Vältä henkinen uupumus – katkaise pitkittynyt stressi ajoissa
Forever
Muuttuvat tilanteet aiheuttavat aina stressiä. Mutta miten paljon, riippuu muutoksen suuruudesta, siihen käytettävistä voimavaroista sekä asenteista. Lyhytaikainen stressi saa ihmisen yleensä tekemään parhaansa, mutta pitkittynyt stressi ahdistaa, vie yöunet, voimat ja voi johtaa jopa täydelliseen uupumukseen – ellei siihen puututa.
Stressi on mielenkiintoinen ilmiö. Se on kokemuksena psykologinen, mutta monet sen vaikutuksista tulevat esiin fyysisinä oireina – vaikkei siltä tuntuisikaan. Moni sinnittelee ja ajattelee pärjäävänsä pitkittyneen stressin kanssa, koska oireet eivät ole näkyviä; pää pysyy pystyssä ja jalat toimivat, mutta oikeasti stressi syö sisältä päin. Stressin fyysiset oireet ovat joko suoria, kuten esimerkiksi verenpaineen nousu sekä epäsuoria, kuten verenpaineen nousun aiheuttamat sydänvaivat.
Osa stressin oireista jää myös mieleen.
Lyhytaikainen stressi on ihmiselle tarpeellinen tila; se saa ihmisen ensinnäkin aamulla nousemaan ylös ja tekemään sen, mitä tehdä täytyy. Ihminen tarvitsee pientä painetta toimiakseen. Pitkittynyt stressi taasen on tila, missä paineen tuntu jää päälle. Palautuminen stressistä jää tapahtumatta ja se vie ihmistä huonoon suuntaan.
Pitkään jatkuneen stressin oireet ovat moninaisia ja vaihtelevat yksilöittäin. Yleisimpiä stressin aiheuttamia psyykkisiä oireita ovat:
Stressitilanne saa elimistön tuottamaan stressihormoneita, erityisesti kortisolia. Kortisolia erittyy tosin luonnollisestikin siten, että sen taso nousee aamuyöllä saavuttaakseen huipun aamupäivällä ja määrän laskiessa taas iltaa kohti. Kortisolia erittyy myös rasituksessa, kuten liikkuessa, minkä jälkeen se laskee taas perustasolle.
Jos stressi jää päälle, silloin myös kortisolin tuotanto jää päälle. Liiallinen kortisoli kiihdyttää tunnereaktioista vastaavan mantelitumakkeen toimintaa ja vähentää aivojen muistitoiminnoista, oppimisesta ja stressinhallinnasta vastuussa olevan hippokampuksen aktiivisuutta.
Tasojen vaihtelun lisäksi liiallinen määrä kortisolia saa aikaan myös rakenteellisia muutoksia otsalohkossa ja se on huono juttu; otsalohkon vastuulla kun on pitää huolta ihmisen tahdonvoimasta, kyvystä keskittyä ja tehdä päätöksiä sekä reagoida sosiaalisissa tilanteissa.
Stressi ja uupumus kietoutuvat vahvasti toisiinsa ja niillä on vaikutusta niin henkiseen kuin fyysiseenkin hyvinvointiin. Uupumuksen oireet voivat olla moninaisia, ja moni edellä luetelluista stressin oireista kuuluu myös uupumuksen alle: jatkuva väsymys, keskittymiskyvyn heikkeneminen, ärtyneisyys ja unihäiriöt, kuin myös fyysiset oireet, kuten lihasjännitys ja päänsärky.
Uupumus eroaa normaalista väsymyksestä siten, ettei lepo tunnu auttavan, ja arki tuntuu jatkuvasti kuormittavalta. Jaksamisen heikentyessä myös psyykkinen hyvinvointi kärsii, mikä voi ilmetä ilon ja kiinnostuksen katoamisena sekä lisääntyneenä ahdistuksena.
Työuupumus on eräs uupumuksen muoto, ja se kehittyy yleensä pitkäkestoisen työstressin seurauksena. Työuupumuksen syynä ovat monesti työn liialliset vaatimukset, korkeat odotukset, kiire, jatkuva paine sekä riittämätön palautuminen. Työuupumuksen merkit näkyvät usein ensin energiatason laskuna ja motivaation puutteena ja ne voivat vähitellen syventyä vieraantumiseksi työtä kohtaan. Lievä työuupumus on yleistä ja siitä kärsii noin 25% työikäisistä suomalaisista.
Riippumatta siitä, mistä uupumus johtuu, se voi hoitamattomana johtaa täydelliseen loppuunpalamiseen. Burn out on vakava tila, jossa voimat ovat ehtyneet lähes täysin. Burn outista palautuminen voi viedä kuukausia, ja joskus isot muutokset ja ammattiapu ovat tarpeen.
