jotka heikentävät selkälihaksia ja saavat aikaan jäykkyyttä ja liikerajoituksia. Eikä unohtaa voi ylipainoakaan, joka kuormittaa selkää ihan turhanpäiten.
Jo jottei asia olisi liian yksinkertainen, istumatyön lisäksi myös jatkuva seisominen saa selän helposti juntturaan. Ja vaikka kaiken tekisi oikein, yksi yö huonossa nukkuma-asennossa voi hoitaa homman niin sanotusti kotiin.
Alaselän jumin hoito riippuu sen syystä ja oireiden vakavuudesta. Mikäli kyse on lievästä tai tilapäisestä ongelmasta, voi se helpottua itsehoidolla – lepoa, selkää tukevia liikkeitä, lihasten venyttelyä ja vahvistamista sekä kylmän jä lämpimän vaihtelua.
Etenkin akuutissa vaiheessa lepo tekee hyvää, mutta sen jälkeen on aika lähteä taas liikkeelle. Liike lisää verenkiertoa ja ylläpitää kudosten aineenvaihduntaa, mikä nopeuttaa selän kuntoutumista.
Mikäli jumit jatkuvat tai kroonistuvat, kannattaa kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen, kuten lääkärin tai fysioterapeutin puoleen. He antavat alaselän kivun hoitoon lisäohjeita ja suosittelevat tarvittaessa apuun muun muassa fysioterapiaa.
Jotta selän ongelmat eivät uusiutuisi, kannattaa hoitoprosessin lisäksi kiinnittää huomiota oman kehon asentoon, liikkeisiin ja kuormitukseen päivittäisessä elämässä. Säännöllinen liikunta, lihasten vahvistaminen, venyttely sekä oikea ergonimia auttavat ylläpitämään selän terveyttä ja ehkäisemään pitkäaikaisia alaselän jumeja.
Yksi oleellisimmista keinoista ehkäistä alaselän jumeja on huolehtia selän lihasten kunnosta. Vahvat lihakset tarjoavat jämerän tukirakenteen selkärangalle, vähentävät selän kuormitusta ja auttavat ylläpitämään hyvää liikkuvuutta.
Vahvat selkälihakset ovat myös osa kokonaisvaltaista fyysistä kuntoa ja kehon voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa. Ne vaikuttavat positiivisesti muiden lihasryhmien suorituskykyyn ja ylläpitävät hyvää ryhtiä erilaisissa fyysisissä aktiviteeteissa.
Oleellista on tietenkin harjoittaa selän lihaksia ja tehdä sitä säännöllisesti, mutta parhaimman hyödyn saa lähestymällä asiaa monipuolisesti. Ohessa vinkkejä selän lihasten kunnon vahvistamiseen:
Aerobinen harjoittelu, kuten kävely, juoksu, pyöräily tai uiminen parantaa paitsi sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntoa, myös lisää verenkiertoa selän alueella.
Älä keskity pelkästään selän lihaksiin, vaan harjoita koko kehoa. Vatsalihasliikkeet ja pakararoita kuormittavat harjoitteet vahvistavat keskivartaloa ja tukevat selkälihaksia työssään vähentäen näin selän kuormitusta.
Kiinnitä huomiota oikeaan nostotekniikkaan ja ergonomiaan arkielämässä ja työssä. Oikea kehon asento ja liikkeiden suorittaminen voivat auttaa vähentämään selän kuormitusta ja välttämään liiallista jännitystä ja vaurioita selän alueella.
Asetu vatsallesi lattialle ja ojenna kädet eteenpäin ja jalat suoriksi. Nosta samanaikaisesti ylävartaloa, käsivarsia ja jalkoja ylös pitäen selän suorana. Pysäytä liike ylös, pidätä sitä hetki ja laske sitten hitaasti takaisin alas. Tämä liike vahvistaa erityisesti selän suuria lihaksia.
Asetu jumppamatolle siten, että kyynärpäät ja varpaat ovat maassa. Pidä vartalo suorassa linjassa. Pidä asentoa niin kauan, kuin pystyt pitäen keskivartalon lihakset aktiivisina. Tämä liike vahvistaa keskivartalon lihaksia, mukaan lukien aktivoiden myös selän lihakset.
Asetu selällesi ja koukista polvet pitäen jalkapohjat tukevasti lattiassa. Nosta ylävartaloa hieman ylöspäin ja pidä hetki, sitten laske hitaasti takaisin alas. Tämä liike vahvistaa vatsalihaksia, jotka ovat tärkeitä selän tuen kannalta.
Seiso suorassa ja pidä kädet sivuilla. Taivuta hitaasti kehoa sivulle ja venytä kylkilihaksia. Toista toiselle puolelle. Tämä liike vahvistaa ja venyttää kylkilihaksia, jotka tukevat selkärankaa.
Seiso jalat hieman leveämmässä haara-asennossa ja laskeudu alas kuin istuisit tuolille. Pidä selkä suorana ja paino kantapäillä. Nouse hitaasti ylös. Kyykky vahvistaa jalkojen, pakaroiden ja keskivartalon lihaksia, mikä auttaa tukemaan selkärangan oikeaa asentoa.
Selän venytys voi auttaa lievittämään selän jumeja useilla eri tavoilla. Se paitsi rentouttaa ja lievittää lihasjännityksiä, myös lisää verenkiertoa lihaksissa ja stimuloi endorfiinien, eli luonnon omien kipulääkkeiden vapautumista.
Ohessa erilaista venyttelyiikettä, joilla voidaan helpottaa alaselän kipuja. Muista, että liike itsessään ei saa aiheuttaa kipua. Venyttelyt sopivat perusterveille ihmisille, joiden kohdalla ei ole syytä epäillä esimerkiksi välilevyn pullistumaa.
Summa summarun: Jos alaselkä on jumissa, ei hätää, sille voi tehdä paljon. Alaselkää tukevilla liikkeillä ja lihasten vahvistamisella saadaan jo paljon aikaan. Jos jumitus on jo jokapäiväistä, kannattaa kääntyä lisäohjeita ja tukea toipumiseen tarjoavan fysioterapeutin puoleen.
