Miten saada unta? Kokeile, auttaisiko helppo rentoutusharjoitus

“Miten saada unta?” lienee yleisin kysymys yön pimeinä tunteina, kun kello käy, herätys lähestyy, eikä uni ole edes vielä alkanut.  Miten unijunan saa pysähtymään ja ennen kaikkea ottamaan kyytiin?  
Unettomuus on yleinen ongelma. Tarkkaa lukua ei ole saatavilla, mutta arvioiden mukaan noin puolet suomalaisista kärsii unettomuudesta jossain elämänsä vaiheessa. Unettomuus voi vaikuttaa negatiivisesti niin fyysiseen kuin henkiseenkin hyvinvointiin, joten kyse on merkittävästä elämänlaadun määrittelijästä ja mittarista.

Unettomuuden vaikutukset:

• Fyysinen väsymys. Väsymys ja tarkkaavaisuuden herpaantuminen lisää muun muassa loukkaantumisriskiä.
• Henkinen väsymys. Unettomuus heikentää keskittymis- ja päättelykykyä, muistia, luovuutta ja reaktioaikaa. Se aiheuttaa myös ärtyneisyyttä ja sekavuutta.
•  Stressi ja ahdistus vaikuttavat paitsi mieleen, myös kehoon aiheuttaen muun muassa päänsärkyä, sydämentykytystä, autonomisten hermoston oireita, lihaskipuja, hengenahdistusta sekä kivunsietokyvyn heikkenemistä.
• Heikentynyt immuniteetti. Huonosti nukutut yöt voivat lisätä sairastumisriskiä.
• Painonnousu. Huonosti nukutut yöt voivat häiritä hormonitasapainoa ja lisätä nälän ja makeanhimon tunteita.

Mistä unettomuus johtuu?

Unettomuus voi johtua useista eri tekijöistä. Mikäli terveydelliset ongelmat, kuten muun muassa sydän-, hengityselin-, vatsa- ja suolistosairaudet ja hermostoon liittyvät haasteet sekä masennus on rajattu pois, jää jäljelle vielä liuta muita unettomuutta aiheuttavia tekijöitä. Eikä tietoisuus mahdollisten aiheuttajien lukuisuudesta ainakaan helpota unen tuloa.

Mikäli unettomuus vaivaa, käy läpi lista yleisimmistä unettomuutta aiheuttavista tekijöistä ja mieti, mille kaikille niistä voit tehdä jotain, ja sen jälkeen tartu toimeen. Asiat, joihin et voi itse vaikuttaa, kannattaa oman hyvinvoinnin vuoksi siirtää syrjään. Kunnon unien jälkeen ne voi kaivaa takaisin ja miettiä, voisiko niille  sittenkin tehdä jotain. Toinen hyväksi havaittu keino on kirjoittaa mieltä painavat tai mietityttävät asiat paperille. Pöytä, joka kannattelee paperia kannattelee myös sen päälle lastattuja asioita, jolloin sinä voit vuorostasi nukkua ja kerätä voimia niiden hoitamiseen. Anna siis itsellesi lupa nukkua.

Pidempään jatkunut unettomuus on aina syytä tutkia ja selvittää.

Unettomuutta aiheuttavat:

• Stressi ja ahdistus. Stressaavat tapahtumat, huoli tulevaisuudesta tai perhe- tai työongelmat voivat estää nukahtamasta.
• Elintavat. Ylensyönti, raskaan aterian, kofeiinin tai alkoholin nauttiminen juuri ennen nukkumaan menoa, tupakointi tai liikunnan puute voivat aiheuttaa unettomuutta.
• Tietokoneen tai älypuhelimen käyttö. Näytön valo estää nukahtamista edesauttavan melatoniinin tuotantoa.
• Vuorokausirytmin häiriö, jet lag ja liian pitkät päiväunet. Työskentely vuorossa tai matkustaminen eri aikavyöhykkeiden välillä voi häiritä vuorokausirytmiä ja aiheuttaa unettomuutta. Lyhyet päivätorkut tuovat tutkitusti potkua päivään, mutta pidempien unien jälkeen voi olla vaikea saada unen päästä kiinni illalla.Unettomuuden kierre on negatiivinen sykli, jossa unettomuus ja sen aiheuttajat vuorotellen vahvistavat toisiaan. Huonosti nukutut yöt lisäävät stressiä, mikä  puolestaan vahvistaa unettomuutta. Kierteen pysäyttäminen saattaa tuntua mahdottomalta, mutta hyvä uutinen on, ettei niin ole; unettomuus voidaan usein hoitaa tai ainakin sitä voidaan lievittää.

