Ylikunnosta palautuminen – anna kroppasi välillä levätä

Ylikunto on tila, jossa keho ei kykene enää palautumaan normaaliin tapaan rasituksesta. Ajoittainen kohonnut rasitus on tärkeä osa kehittävää harjoittelua, mutta jos ylirasitus jatkuu liian pitkään, voi myös kuntoilija ajautua ylikuntoon tai paremminkin alipalautumisen tilaan. Tällöin keho ei enää pysty palautumaan rasituksesta, joka voi koostua esimerkiksi harjoittelusta ja muun elämän stressistä. Ylikunto on rasitusvamma, jota hoidetaan levolla.

Lepää ajoissa

Ylikunnon oireet voivat olla hankalia huomata, joten omaa oloaan kannattaa opetella tarkkailemaan ja luottaa omiin tuntemuksiinsa. Yksi tapa huomata, että ylikunto voi kolkutella ovella on se, että ennen mukavat ja energiaa antavat harjoitukset maistuvat nyt puulta ja kuntoilu ei kiinnosta enää yhtään. Tämä voi olla merkki, että keho kaipaa lepoa. Parista huonommasta treenipäivästä ei kannata säikähtää, mutta jos sama fiilis jatkuu viikkoja, on syytä miettiä, onko kuormitusta liikaa. Lue lisää, miten voit pitää huolta siitä, ettei treeni rasita liikaa.

Jos huomaat, että et ehkä enää palaudu harjoituksista ja arjesta niin kuin pitäisi, on tärkeää levätä heti. Mitä pidempään ylirasitus jatkuu, sitä kauemmin ylirasituksesta palautuminen voi viedä. Tavallisesti ylikunnosta palautuminen hoituu 2–4 viikon levolla, mutta pahimmissa tapauksissa palautuminen voi viedä kuukausia tai vuodenkin. Jos siis epäilet ylikuntoa, lepää rohkeasti tai ainakin kevennä harjoittelua.

Ylirasitustilasta palautuminen – nuku riittävästi ja syö hyvin

Ylirasituksesta palautuminen vaatii lepoa, mutta sen ei tarvitse olla pelkkää sohvalla makaamista. Yksi erinomainen keino palautua on luontoon meneminen. Metsässä ihmisen on helppo rauhoittua ja esimerkiksi rauhallinen kävely metsässä voi palauttaa huomattavasti paremmin kuin TV:n katselu. Pois sulkematta sitä, että joskus on nimenomaan paras ratkaisu jäädä sohvalla ja katsoa TV:tä.

Uni ja ravinto ovat ylikunnosta palautumisen peruspilareita. Riittävä ja laadukas uni pitää huolen, että kroppa palautuu ja aivot ovat valmiina seuraavaan päivään. Jos siis huomaat, että ylikunto vaikuttaa uneesi, kokeile näitä vinkkejä:

• Pyri käymään nukkumaan ja heräämään suunnilleen samaan aikaan joka päivä, säännöllinen unirytmi helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.
• Jos juot kofeiinia – esimerkiksi kahvia – pyri juomaan ne aamupäivästä, kofeiini poistuu kehosta melko hitaasti, joten se voi vaikeuttaa nukahtamista.
• Vähennä ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa. Ruuduista tuleva sininen valo häiritsee nukahtamiseen ja väsymykseen vaikuttavan niin kutsutun yöhormonin eli melatoniinin tuotantoa. Lue enemmin vaikkapa lehteä tai kirjaa!

Unen lisäksi ruokailu on tärkeässä roolissa palautumisessa. Tärkeimmät pointit ruokailussa on säännöllisuus, monipuolisuus ja riittävyys. Helppo tapa pitää huolta ravinnon monipuolisuudesta on tehdä aterioista mahdollisimman värikkäitä. Lisää kasviksia, marjoja ja hedelmiä aterioille ja saat monipuolisuutta helposti. Kun syöt hyvin, on keholla polttoainetta, jonka avulla se jaksaa palautua. Tärkeintä on, että löydät sinulle toimivan tasapainon ruokailussa.

Arkea ei tarvitse suorittaa

Muista, että arjen ei pidä olla pelkkää suorittamista. Pysähdy ja nauti myös arjen pienistä iloista, aurinkoisesta päivästä, ystävän tapaamisesta, herkullisesta lounaasta tai vaikkapa hiljaisesta koti-illasta. Mielekkäät asiat arjessa auttavat meitä myös palautumaan. Mieti, minkä mielekkään asian voisit lisätä arkeesi, jotta nautit ja palaudut arjesta paremmin.