Stressaantuneen elimistö tuottaa, kuten edellä todettiin, stressihormoneja, joiden tehtävänä on pitää ihminen virkeänä ja hereillä – on siis sanomattakin selvää, että silloin on vaikea nukahtaa ja nukkua.
Lyhytaikainen stressi saattaa aiheuttaa tilapäisiä univaikeuksia, joista tokenee muutamassa päivässä tai viikossa, mutta pitkittyessään ihmiselle saattaa kehittyä unihäiriö – josta itsestään voi tulla stressitekijä. Tilanne on hankala, jos stressi vie unet, joita ihminen tarvitsee taistellakseen stressiä vastaan.
Negatiivinen kierre on kuitenkin katkaistavissa karsimalla stressitekijöitä ja huolehtimalla siitä, ettei mikään häiritse nukahtamista eikä itse nukkumista. Se saattaa olla helpommin sanottu kuin tehty, muttei lainkaan mahdotonta.
Kolme kultaista ohjetta hyviin yöuniin:
Aina ei kuitenkaan tarvitse vetäytyä unten maille levätäkseen. Myös rentoutuminen auttaa kehoa ja mieltä palautumaan päivän askareista ja jännittävistä tilanteista. Rentoutus saakin aikaan merkittäviä muutoksia elimistössä: stressihormonien määrä vähenee, kehon omien mielihyvähormonien määrä kasvaa, autonominen ja ääreishermosto rauhoittuvat, aivojen sähkömagneettinen toiminta hidastuu, verisuonet laajenevat, ääreisverenkierto vahvistuu samalla, kun verenpaine laskee.
Rentoutuminen on synnynnäinen taito, joka kannattaa opetella, mikäli se on päässyt unohtumaan. Vaikeaa se ei ole, nimittäin yksinkertaisimmillaan rentoutus on tilanteen huomaamista ja siihen reagointia. Mikäli esimerkiksi huomaa hengittävänsä pinnallisesti, hengitys kannattaa ohjata lähtemään alempaa pallealihaksista. Jos huomaa jännittävänsä niskalihaksia, ne kannattaa ohjata rentoutuneeseen tilaan.
Ohessa helppo hengitysharjoitus, jonka voit tehdä milloin vain.
Mindfulness tarkoittaa tietoista läsnäoloa ja keskittymistä juuri käsillä olevaan hetkeen, ja se on rentoutumista parhaimmillaan. Mindfulnesstaitoja kannattaakin harjoittaa useita kertoja päivässä, sillä niitä voi tehdä missä ja milloin vain. Ohessa esimerkki, jonka voit tehdä kävellessäsi.
Kuten niin moneen muuhunkin asiaan ja vaivaan, liikunnasta on apua myös stressinhallinnassa.
Liikunnan aikana kehossa vapautuu muun muassa endorfiineja, jotka lisäävät hyvän olon tunnetta ja vähentävät ahdistusta. Säännöllinen liikunta myös auttaa parantamaan unen laatua, työ rytmiä elämään ja auttaa keskittymään hetkeen, mikä voi tarjota hengähdystauon kiireen keskellä. Lisäksi liikunta kohentaa yleistä terveyttä, mikä parantaa elimistön kykyä käsitellä stressin tuomia muita haasteita.
Lue lisää liikunnan keinoista ennaltaehkäistä ja lievittää pitkäaikaista stressiä
Uutta tulossa! Lanseeraamme tammikuussa 2025 uuden Relax & Restore -ryhmäliikuntatunnin, joka on kehitetty täsmätyökaluksi stressin vähentämiseen sekä stressireaktioiden käsittelyyn.
Relax & Restore -tunnilla harjoitellaan mielen rauhoittamista, tietoista läsnäoloa sekä hermoston vireystilan säätelyä, joiden kautta keho ja mieli oppivat siirtymään tekemisestä ja suorittamisesta olemisen tilaan.
Tunnin harjoitteet tukevat parasympaattista hermostoa ja ne koostuvat erilaisista hengitys-, rentoutus- ja läsnäoloharjoitteista, joiden kautta keho pääsee nauttimaan täysin rauhallisesta olemisen tilasta. Elimistösi resilienssi, eli kyky kohdata, selviytyä ja toipua vaikeista tilanteista, stressistä tai vastoinkäymisistä, kasvaa.
Löydät ryhmäliikuntakalenteristamme myös useita muita erityisesti stressinhallintaan tepsiviä ryhmäliikuntatunteja, kuten pilatesta, joogaa sekä kehonhuoltotunteja.
Haluaisitko kokeilla? Foreverin kokeiluviikko sisältää avainkortin, jolla pääset kuntoilemaan itsellesi sopivaan aikaan myös asiakaspalveluaikojen ulkopuolella.
