Suositus liikunnan määrälle viikossa – Kuinka paljon kannattaa treenata?
Forever
Me kaikki tiedämme, että liikkuminen on tärkeää, mutta kuinka paljon viikossa pitäisi liikkua? Perehdyimme UKK-instituutin suosituksiin ja keräsimme tärkeimmät tiedot liikuntasuosituksista. Alla olevassa kuvassa näet viikoittaiset liikkumisen suositukset 18–64-vuotiaille.
Liikkumisessa on tärkeää sen säännöllisyys ja sen vuoksi on tärkeää pyrkiä liikkumaan edes vähän joka päivä. Paikallaanoloa tulisi tauottaa ja kevyttä liikuskelua pitäisi harrastaa mahdollisimman usein. Kevyttä liikuskelua voi olla esimerkiksi kotityöt, portaiden käyttö tai vaikkapa kevyt kävely. Paikallaanolon tauotus on tärkeää keholle, mutta se virkistää myös mieltä. Moni etätyöhön siirtynyt on tottunut toimistolla nousemaan välillä ja kysymään kollegalta asioita, jolloin istuminen keskeytyy. Kotioloissa samanlaisia taukoja ei synny yhtä helposti. Lisäksi yleensä kotona kaikki päivän aikana tarvittavat asiat ovat lähempänä kuin toimistolla, jolloin askeleita ei juuri kerry, vaikka nousisi hakemaan vaikkapa keittiöstä kahvia. Tämän vuoksi on erityisen tärkeää muistaa tauottaa paikallaanoloa.
Liikuntasuosituksien mukaan rasittavaa liikkumista pitäisi kertyä tunti ja 15 minuuttia joka viikko. Liikunta on rasittavaa, kun puhuminen liikuntasuorituksen aikana ei enää oikein suju. Jos rasittava liikunta ei tunnu omalta jutulta voi sen tilalla harrastaa reipasta liikkumista kaksi ja puoli tuntia viikoittain. Reipas liikunta hengästyttää, mutta pystyt puhumaan liikuntasuorituksen aikana.
Rasittavan tai reippaan liikkumisen lisäksi suositellaan kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittäviä harjoituksia. Lihaskuntoa harjoittelet helposti kuntosalilla tai Foreverin ryhmäliikuntatunneilla. Hyviä lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittäviä ryhmäliikuntatunteja ovat esimerkiksi: Bodypump, ABS, Powerbody, Kahvakuula ja RVP2.
Esimerkiksi rasittavaa liikuntaa ei tarvitse tehdä reilua tuntia putkeen vaan voit jakaa rasittavaa liikuntaa eri päiville ja tehdä esimerkiksi kolme kertaa viikossa 25 minuuttia rasittavaa liikuntaa. Sama pätee tietenkin reippaaseen liikkumiseen. Jos esimerkiksi kävelet tai pyöräilet reipasta tahtia töihin päivittäin 15 minuuttia per suunta, keräät viitenä työpäivänä kasaan suositellut kaksi ja puoli tuntia reipasta liikuntaa.
Laihduttajan kannattaa lisätä erityisesti reipasta liikuntaa ja kiinnittää huomiota myös arjen aktiivisuuteen. Valitse portaat tai kävely aina, kun se on mahdollista! Laihduttajan olisi hyvä liikkua vähän joka päivä, mutta varsinaisia harjoituksia ei kannata lisätä kerralla liikaa. Kävely on matalankynnyksen harjoitus, jota on helppo lisätä arkeen, vaikka joka päivä. Pyri harjoittelemaan vähintään liikuntasuosituksien mukaisesti jakaen ne sinulle sopiviin osiin esimerkiksi neljälle tai viidelle päivällä.
Tärkeintä laihduttajalle on, että liikuntaa tulee arjessa jatkuvasti. Tehokuuri liikuntaa ei auta pitkällä aikavälillä, joten pyri löytämään sellainen tasapaino harjoittelussa, että pystyt pitämään rutiinia yllä.
UKK-instituutin suosituksissa yli 65-vuotiaille suositellaan samaa määrä reipasta tai rasittavaa liikuntaa kuin 18–64-vuotiaille, mutta lihaskunnon tilalla yli 65-vuotiaille suositellaan lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta kehittäviä harjoituksia kaksi kertaa viikossa. Harjoittelemalla lihasvoimaa toimintakyky pysyy yllä ja edellytykset muulle liikkumiselle ovat paremmat.