Miten voisin saada unta nopeasti?

• Tee päivästäsi tarpeeksi aktiivinen, jotta menet nukkumaan uneliaana.
• Säädä huoneen lämpötila mukavan viileäksi. Asiantuntijoiden mukaan nukkumiseen parhaiten soveltuva lämpötila on 15 ja 19 asteen välillä.
• Nauti kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala. Nälkä estää nukahtamasta, samoin on laita liian tuhdin ruoka-annoksen.
• Juo riittävästi vettä, mutta vähennä sitä iltaa kohden.
• Rauhoita ympäristö. Huoneen tulisi olla hiljainen ja pimeä, jotta välttyisit ylimääräiseltä ärsykkeeltä.
• Rauhoita myös mielesi. Lopeta työnteko ja muu suorittaminen hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Puhelimen ja tietokoneen näytön valo estää nukahtamista edistävän melatoniinin tuotantoa.
• Huolehdi säännöllisestä unirytmistä: Nukkuminen ja herääminen samoihin aikoihin myös vapaapäivinä auttavat kehoa säätelemään unen tarvetta.

Jos edelliset  neuvot eivät auta

Mikäli uni ei yrityksistä huolimatta tule, vaihda paikkaa.  Unettomuudesta kärsivän elimistö yhdistää odotteluahdistuksen vuoteeseen, jolloin negatiivinen kierre on valmis. Istuskele tai makoile sohvalla, kuuntele äänikirjaa tai lue niin kauan, kunnes tunnet itsesi uneliaaksi ja hivuttaudu sen jälkeen vähin äänin takaisin sänkyyn.

Jos sekään ei auta

Käytä käänteispsykologiaa. Päätä sängyssä makoillessasi, että nyt ei nukuta; en saa nukkua, en vaikka mieli tekisi. Tutkimusten mukaan se toimii!

Linkki tutkimukseen: Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep

Rentoutumisharjoitus

Yleisesti tunnustettu tosiasia on, että uni ei ota tullakseen, mikäli mieli on kireä. Jotkut rentoutuvat tv:tä katsomalla tai kirjaa lukemalla. Toiset taas ovat huomanneet kevyen iltakävelyn tyhjentävän mielen. Rentoutumiseen on laadittu useita YouTubestakin löytyviä unirentoutusvideoita. Niiden lisäksi mielen ja kropan rauhoittamiseen on kehitelty lukuisia erilaisia hengitykseen ja lihasjännityksen vapauttamiseen perustuvia tekniikoita.

Ohessa esitelty rentoutumisharjoitus on yhdistelmä Harwardin yliopistossa tutkimusta tehneen tohtori Andrew Weilin kehittämää 4-7-8 – hengitystekniikkaa sekä Yhdysvaltain armeijan paljon julkisuutta saanutta taktiikkaa rentouttaa lentäjät. Jälkimmäisen menetelmän tausta-ajatuksena oli saada stressaavaa työtä tekevät lentäjät nukkumaan yönsä paremmin ja sen myötä vähentämään lennettäessä tapahtuvia virheitä.

Aloitetaan rentouttamalla lihakset ja mieli:

1. Rentouta kasvosi lihakset mukaan lukien kieli, leuka ja silmien ympärillä olevat lihakset
2. Laske hartiat alas ja rentouta käsivarret.
3. Kolmas vaihe liittyy hengitykseen. Hengitä ulos ja anna rintakehäsi rentoutua.
4. Rentouta reitesi ja etene alaraajoihin.
5. Sen jälkeen tyhjennä mielesi. Kuvittele makaavasi kanootissa katsellen sinistä taivasta. Voit myös toistaa mielessäsi 10 sekunnin ajan: ”Älä ajattele, älä ajattele, älä ajattele”.

Sen jälkeen otetaan uni vastaan rentouttavalla hengitystekniikalla:  

1. Laita kielesi ylähampaiden taakse.
2. Hengitä suun kautta ulos.
3. Hengitä nenän kautta sisään laskien neljään.
4. Pidätä hengitystäsi laskien seitsemään.
5. Hengitä suun kautta ulos laskien kahdeksaan.

Toista tämä neljä kertaa. Tekniikka saattaa tuntua alkuun vaikealta ja saattaa tuntua siltä, että se pitää pikemminkin hereillä kuin rentouttaa. Homma kuitenkin helpottuu harjoittelun myötä;  rentous valtaa mielen, unijuna lähestyy, pysähtyy kohdalle ja kutsuu ystävällisesti kyytiin.