Liikkujan lisäravinteet – tarvitaanko niitä?
Forever
Liikkuva ihminen tarvitsee monipuolista ravintoa. Niin tarvitsevat tietenkin kaikki ihmiset, mutta aktiivinen liikkuminen ja sen aikaansaama lisääntynyt energia- ja nestetarve tuo lisähaastetta tavoitteen saavuttamiseen. Periaate on, että riittävästä ja monipuolisesta ruokavaliosta saadaan irti kaikki tarvittavat ravintoaineet. On kuitenkin eri asia, jos lisäksi haluaa täydentää ruokavaliota tai optimoida treenituloksia.
Alkuun hieman terminologiaa. Ravintolisillä eli lisäravinteilla tarkoitetaan moninaista joukkoa ravintovalmisteita, joiden tarkoituksena on lisätä tiettyjen ravintoaineiden, kuten vitamiinien, kivennäisaineiden, proteiinien ja kuitujen saantia. Ravintolisiä on saatavana kapseleina, tabletteina, jauheina, nesteinä ja puristeina.
Vallalla näyttää olevan käsitys, että jokainen vähänkin liikkuva ihminen tarvitsee lisäravinteita. Asia vahvistuu viimeistään ruokakaupassa, kun erilaiset lihasmassaa, kestävyyttä, suorituskykyä ja palautumista lupaavat jauhepussit ja purnukat valtaavat alaa muilta elintarvikkeilta. Mutta miten on, tarvitseeko peruskuntoilija lisäravinteita?
Lihastohtori-blogistaan tunnettu Jyväskylän yliopiston akatemiatutkija Juha Hulmi muistuttaa erosta tarpeen ja optimin välillä. Peruskuntoilijalla tarvittavien ravintoaineiden tarve täyttyy hyödyntämällä monipuolisesti erilaisia elintarvikkeita. Näin on, vaikka maaperän ja sanotaankin köyhtyneen tehoviljelyn vuoksi. Poikkeuksen muodostaa D-vitamiini, jota on vaikea saada riittävästi ravinnosta ja jonka saanti luontaisesti auringonvalosta on Suomen leveysasteilla riittävää vain touko- ja syyskuun välisenä aikana olettaen vielä, että päivät ovat aurinkoisia ja ihoa altistetaan auringonvalolle.
Ennen lisäravinteiden hankkimista onkin siis syytä miettiä, millainen oma ruokavalio on; syönkö riittävästi, riittävän monipuolisesti ja säännöllisesti. Totuus kuitenkin on, että riittävyyden varmistaminen on työlästä ja lisäravinnepakkaus helpottaa elämää silloin, kun on kiire. Tärkeintä on kuitenkin pitää mielessä, etteivät ravintolisät korvaa terveellistä ruokavaliota. Niitä tulisi käyttää vain monipuolisen ja riittävän ravinnon tukena.
Liikunnallista optimisuoritusta ja hienosäätöä varten taasen saattaa olla tarpeen vierailla lisäravinnehyllyillä. Tosin Hulmin mukaan vain harvan lisäravinteen hyödyllisyydestä on olemassa tarpeeksi vahvaa tieteellistä näyttöä. Alla on nimettynä muutama etenkin kuntosalikävijöiden ja voimankasvatuksesta kiinnostuneiden suosima lisäravinne, joiden vaikutukset ja hyödyt on Hulmin mukaan tieteellisesti todistettu.
Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste. Sen tehtävänä on tuottaa energiaa kehon soluihin ja erityisesti lihaksiin. Puolet elimistön käyttämästä kreatiinista tulee ruuasta, lähinnä punaisesta lihasta ja kaloista. Toinen puoli syntetisoituu aminohapoista pääasiassa maksassa.
Ravintolisänä kreatiini on yksi tutkituimmista ja se on ollut markkinoilla jo kaksikymmentä vuotta. Kreatiiniin ei näytä liittyvän haittavaikutuksia, tosin sen pitkäaikaisvaikutuksia ei ole vielä tutkittu ja valtaosa tutkimuksista on tehty vain nuorilla miehillä. Sivuvaikutuksina on raportoitu muun muassa painonnousua, väsymystä, ripulia, päänsärkyä, ihottumaa ja erilaisia vatsavaivoja. Lisätutkimusten puuttuessa kreatiinia suositellaankin käytettävän kuuriluontoisesti.
Ravintolisänä nautittavan kreatiinin on etenkin lihaskuntoharjoittelun yhteydessä todettu lisäävän maksimivoimaa, kasvattavan lihasmassaa ja parantavan sprinttisuorituksia. Kreatiinilla ei näyttäisi olevan suoranaista vaikutusta pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen, mutta sillä saattaa olla palautumista nopeuttava vaikutus myös aerobisissa lajeissa.
