Terveellistä naposteltavaa painonpudottajalle
Alexandra Vinogradova
Tavoitteena painonpudotus, mutta naposteltavaa tekee mieli? Onneksi on olemassa ruoka-aineita, jotka sopivat kumpaankin.
Painonpudotuksessa on kyse siitä, että keho kuluttaa enemmän energiaa kuin saa. Napostelu taas vastaa nälän tai mielihalujen tyydyttämiseen, välipalan tarpeeseen tai sosiaaliseen toimintaan tai tapaan, kuten illanistujaisiin tai elokuvan katsomiseen. Jälkimmäisen toteuttaminen ilman, että ensimmäinen sabotoituu, vaatii taiteilua, mutta mahdotonta se ei ole. Terveellistä naposteltavaa löytyy kyllä, mutta tyypilliset energiatiheät naposteluruuat, kuten sipsit, keksit, suklaapatukat sekä sokeripitoiset juomat täytyy silti unohtaa.
Napostelua tehdään siis välittömän nälän tyydyttämiseksi, mielihyvän vuoksi tai sosiaalisissa tilanteissa, koska se kuuluu tapoihin. Ensimmäinen on tilanne, johon ajautumista on syytä välttää, toinen ja kolmas kuuluvat ihmisluonteeseen, mutta niitäkin tilanteita voi hallita.
Moni hakee napostelemisesta mielihyvää. Makea, suolainen ja rasvainen suupala laukaisee makuaistimuksen, joka stimuloi aivojen palkitsemisjärjestelmää, vapauttaa dopamiinia, mikä tuottaa hetkellisen tunteen nautinnosta. Napostelu voi olla lisäksi tapa palkita itseään, lievittää stressiä tai tylsyyttä.
Myös sosiaalisissa tilanteissa napostelulla on pitkät perinteet. Sillä on kautta aikojen edistetty yhteisöllisyyttä, vuorovaikutusta, haettu yhteisiä kokemuksia, rentouduttu ja boostattu iloista ja hemmottelevaa tunnelmaa, joka edistää sosiaalista vuorovaikutusta ja sitä kautta hyvinvointia.
Napostelua on tehty siis aina eikä se välttämättä liity nälän tunteeseen. Tärkeintä on tiedostaa, mitä napostelee, kuinka usein ja mitkä tilanteet ja tarpeet ohjaavat naposteluun. Suurin osa tarpeista voidaan tyydyttää muilla keinoin.
Osa napostelusta kuitenkin liittyy nälkään.
– Ja se taas pysyy parhaiten loitolla terveellisellä ruokavaliolla sekä säännöllisellä ateriarytmillä, kertoo Foreverin Personal Trainer ja Fustra-ohjaaja Alexandra Vinogradova.
Se, millainen ateriarytmi kellekin sopii, on Vinogradovan mukaan yksilöllistä.
– Moni jättää aterioita välistä tai pihistelee niillä lihomisen pelossa, mikä kostautuu muutaman tunnin päästä energiavajeena. Väsyneenä tulee tehtyä sokeri- ja rasvapitoisia valintoja, joilla energiatasot kyllä nousevat nopeasti ylös, mutta laskevat myös yhtä nopeasti alas.
Mutta koska, kuten jo todettiin, napostelu kuuluu ihmisluontoon ja on kivaa, kannattaa aiheen kanssa liittoutua ja valita naposteluun elintarvikkeita, jotka tekevät vain ja pelkästään hyvää. Jos tavoitteena on painonpudotus, naposteluun sopivat elintarvikkeet sisältävät vain vähän kaloreita, ne edesauttavat painonpudotusta tehostamalla aineenvaihduntaa tai sitten niiden vaikutus perustuu niiden aiheuttamaan kylläisyyden tunteeseen. Moni elintarvikkeista täyttää kaikki kolme kriteeriä.
Vähäkalorisia naposteluun sopivia elintarvikkeita ovat greippi, kaalit, kurkku, tomaatti, selleri, parsakaali, sokeriherneet, selleri, melonit ja marjat. Keveydestään huolimatta ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kylläisyyden tunteen aiheuttavia kuituja, ja niiden lisäksi ne auttavat polttamaan rasvaa.
– Monet hedelmät sisältävät runsaasti sokeria, mutta kyseessä on eri sokerilaji, eli fruktoosi. Hedelmät ja kasvikset sisältävät myös runsaasti kuituja, jotka edistävät ruuansulatusta ja saavat aikaan juurikin sitä kaivattua kylläisyyden tunnetta, Vinogradova kertoo.
