Kiinteät käsivarret kesäksi? Ojentajaliikkeet ratkaisevassa roolissa
Niko Poutanen
T-paitakelit lähestyvät ja se saa monet tuskailemaan löysiä käsivarsia. Iho roikkuu ikävästi, vaikka hauista on tullut treenattua. Ota ojentajaliikkeet ohjelmistoon, heitä hyvästit alleille ja suuntaa kohti kesää kiintein käsivarsin.
Tiukassa istuu se käsitys, että kiinteät ja lihaksikkaat käsivarret saadakseen on treenattava hauiksia. Ja niin toki onkin, mutta sen lisäksi kyytiä on annettava myös ojentajalihaksille.
Alkuun hieman anatomiaa:
Useimmat liikkeet ovat seurausta lihasten supistumisesta. Esimerkiksi suupielten veto hymyyn edellyttää noin kahdenkymmenen lihaksen supistumisen. Monen liikkeen takana ovat kuitenkin vastavaikuttajalihakset ja tunnetuin liikettä aikaansaava lihaspari löytyy käsivarsista.
Kyynärvarren ojentamisesta vastaa ojentajalihas ja sen koukistumisesta sen vastapari, hauislihas. Kun toinen lihas supistuu, toinen rentoutuu ja käsivarsi liikkuu, kuten pitääkin. Ojentajat ja hauislihakset ovat siis erottamaton aisapari ja niitä tulisikin treenata tasapainoisesti, ei pelkästään käsivarsien ulkonäön, vaan ensisijaisesti käsien toiminnallisuuden kannalta.
Ojentaja sijaitsee olkavarren takaosassa kyynärpään ja olkapään välillä ja se koostuu kolmesta “päästä”. Pitkä pää kiinnittyy lapaluuhun, lateraalinen pää olkaluun takayläosaan ja mediaalinen pää olkaluun takapintaan. Nämä kolme päätä yhdistyvät yhteiseen jänteeseen, joka taasen kiinnittyy kyynärvarren luuhun.
Ojentajalihasten tärkeimpänä tehtävänä on tukea kehosta poispäin tapahtuvia työntöliikkeitä, eli varsin arkisia asioita: työntämisen lisäksi nostamista, kantamista, imurointia, pyykin ripustamista, ruohonleikkuuta ja paljon muuta.
Sen lisäksi ojentaja auttaa stabiloimaan olkapäätä, osallistuu olkapään moninaisiin liikkeisiin ja onpa sillä osansa myös olkavarren ojennuksessa ja lähennyksessä.
Liikunnan suhteen ojentajia tarvitaan monessa lajissa: hiihtämisessä, uinnissa, tenniksessä, koripallossa ja monessa muussa lajissa. Lihaskuntoilussa ojentajat aktivoituvat leuanvedossa ja ovat osallisena kaikissa punnerrusliikkeissä. Merkittävä lihaskimppu siis kyseessä.
Kuten edellä todettiin, parhaan tuloksen saa aikaiseksi, kun käsivarsia treenaa tasapuolisesti. Kolmipäisen ojentajalihaksen suhteen kannattaa aktivoida lihaksen kaikki päät, eikä sitä hauistreeniäkään sovi jättää huomiotta.
Ojentajaliikkeet ovat siitä kiitollisia saliharjoitteita, että niitä voi tehdä melko usein ja tulokset ovat nähtävillä nopeasti. Ojentajalihas palautuu suhteellisen nopeasti, joten sitä voi treenata melko tiheällä frekvenssillä.
– Tosin se riippuu siitä, millainen treeniohjelma on kyseessä, kuinka kovaa treenaa ja kuinka kokenut treenaaja on. Merkitystä on myös ravitsemuksella, iällä sekä geeneillä. Toistojen määrä voi vaihdella liikkeestä riippuen kevyemmillä painoilla tehtävistä 12-15 toiston sarjoista aina raskaampiin vapailla painoilla tehtäviin, alle 10 toiston sarjoihin, kertoo Forever Pihlajalinnan elintapavalmentaja Niko Poutanen.
Kuten kaikessa tekemisessä, monipuolisuus on valttia myös ojentajaliikkeissä. Eri ojentajaliikkeet aktivoivat ojentajien eri osia, ja niiden kombinaatiolla voidaan varmistaa, että kaikki ojentajalihaksen osat saavat riittävästi ärsykettä ja ne kehittyvät tasapainoisesti. Monipuolisuus auttaa myös ylläpitämään mielenkiintoa ja motivaatiota harjoittelua kohtaan.
Ojentajaliikkeitä löytyy moneen menoon, kuin myös välineitä, joiden avulla ojentajaliikkeitä saadaan suoritettua. Saat tehtyä tehokkaan ojentajatreenin kotioloissa käyttämällä kehon omaa painoa, käsipainoja, kahvakuulaa ja kuminauhaa, ja vielä vaikuttavamman ojentajatreenistä saat hyödyntämällä kuntosalin laitteita sekä vapaapainoja.
Ohessa ojentajaliikkeet, jotka on helppo ottaa haltuun ja joita yhdistelemällä saat aikaan monipuolisen käsitreenin. Mikäli olet aloittelija, käy kurkkaamassa kokoamamme käsitreeni, josko saisit siitä hyvän alun käsivarsiesi vahvistamiseen.
Ranskalainen punnerrus on suosittu liike, eikä syyttä; se on ojentajatreeniä parhaimmillaan. Voit tehdä ranskalaisen punnerruksen käsipainoilla, taljassa sekä tangolla.
Penkkipunnerrus kuuluu voimaharjoittelun klassikkoliikkeisiin. Ojentajat toimivat liikkeessä tärkeän apulihaksen roolissa.
Tarvitset dippipunnerrukseen dippitelineen.
Ojentajapunnerrus on ojentajaliikkeiden aatelia. Voit treenata ojentajat taljassa, lattialla tai penkkiä vasten.
Lattian sijaan nojaa penkkiä tai pöytää vasten. Mitä matalampi penkki, sitä raskaampi liike. Kokeile siirtää peukaloiden asentoa. Kun sormet osoittavat sisäänpäin, liike kohdistuu enemmän alleihin.
