Selkäkivut ja aktiivisuuden puute

“Selkäni on väsynyt”, “selkääni sattuu”. Onko tuttu tunne? Eikö? Sitten olet niiden onnellisten 20% joukossa, jotka eivät ole koskaan tunteneet selkäkipuja.

Selkäkivut ovat viidenneksi yleisin syy sairaalahoitoon ja kolmanneksi yleisin syy leikkaukseen.

Nykyään aikuinen ihminen viettää 6-8 tuntia valveillaoloajastaan istuen, (työ, autolla ajo, syöminen, TV:n katselu, etc.). Terveyttä edistävät elämäntavat joutuvat valitettavasti kilpailemaan muiden houkuttelevien ja vahvasti markkinoitujen, sekä usein terveyttä heikentävien vaihtoehtojen kanssa. Istuma-asento aiheuttaa selkäkipuja, koska se tuottaa 40% enemmän kuormitusta alaselän nikamien välissä kuin seisominen.

“Istuminen tappaa” ei ole väärin sanottu, koska liian vähäinen liikunta lisää tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien, metabolisen oireyhtymän, paksusuoli- ja rintasyövän sekä kuoleman riskiä. Liikkumattomuuden on todettu olevan yhteydessä myös dementiaan ja masennukseen. Liikuntaa harrastavatkin voivat saada terveyshaittoja, jos he istuvat paljon.

Älä “sammaloidu”, vaan “vieri”!

Tutkimusten perusteella 40% ihmisistä, joilla on alaselän kipuja, lopettavat tai keskeyttävät aktiivisen liikkumisen rutiinin. Akuutista selkäkivuista kärsiville annetaan yleensä ohjeet: lepo ja painojen nostaminen kielletty. Usein ihmiset eivät ymmärrä, että lepo=aktiivinen lepoaika. Vuodelepoa EI suositella selkävaivoista kärsivälle. Aktiivisuuden väheneminen hidastaa aineenvaihduntaa kehossa/lihaksissa ja voi johtaa kestävyyskunnon heikkenemiseen ja muiden sairauksien riskin kasvamiseen.

Selkäkipuinen voi jatkaa tavanomaisia päivittäisiä toimintojaan, mikäli se on mahdollista. Ankara selkäkipu voi pakottaa selkävaivoista kärsivän joksikin aikaa lepoon, mutta liikkumaan lähdetään mahdollisimman pian kivun sallimissa rajoissa. On tutkittu, että kevyt liikunta on hyväksi selkäkivuista kärsiville, koska se nopeuttaa kehon luonnollisia paranemisprosesseja.

Ammatillisen ohjaajan (fysioterapeutin tai personal trainerin) avulla ja lääkärin ohjeiden mukaisesti oikeaan aikaan ja oikealla tavalla suoritetut harjoitukset nopeuttavat lihasten palautumista ja ehkäisevät uusien kipujen muodostumista. Erityisen hyviä ovat keskivartalon voimaa ja koordinaatiota parantavat liikkeet. On myös tutkittu, että lantion tukeminen yläraajaharjoitteiden aikana on vaikuttanut voimakkaasti sekä vatsa, -että selkälihasten aktiivisuustasoon.

Vaikka vatsalihasten voima on tärkeää, istumaannousuja ei suositella, koska ne eivät vahvista selkää stabilisoivia lihaksia, vaan lisäävät selkäkipuun liittyvää etunoja-asentoa ja lonkankoukistajien rasitusta.

Ole huutomerkki, älä kysymysmerkki:)

Kipu aiheuttaa jäykkyyttä ja jännitystiloja kehossa. Jäykyys=lyhyt ja lyhyt=heikko, heikko=huono ryhti jne. Sen takia on tärkeää saavuttaa pystyasento ja lihasten normaali pituus akuutin (selkä)kivun jälkeen. Erilaiset venytys-, liikkuvuus – ja rentoutusharjoitukset ovat hyväksi.

Muista, että kipu on näkymätöntä, mutta kun opit “kuuntelemaan” kehoasi, se “kertoo” sinulle, mitä se haluaa. Sillä on sama ongelma kun sinulla – se halua päästä eroon kivusta, rentoutua ja olla pystyssä niin kuin huutomerkki!

VINKKEJÄ

1. Työpäivän aikana – kävele/liiku vähintään 1-3min, 30 minuutin välein
2. 6-8 min kestävät TV-mainokset sopivat loistavasti vatsalihastreenin tekemiseen
3. Muista valita itsellesi sopiva liikuntalaij, joka poikkeaa mahdollisimman paljon tavallisesta työasennostasi.
4. “Aktiivinen lepo” on avain selkäkivun paranemiseen
5. Selkäkipujen hoito on pitkä prosessi ja onnistuu kun teet yhteistyötä trainerisi, fysioterapeuttisi, lääkärisi ja KEHOSI kanssa