Kunnioitusta herättävä leuanveto – näin alkuun

Leuanveto on äärimmäisen tehokas lihaskuntoliike, jossa kyytiä saavat etenkin ylä- ja keskivartalon lihakset. Yksinkertaisuudestaan huolimatta se on tekniikkalaji, joka vaatii opettelua, harjoittelua sekä sellaisten lihasten käyttöönottoa, joista moni ei ole ennen kuullutkaan. Ota tekniikka haltuun ja tartu haasteeseen: yksi leuka onnistuu varmasti. Ja sen jälkeen menee toinen ja kolmas…

Leuanveto kuuluu niihin kouluaikojen kokemuksiin, joista jokaisella lienee jonkinlainen muisto. Tekniikkaa ei juuri opetettu lämmittelystä puhumattakaan, mutta niin sillä vain mitattiin yläkropan lihaskuntoa – ei pelkästään koulussa, vaan myös armeijassa. Ja hyvä mittari se onkin; valmistautumisen jälkeen ja oikein tehtynä se kertoo paljon ylä- ja keskivartalon lihaksiston kunnosta. Vertailu muita kuin itseä vastaan ei ole kuitenkaan reilua, koska leuanvetosuoritukset tehdään aina oman kehon painoa vastaan.

Leuanveto on raskas ja kokonaisvaltainen liike, josta kertoo työhön osallistuvien lihasten määrä: leveät selkälihakset, isot liereälihakset, epäkkään keski- ja alaosa, suunnikaslihakset, takaolkapäät, ojentajan pitkä pää, hauikset, olkalihakset ja olkavärttinäluulihakset kuin myös rintalihakset, vatsalihakset ja selän ojentajalihakset eli aikamoinen kavalkadi lihaksia, joista moni ei ole kaiketi koskaan kuullutkaan.

Vaikuttavuudestaan huolimatta leuanveto on turvallinen liike, koska se, kuten edellä todettiin, tehdään kehon omalla painolla. Helppoa se ei kuitenkaan ole, koska maan vetovoima on tunnetusti suuri. Täydellinen leuanveto vaatii niin teknistä kuin fyysistäkin harjoittelua. Ja jos koulussa tyttöjen päähän iskostettiin ajatus, että leuanveto on vain poikien hommaa, on siinäkin aikamoinen ajatuseste ylitettäväksi. Onneksi luulo on harhaa; leuanveto onnistuu pitkäjänteisellä työllä ja kun näin käy, saa se aikaan positiivisen kierteen – tätä on tehtävä lisää!

Miten leuanvedon alkuun?

Täydellisessä leuanvedossa vartalon painoa kannatellaan liikuttamalla se kontrolloidusti ylös ja vielä kontrolloidummin alas. Jos muistikuvat pieleen menneistä yrityksistä täyttyvät irvistelystä ja ilmapotkuista, ei hätää. Pyyhitään ne pois ja aloitetaan alusta. Leuanvetoa treenataan leukaa vetämällä, mutta alkuun pääsyä voi helpottaa muutamalla niksillä. Jalat maassa tai korokkeella tehty leuanveto keventää kuormaa, mutta kehittää kuitenkin leuanvedossa tarvittavia lihaksia.

Leuanveto jalat maassa

1. Aseta leuanvetotanko tai levytanko kyykkytelineessä korkeudelle, jossa pystyt pitämään jalat maassa myös liikkeen yläasennossa.
2. Tartu tankoon hartioiden levyisellä vastaotteella eli siten, että kämmenet ovat itseäsi vasten. Päästä itsesi roikkumaan suorille käsille.
3. Aloita liike painamalla lapaluita ja hartioita alas. Suorita veto koukistamalla kyynärpäitä ja tuomalla niitä kohti kylkiä. Tavoitteena on nostaa leuka tangon yläpuolelle. Veto tuntuu selän ja käsivarsien lihaksissa.
4. Palaa hallitusti ja jarrutellen alas ja toista liike uudelleen.

Jos haluat liikkeeseen hieman lisää haastetta, nosta jalat korokkeelle ja päästä ylävartalo roikkumaan tangon alle. Voit myös lisätä hieman kehon painoa nostamalla korokkeelta toisen jalan ilmaan.

Vinkki! Mikäli liike tuntuu haastavalta, voit treenata leuanvetoa harjoittelemalla liikkeen jarruttavaa vaihetta. Nouse vaikka penkin avulla tangolle ja laskeudu jarrutellen alas.