Kevyt herkku on myös pienessä tilkassa rypsiöljyä valmistettu itse maustettu popcorn. Mausteiksi sopivat mainiosti muun muassa savupaprikajauhe, cayennepippuri, valkosipulijauhe, rosmariini ja juustokumina.
Kokeile myös mantelimaitoon tehtyä smoothieta. Mantelimaito on vähäkalorista, mutta maistuu kermaiselta ja makealta. Lisää tehosekoittimeen sen seuraksi marjoja tai hedelmiä.
Mikäli suklaanhimo iskee, sulata vesihauteessa muutama pala tummaa suklaata ja dippaa hedelmän paloja tai marjoja suklaaseen ja nauti.
Aineenvaihdunta kuuluu niihin elimistön tapahtumiin, joihin vaikuttaa vahvasti perimä. Onnekkaat omaavat vilkkaan aineenvaihdunnan, monen muun täytyy selvitä systeemin kanssa tekemällä järkeviä valintoja. Aineenvaihduntaa voi vilkastuttaa naposteluunkin sopivilla elintarvikkeilla.
Teetä ei juuri naposteltavaksi lasketa, mutta vihreällä teellä on aineenvaihduntaa kiihdyttäviä ominaisuuksia, etenkin, kun maustat sen ripauksella niin ikään aineenvaihduntaa vauhdittavalla kanelilla.
Smoothiekaan ei naposteltavan nimellä kulje, mutta mikä estää tekemästä sitä jääkaappiin odottelemaan vaikka leffailtaa. Ananas-inkiväärismoothie vilkastuttaa sekin aineenvaihduntaa, minkä lisäksi se sisältää runsaasti vitamiineja ja on myös todettu ehkäisevät kolesterolin syntymistä. Sekoita siis kupillinen tuoretta ananasta teelusikalliseen raastettua inkivääriä sekä kupilliseen vettä. Hurauta tehosekoittimella soseeksi.
Aineenvaihdunta hyötyy myös elintarvikkeista, jotka pitävät sisällään hyviä rasvoja, kuten avokadosta ja pähkinöistä. Myös täysjyväviljatuotteet, hedelmät ja vihannekset vauhdittavat nesteiden kiertoa.
– Kunhan muistaa kohtuuden. Pähkinöitä on helppo popsia enemmänkin, vaikka kourallinen riittää, Vinogradova muistuttaa.
Kylläisyyden tunteesta päättää aivojen hypotalamus. Se vastaanottaa singnaaleja, jotka kertovat, minkälaista ruokaa elimistö on vastaanottanut, miten se on vastaanottanut sitä, ja mitä mieltä hormonit ja hermosto ovat siitä kaikesta.
Mikäli elimistöön on syötetty niin sanottuja nopeita hiilihydraatteja, kuten vaaleita viljoja tai sokeria, hypotalamus on tyytymätön. Nopeat hiilihydraatit nostavat myös verensokerin korkealle, joka voimakkaan insuliinivasteen ansiosta romahtaa myös nopeasti alas, mikä saa aikaan hiukopalan tarpeen.
Jos taas elimistö on saanut proteiini- tai kuitupitoista ruokaa, kestää sillä kauemmin sulaa ja imeytyä. Proteiini- ja kuitupitoinen ruoka venyttää vatsalaukkua ja vaikuttavat myönteisesti myös elimistön insuliinipitoisuuteen. Seurauksena on pitkäkestoinen kylläisyyden tunne.
Esimerkki runsaskuituisesta ja runsasproteiinisesta naposteltavasta ovat pähkinät. Ne sisältävät paljon energiaa, mutta niiden aikaansaama kylläisyyden tunne saa aikaan sen, että muu syöminen ehkä vähenee.
– Proteiinin saannissa on kuitenkin hyvä muistaa, ettei sitäkään tulee nauttia liikaa. Ylimääräinen proteiini varastoituu rasvana kehoon. Proteiinin suhteen avainasemassa ovat ihmisen liikkumistottumukset; vähän liikkuva tarvitsee vähemmän proteiinia suhteessa ahkerasti treenaavaan ja koko ajan liikkeessä olevaan ihmiseen, kertoo Vinogradova
Kylläisyyden ja monen muunkin asian suhteen hyviläisten puolelle kuuluvat myös niin sanotut hyvälaatuisen hiilihydraatit, joita ovat naposteluun mainiosti sopivat kasvikset, hedelmät, marjat, palkokasvit ja täysjyväviljatuotteet.