Koska insuliini tehostaa kreatiinin soluunottoa, kreatiinia suositellaan otettavan yhdessä hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa. Käytön lopettamisen jälkeen lihasten kreatiinipitoisuus normaalistuu noin kuukaudessa.
Tutkituimmasta päästä on myös heraproteiini. Se on maidosta juuston valmistuksen yhteydessä erottuva neste, eli luonnontuote, jota käytetään muun muassa herajuustojen valmistukseen. Erottunut hera voidaan jatkojalostaa myös lisäravinteena myytäväksi heraproteiinijauheeksi.
Heraproteiini on yksi helpoimmin ja nopeimmin imeytyvistä proteiinin lähteistä. Se sisältää kaikki yhdeksän elimistölle välttämätöntä aminohappoa ja sitä pidetäänkin kaikkein laadukkaimpana proteiininlähteenä.
Proteiinilla on monta eri tehtävää, mutta yksi tärkeimmistä tehtävistä on kyky muodostaa, korjata ja ylläpitää lihasmassaa. Se siis suojelee lihasmassaa, vaikka rasva kulutuksen seurauksena ympäriltä palaisikin. Heraproteiinin on myös todettu nopeuttavan palautumista, mikä taasen mahdollistaa suuremman harjoitusintensiteetin ja –tiheyden.
Heraproteiinia saa jauheena, patukoina ja valmiina juomina. Tosin saman proteiinimäärän saa laadukkaista proteiinilähteistä, kuten raejuustosta, maitorahkasta tai kananmunasta. Heraproteiinia suositellaan käytettävän heti treenin jälkeen.
Ravintoaineista ehkä puhutuin lienee D-vitamiini, joka on oikeasti elimistölle välttämätön hormoni. Ihmisen iho tuottaa D3-vitamiinia altistuessaan auringonvalolle. Ravinnosta samaa D3-vitamiinia saa kalasta, eritoten ankeriaasta ja nahkiaisesta, D2-vitamiinia taasen kasvikunnan tuotteista.
Muita hyviä D-vitamiinin ravintolähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, kananmunan keltuainen sekä kalanmaksaöljy.
Paitsi, että riittävän D-vitamiinimäärän saaminen ravinnosta on hyvin haastavaa. Näin on, vaikka D-vitamiinipitoisuuksia on lisätty eri elintarvikkeissa. Suositukset ovat kuitenkin nousseet samaa tahtia, joten D-vitamiinia suositellaan otettavan lisäravinteena syyskuun ja maaliskuun välisen ajan. Virallinen suositeltu annos alle 75-vuotiaille on 10 ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa päivässä.
D-vitamiini auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja on tärkeä aineenvaihdunnan ja hermoston toiminnalle. Se on tunnettu myös roolistaan luuston terveyden ylläpitämisessä ja edistämässä kalsiumin imeytymistä.
Tutkimukset osoittavat korrelaation D-vitamiinin ja intensiivisen harjoittelun jälkeisen lihasvoiman paremman palautumisen välillä.
Probiootit, eli tutummin kutsuttuna maitohappobakteerit ovat eläviä mikrobeja, jotka auttavat elimistöä pilkkomaan ravintoaineita, suojaavat taudinaiheuttajilta ja neutraloivat ja poistavat kuona-aineita kehosta. Luontaisesti probiootteja saadaan hapatetusta ruuasta, muun muassa maustamattomasta jogurtista, kefiiristä ja hapankaalista.
Hulmin mukaan on kohtuullista näyttöä siitä, että probiooteista on hyötyä kovaa liikkuvalle ja treenaavalle.
Magnesium on ihmisille ja eläimille välttämätön kivennäisaine. Elimistö tarvitsee magnesiumia esimerkiksi perusaineenvaihdunnan säätelyyn sekä hermoston normaalin toiminnan ylläpitämiseen. Se on tärkeä mineraali myös DNA-synteesin, luuston ja lihasten normaalin kannalta.
Magnesiumia on useissa elintarvikkeissa, mutta erityisesti täysviljatuotteissa, lihassa, sisäelimissä, maitotuotteissa, kasviksista, hedelmistä. Myös vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, tumma suklaa, äyriäiset ja kala ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Keittäminen alentaa magnesiumpitoisuuksia ruuassa huomattavasti sen liuetessa veteen.
Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 milligrammaa päivässä.
Liikunta lisää magnesiumin eritystä virtsaan, jolloin magnesiumin tarve kasvaa noin 20%. Magnesiumin päivittäisen saannin nostaminen ei suoraan nosta suorituskykyä, mutta sen puutteen huomaa etenkin lisääntyneenä hapentarpeena, lihasjäykkyytenä ja -kramppeina sekä lihasten heikkona palautumiskykynä. Lisämagnesiumista on siis hyötyä suorituskyvylle vain, mikäli kärsii sen puutteesta.
Lähteet:
Juha Hulmi: Lihastohtori
