Tehokas jalkatreeni käsipainoilla – huomioi nämä!

Joskus voi tuntua, että jalkatreenissä on pakko päästä tekemään jalkaprässiä tai kovia vetoja tai kyykkyjä levytangolla. Muista, että myös käsipainot ovat erinomainen väline jalkatreeniin! Ota tästä blogista talteen jalkatreeni käsipainoilla ja treenaa jalkoja tehokkaasti, vaikka kotona.

Käsipaino treenissä on tärkeää huomioida muutamia asioita:

• Valitse sellaisia liikkeitä, jotka pystyt suorittamaan hyvällä suoritustekniikalla, jos esimerkiksi kyykyt käsipainoilla ovat vielä haastavia, kokeile tehdä liike aluksi vain yhden käsipainon kanssa.
• Haasta itseäsi esimerkiksi lisäämällä painoja, toistoja tai tahtia.
• Vaihda käsipainojen paikkaa ja kokeile asymmetrisiä käsien asentoja ja saat monipuolisuutta!

Kokeile esimerkiksi näitä liikkeitä:

Etukyykky käsipainoilla

Ota oman tuntemuksesi mukaan yksi tai kaksi käsipainoa ja tuo painot hartioiden päälle tai yksi käsipaino rinnan päälle. Ota hyvä ryhti ja lähde tekemään kyykkyä niin pitkälle kun pystyt pitämään selän pystyssä ja asennon hyvänä. Nouse takaisin ylös ja toista. Jos kaipaat liikkeeseen lisää haastetta voit tehdä myös yhden jalan kyykkyjä.

Askelkyykky variaatiot käsipainoilla

Askelkyykkyjä voi tehdä käsipainojen kanssa todella monipuolisesti. Ota käsipainot käsiin ja astu pitkä askel eteen ja astu sama jalka takaisin lähtöasentoon. Halutessasi voit myös kävellä askelkyykyillä eteen- tai taaksepäin. Vaihtelua saat myös vaihtamalla käsipainojen paikkaa, tuo käsipainot rinnan päälle tai esimerkiksi suorille käsille pään päälle. Molempien käsipainojen ei myös tarvitse olla samassa paikassa, vaan saat lisää haastetta pitämällä vaikkapa toisen käsipainon rinnalla ja toisen suoralla kädellä pään päällä.

Maastaveto käsipainoilla

Asetu seisomaan hartian levyisen asentoon hyvään ryhtiin, käsipainot molemmissa käsissä. Aloita viemään käsipainoja kohti lattiaa jalkaterien ulkopuolelle kallistamalla selkää ja koukistamalla jalkoja. Jos haluat kohdistaa liikkeen erityisesti takareisiin, pidä jalat melkein suorana, jolloin takareidet tekevät eniten töitä. Koukistamalla jalkoja liikkeen aikana jakautuu kuorma tasaisemmin koko alavartalolle.

Kasakkakyykky käsipainoilla

Kasakkakyykky on kuin askelkyykky, mutta askel otetaan suoraan sivulle. Astu siis pitkä askel ja kyykisty niin paljon kuin pystyt ja palaa lähtöasentoon. Tässä liikkeessä käsipainot voivat hyvin olla rinnan päällä. Haastetta saat nostamalla kädet suoraan ylös pään päälle.

Käsipaino heilautus

Oletko joskus kokeillut kahvakuulaheilautusta? Sama onnistuu hyvin myös käsipainoilla, joko yhdellä tai kahdella kädellä! Ota hieman hartian leveyttä leveämpi asento ja roikota käsipainoa jalkojen välissä vartalon etupuolella. Pidä selkäsuorana ja aloita koukistamalla jalkoja ja viemällä painoja jalkojen väliin, suorista jalat ja ojenna lantio, jolloin painot heilahtavat eteenpäin. Jatka heilautuksia edestakaisin.

20 minuutin jalkatreeni käsipainoilla:

Suorita niin monta kierrosta kuin ehdit

20x etukyykky käsipainoilla

40x askelkyykky käsipainoilla

20x maastaveto käsipainoilla

40x kasakkakyykky käsipainoilla

20x Käsipaino heilautus