Jos haluat tietää enemmän – leuanvedon anatomia

Leuanveto, vaikka yksinkertaiselta kuulostaakin on tosiasiassa usean eri lihaksen saumattomasti synkronoima monipuolinen liike. Puramme sen liikemekaniikan ohessa kolmeen osaan, jotta voit harjoitella erityisesti sitä osa-aluetta liikkeestä ja niitä lihaksia, jotka vaativat eniten harjoitusta.

1.Aloitus – liike alkaa lavoista

Liikkeen aloitus on useimmille se vaihe, johon leuanvetoyritys tyssää ja joka estää koko liikkeen onnistuneen suorittamisen. Kuten sanottua, leuanveto on tekniikkalaji. Jos liikettä yrittää lähteä suorittamaan pelkin käsivoimin tai vajavaisella selkälihaksiston aktivaatiolla, on leukaa vaikeaa saada tangon yli. On erittäin tärkeää, että saamme liikkeeseen mukaan epäkäslihaksen, koska sen rooli leuanvedossa ja varsinkin sen onnistuneessa aloituksessa on suuri. Epäkäslihas on leveä kolmionmuotoinen yläselän lihas, joka ulottuu selkärangan yläpäästä alas kohtaan, josta lanneselkä alkaa selän puolivälistä. Epäkäslihaksen tehtävänä on muun muassa liikuttaa eri suuntiin lapaluita.

Aloita liike näin: Roiku tangossa käyttäen vastaotetta suorin käsin siten, että pää on mahdollisimman syvällä ”kuopassa” hartioiden välissä. Tällöin lapaluut ovat liukuneet liikeratansa yläosaan. Leuanveto aloitetaan painamalla hartiat ja samalla lapaluut alas, eli vetämällä ”pää ylös kuopasta”. Tämä vaihe kannattaa opetella tekemään suorin käsin, koska näin opit hermottamaan voimakkaammin ja tietoisemmin epäkkään ala- ja keskiosia, jotka painavat lapaluita alas ja yhteen.

Harjoitus: Leuanvetoa opeteltaessa tätä suorin käsin tapahtuvaa lapapumppausta kannattaa harjoitella usein. Jos olet vakavissasi leuanvedon suhteen, tee tangosta roikkuen lapapumppausta 2–3 kertaa viikossa, esimerkiksi neljä kahdeksan toiston sarjaa. Keskity pitämään kädet suorina.  Paina liikkeen lopussa lapaluita alas ja yhteen parin sekunnin ajan kaartaen samalla selkää taaksepäin, katse suunnattuna ylöspäin.

Voit tehdä tämän harjoituksen sopivan paksuisen liikettä helpottavan kuminauhan kanssa siten, että saat tehtyä toistot ja sarjat juuri ja juuri – älä anna kuminauhan helpottaa liikettä liikaa. Vaihda kuminauha ohuempaan 1–2 viikon välein. Kun pystyt tekemään 4×8 lapapumppausta täydellä liikeradalla roikunnasta ilman kuminauhaa, voit siirtyä seuraavaan harjoitukseen.

HUOM: Lapapumppauksen idea on tehdä liike täysin suorin käsin, mahdollistamalla lapaluille mahdollisimman pitkä liikerata ylös ja alas. Älä hämmästy, vaikka liikettä ei alkuun juuri tulisikaan. 5 cm on normaali liikeradan pituus alussa, eikä se kokeneilla leuanvetäjilläkään ole kuin noin 10 cm.

2. Keskivaihe – leveät selkälihakset mukaan

Kun epäkkäät ovat saaneet nytkäytettyä vedon liikkeelle, koukista kyynärpäitä juuri ennen kuin lapaluiden liike pysähtyy; näin vaihdat pääliikuttajan roolin epäkkäiltä leveille selkälihaksille. Toisin sanoen: juuri kun saat pään ylös ”kuopasta”, koukista käsiä keskittyen leveään selkälihakseen ja siihen, että ohjaat katseellasi päätäsi kohti tankoa.

Harjoitus: Jatka edellä esitetyn lapapumppauksen suorittamista, mutta lisää siihen siirtymä epäkkäiltä leveille selkälihaksille. Pyri tuntemaan liike enemmän kainalon alla olevissa leveissä selkälihaksissa kuin hauiksissa. Voit käyttää harjoituksessa apuna kuminauhaa, jos siirtymä ei onnistu vielä kehonpainolla. Jos pystyt jo harjoittelemaan tätä ilman kuminauhaa, pidä pakarat ja vatsalihakset jännityksessä, jalat jännittyneinä kohti lattiaa.

