Pystysoutu – jos teet, niin tee se oikein

Pystysosutu jakaa mielipiteitä, ja syystä. Mikäli tekniikka ei ole kunnossa, tai liikkeen tekee liian isoilla painoilla, ovat olkapäät vaarassa. Oikein tehtynä se on kuitenkin kelpo yläraajaharjoitus. 

Pystysoutu on monipuolinen treeniliike, mutta myös harjoitus, jonka tekemisessä oikean tekniikan merkitys korostuu. Sen vuoksi moni kuntosaliohjaajista toppuuttelee sen sisällyttämistä kuntosaliohjelmaan – einakin ennen, kuin tekemisen tekniikka on kunnossa.

Pystyssoutu vahvistaa erityisesti hartialihaksia, epäkäslihaksia sekä hauiksia. Lihasten vahvistamisen ohella se kehittää koordinaatiota, liikkuvuutta sekä tasapainoa, koska liikkeen suorittaminen edellyttää hallittua liikerataa sekä hallittua ryhtiä.

Suositun liikkeen siitä tekee myös se, että sen vuoksi, että pystysoutua voi tehdä niin taljalla, levytangolla, kuminauhaan yhdistetyllä gymstickillä kuin käsipainoillakin.

Foreverin Fysioterapeutti ja hieroja Julius Koivulan mukaan pystysoudussa on kuitenkin hyötyihin nähden liian suuret riskit.

– Se toimii olkapäätreenin viimeistelyliikkeenä tai rinnallevedon tukiliikkeenä, mutta muihin tarkoituksiin on olemassa paremempia vaihtoehtoja. Etenkin, jos olkanivelten liikkuvuus on rajoittunut, en tekisi liikettä lainkaan, korkeintaan hyvin varovasti ja kevyellä kuormalla, Koivula sanoo.

Pystysoutu saa aikaan voimakkaan olkanievelen sisäkierron samalla, kun nivel on loitonnuksessa, mikä saa aikaan sen, että olkanivelen jännerakenteet ajautuvat ahtaalle. Mikäli olkapäät ovat valmiiksi ahtaat, voi puristus johtaa olkapään rakenteiden tulehtumiseen.

Avainasemassa oikea tekniikka

Oikean pystysoututekniikan jäljillä ollaan, kun tekemisessä ajatukset ovat enemmän lihastyössä kuin tangon, taljan tai käsipainojen nostamisessa – vastukset nousevat kyllä siinä sivussa.

Koivulan mukaan ensisijaista on varmistaa, ettei liikettä tehdä ranteilla, vaan hartialihaksilla, epäkkäillä sekä hauiksilla. Asento pidetään ryhdikkäänä koko liikkeen ajan. Rintakehä on pystyssä ja keskivartalo tiukkana. Jalat ovat tukevasti maassa ja polvissa pieni jousto.

Yleisimmät virheet pystysoutua tehtäessä ovat Koivulan mukaan ne, että käytetään liian suuria vastuksia ja homma viedään eteenpäin kontrolloimattomasti; painot heilautetaan ylös.

Hallaa myös tehdään, jos vastusta nostetaan liian ylös. Oikea hetki pysäyttää liike on silloin, kun olkavarret ovat juuri ja juuri hartialinjan tasolla.

Pystysoudussa käsittelyä saavat melko pienet lihakset. Näin ollen vastuksen määrä kannattaa valita sen mukaisesti. Oikea vastus on Koivulan mukaan sellainen, joka sallii liikken teon hallitusti.

Pystysoutu tangolla

Pystysoutu levytangolla tehtynä lähtee hyvästä, ryhdikkäästä asennosta. Alkuasennossa levytankoa pidetään siten, että käsivarret ovat suorina. Valitse painot, jotka haastavat, mutta joiden kanssa voit tehdä reilun pysähdyksen yläasennossa.

Tee näin:

• Tartu levytankoon noin hartianlevyisellä myötäotteella.
• Seiso tukevasti suorassa, jalat hieman harallaan, notkista hieman polvia.
• Laske olkapäät alas ja vedä niitä taakse.
• Aloita liike nostamalla levytankoa ylös lähellä vartaloa.
• Nosta käsivarret olkapään tasolle siten, että kyynärpäät osoittavat etuviistoon. Levytanko nousee rintalastan korkeudelle, ei ylemmäs.
• Pysäytä liike hekteksi ylhäällä.
• Laske levytanko alkuasentoon ja toista liike.
• Älä heijaa kevytankoa ylös, vaan nosta se lihastyöllä.

Jotkut tykkäävät hengittää joka toisella toistolla, toiset vetävät alussa keuhkot täyteen ja hoitavat sen avulla useamman toiston. Tärkeintä Koivulan mukaan on kuitenkin se, että muistaa hengittää.

Pystysoutu taljassa

Pystysoutu taljassa voidaan toteuttaa myäs soutukahvalla, eli niin sanotulla V-kahvalla. Valitse vastus, jonka kanssa voit tehdä reilun pysähdyksen yläasennossa.

Tee näin:

• Asetu taljan eteen noin puolen metrin etäisyydelle laitteesta.
• Ota tangosta ote, jossa kämmenten väliin jää reilu väli.
• Nosta tankoa siten, että kyynärpäät ovat koko ajan käsiä korkeammalla. Yläasennossa tanko pystähtyy lauan alapuolelle.
• Palauta talja hallitusti aloitusasentoon ja toista liike.

Pystysoutu käsipainoilla  

Pystysoutu käsipainoilla lähtee liikkeelle ryhdikkäästä asennosta. Seiso jalat hieman harallaan, polvet notkistettuina.

Tee näin:

• Asetu haara-asentoon ja ota kiinno käsipainoista. Kämmenet osoittavat itseäsi kohden.
• Nosta käsipainoja kyynärpääjohtoisesti. Huolehdi siitä, että painot pysyvät lähellä lehoa koko liikkeen ajan.
• Pysäytä liike, kun painot ovat leukasi alapuolella.
• Palauta käsipainot hallitusti aloitusasentoon ja toista liike.