Napostelu viittaa terminä sormilla naposteltavaan syömiseen, mutta laveammin ajateltuna voi lusikankin kanssa napostella. Näin ollen hyvin proteiinipitoisia naposteluherkkuja ovat maustamattomat jogurtit, viilit, rahkat sekä tuorepuuro.
Kokeile naposteluun ruisleipäsipsejä. Voitele ohuita ruisleipäviipaleita hieman öljyllä tai margariinilla ja paahda rapeiksi.
Juuressipsit syntyvät uunissa samalla menetelmällä, mausta ne vain mielesi mukaisiksi.
Voit paahtaa myös proteiinipitoisia kikherneitä ja maustaa ne savupaprikalla, chilillä sekä yrteillä.
Kuivatut hedelmät, kuten luumut, taatelit ja viikunat, jotka on päällystetty esimerkiksi lakritsijauheella, vievät kielen mennessään rahkajäätelöstä puhumattakaan. Rahkajäätelö edellyttää valmistautumista, mutta jos sitä on tehnyt pakastimeen etukäteen, on se naposteluherkkua parhaasta päästä.
1 prk maustamatonta ja rasvatonta maitorahkaa
Reilu kourallinen jäisiä marjoja
0,5 dl sokeroimatonta mehukeittoa
Ripaus kardemummaa ja vaniljajauhetta
(Voit sekoittaa mukaan myös soseutettua banaania ja pähkinämursketta)
Sekoita kaikki aineet sekaisin ja nosta kulho pakastimeen. Käy välillä sekoittamassa.
Vikki! Pureskelu kannattaa! Ruuan rakenne vaikuttaa kylläisyyden kokemiseen. Enemmän pureskelua vaativat naposteltavat pitävät pidempään nälkää loitolla kuin sosemaiset. Vaikutusta on myös pureskelun nopeudella. Mikäli naposteltavan ruuan pureskeluun käyttää aikaa, kylläisyyden tunne täyttää mielen ennen kuin henkilö on ehtinyt edes ajatella santsikierrosta.
Toinen vinkki! Kännykän jättäminen pois napostelun yhteydestä auttaa paremmin keskityttymään siihen, mitä syö, miltä se maistuu ja onko napostellut tarpeeksi.
Usein kuulee päiviteltävän, miksi kaikki hyvä on aina epäterveellistä. Ja onhan se totta, että ihminen on luonnostaan perso makealle ja rasvaiselle naposteltavalle. Syyt sille löytyvät ihmisen esihistoriasta, jolloin makeat hedelmät ja rasvainen liha tarjosivat runsaasti kaloreita, joilla selvittiin seuraavaan ateriaan. Mutta kyllä terveellinenkin voi olla hyvää.
Terveelliset herkut voivat tarjota maukkaita vaihtoehtoja, jotka tyydyttävät napostelun tarpeen edistäen samalla hyvinvointia. Ohessa muutamia esimerkkejä terveellisistä herkuista.
Illallisella on väliä. Parhaimmillaan se palauttaa päivästä, parantaa unen laatua ja pitää verensokeri tasaisena aamuun asti. Terveellisen iltapalan kaava pitää sisällään proteiineja ja pitkäkestoisia hiilihydraatteja sekä hyvä rasvoja. Se ei ole raskas, mutta kuitenkin tarpeeksi täyttävä, jottei yöllä tarvitse herätä napostelemaan.
Mainioita iltapaloja ovat muun muassa kaura- tai ruispuuro höystettynä jogurttinokareella, marjoilla ja pähkinöillä sekä ruisleipä avocadolla ja kanafileellä yhdistettynä maitolasilliseen.
Tai sitten, kokoa iltapalalautanen, jossa on proteiininlähteenä keitetty kananmuna, pala kalkkunaleikettä tai kalaa ja pähkinöitä, hiilihydraateiksi kauraleipää tai siemennäkkäriä, jonka päälle on muussattu palanen avokadoa. Lautasen reunalle voi vielä kasata pilkottuja vihanneksia ja hedelmiä.
Olen empaattinen ja omalla innokkuudella Sinun tavoitteita kohti tsemppaava valmentaja. Minun suusta voit kuulla, että "toivo kuolee viimeisenä" - eli helpolla en anna luovuttaa mutta olen tukemassa ja rinnalla kulkemassa polulla kohti laadukkaampaa elämää, terveellisempiä valintoja ja kipuvapaita päiviä - joka ikinen päivä.