• Tee kaksi sarjaa 6–8 toistoa selkeästi vaiheittain ja pysäytyksellä niin, että lasket ensin kädet suorina lapaluut ylös, hartiat korviin ja ”annat pään laskeutua kuoppaan”. Paina voimakkaasti hartioita/lapaluita alas ja nosta ”pää ylös kuopasta”, jonka jälkeen koukista kyynärpäitä alaspäin keskittyen jännittämään leveitä selkälihaksia kainaloiden alla niin, että pääset noin puoleenväliin leuanvedon liikerataa.
• Tee kaksi sarjaa 6–8 toistoa yhtenä liikkeenä ja ilman pysäytystä niin, että painat kädet suorina lapaluut alas ja jatkat sulavasti liikettä painamalla kyynärpäitä alaspäin käyttäen vauhtia. Täten pääset jo lähelle leuanvedon loppurutistusta.
• Voit tehdä sarjat myös ristiin: joka toinen sarja pysäytyksellä vaiheittain ja joka toinen sulavasti vauhdilla. Molemmat kehittävät liikettä ja lihasten voimantuottoa.

3. Ylävaihe – Hauikset ja kyynärvarret viimeistelevät liikkeen

Kun edellä mainitut vaiheet ovat tulleet tutuiksi ja olet harjoitellut niitä useamman viikon ajan, pitäisi hermotuksen ja tekniikan olla jo sen verran vahvaa, että olet valmiina liikkeen viimeiseen osaan. Mikäli edellisessä vaiheessa käytit kuminauhaa, käytä sitä vielä toistaiseksi koko liikkeen opettelussa. Leuanvetoharjoittelun alkuvaiheessa kannattaa korostaa kahden edellisen kohdan harjoituksia eikä yrittää ehdoin tahdoin ja huonolla tekniikalla saada leukaa tangon yli. Kun pohjatyön tekee hyvin, sujuu viimeinen vaihekin lopulta nätisti.

Leuanvedon viimeisessä vaiheessa hauikset ja kyynärvarret tulevat mukaan koukistamalla kyynärniveltä ja jopa rannettakin voimakkaasti. Kun epäkkäät ovat aloittaneet liikkeen ja leveät selkälihakset ottaneet kopin jatkaen liikettä, siirtyy vastuu liikkeen onnistuneesta päättämisestä käsivarsille. Tyylipuhtaassa leuanvedossa liikkeen aloittaneet epäkkäätkin vielä puristavat lapaluita alas ja yhteen käsien ollessa koukussa, rinta kiinni tangossa ja kaula pitkänä leuan ollessa yli tangon.

Harjoitus: Suorita kokonainen liike loppuun asti pitäen selkälihakset jännityksessä, koukistaen käsiä voimakkaasti vetäen leuan tangon yli. Jos pystyt jo tekemään tätä ilman kuminauhaa yli kolme toistoa, voit jatkaa tästä eteenpäin harjoittelua ilman kuminauhaa tehden esimerkiksi kahden–kolmen toiston sarjoja 6–8 kpl pitäen taukoa sarjojen välissä 2–4 minuuttia. Pitkät sarjatauot mahdollistavat tehokkaan maksimivoiman harjoittelun.

Jos et saa kokonaisia leukoja vielä muutamaa toistoa enempää, suosittelemme kuminauhan käyttöä vielä niin, että pystyt tekemään ohuehkon kuminauhan avulla 3×6–8 toistoa. Kuminauhaakin käyttäen pidä vatsalihakset ja pakarat jännityksessä, jalat suorina jännityksessä kohti lattiaa ja niin, että kuminauha pysyy jalkojen alla.

HUOM: Pyri tekemään vetovaihe aina räjähtävän nopeasti, pysäytä liike ylhäällä hetkeksi jännittäen lihaksia ja tee negatiivinen, eli laskeva vaihe aina nousua hitaammin ja jarruttaen. Hyvä tempo on puoli sekuntia ylös, sekunnin tai kahden pito ylhäällä ja kahden tai kolmen sekunnin lasku taas suorille käsille, antaen lapaluiden taas liukua ylös ja hartioiden kiinni korviin.

Kun liike alkaa sujua ja leuka ylittää tangon useamman kerran, älä unohda alkuvaiheen tekniikkaa. Avain paremmaksi leuanvetäjksi on tekniikassa ja mahdollisimman tehokkaassa lihasten työskentelyssä. Muista siis lapaluut! Ja nauti!