Lepopäivä ja liikunta – vinkit treenaajalle lepoon

Liikuntaa tulisi harrastaa säännöllisesti ja jos sinulla on tavoitteita liikkumisen suhteen, on järjestelmällinen harjoittelu entistä tärkeämpää. Pitää kuitenkin muistaa, että jokainen meistä tarvitsee myös lepoa. Huolehtimalla riittävästä levosta jaksat harjoitella tehokkaammin, nukut paremmin ja saavutat todennäköisemmin tavoitteesi. Lue lisää, ja tiedät, miksi lepo on tärkeää ja mihin sinun pitäisi keskittyä lepopäivinä.

Mikä on lepopäivä?

Yksinkertaisuudessaan lepopäivä on päivä, jolloin et harjoittele esimerkiksi kuntosalilla, käy jumpassa tai lähde kova sykkeiselle lenkille. Lepopäivänä keho ja mieli saa palautua rasituksesta. On tärkeää, että lepopäivänä saat todella levätä, etkä joudu esimerkiksi juoksemaan koko päivää asioilla. Voit toki tehdä kevyitä aktiviteetteja, mutta kannattaa antaa myös keholle välillä täyslepoa.

Lepopäivän hyödyt

Lepopäivillä on myös tärkeä vaikutus kehittymiseen. Lihakset palautuvat ja myös kehittyvät, kun ne saavat lepoa, hermosto palautuu ja mielikin on levon jälkeen virkeämpi. Kun lepopäivät on ajoitettu hyvin, treeni tuntuu motivoivalta.

Lepopäivät ehkäisevät lihasväsymystä ja auttavat kehoa täydentämään glykogeeni varastot, joita tarvitset liikkuessa. Säännöllinen lepo ehkäisee myös vammoja. Keho on valmiimpi treeniin ja jaksat tehdä liikkeet hyvällä tekniikalla keskittyneesti. Väsyneenä sattuu usein vahinkoja ja silloin olet myös alttiimpi ikäville sattumuksille. Riittävä lepo parantaa myös unenlaatua.

Lepopäivä ja liikunta

Lepopäivänä ei välttämättä ole tarpeen tehdä erillistä harjoitusta, mutta esimerkiksi kevyt kävely tai rauhallinen pyöräily voi hyvin edistää palautumista. Pidä kuitenkin tahti rauhallisena ja sykkeet alhaalla. Lepopäivänä voit hyvin keskittyä kehonhuoltoon, venytellä, käyttää putkirullaa tai mennä vaikkapa hierontaan.

Lepopäivän ruokavalio

Lepopäivänä kulutus ei yleensä ole yhtä suurta kuin päivinä, jolloin harjoittelet. Lepopäivänä ei kuitenkaan ole tarpeen syödä huomattavasti vähemmän kuin treenipäivinä vaan järkevintä on kuunnella kehoa ja syödä nälän tunteen mukaan. Usein lepopäivinä ei ole myöskään yhtä kova nälkä kuin harjoittelun jälkeen.

Ennen kaikkea lepopäivinäkin kannattaa kiinnittää huomio ravinnon laatuun. Pidä huoli, että saat proteiinia noin 1,2–2 kertaa oman painosi verran. Proteiini kannattaa jakaa tasaisesti päivän eri aterioille. Lepopäivänä kannattaa suosia täysjyvätuotteita, kun haluat hiilihydraatteja ja rasvan määrän ei tarvitse lepopäivinä nousta tavallista suuremmaksi.

Milloin lepopäivä tulisi pitää?

Riippuen harjoittelustasi lepopäiviä olisi hyvä olla vähintään yksi, mutta mielellään kaksi viikossa. Parhaiten tiedät itse, milloin kaipaat lepoa treenistä. Tarkkaile näitä merkkejä:

• Kipeät lihakset. Jos lihakset tuntuvat kipeältä vielä edellisestä treenistä, voi olla järkevää levätä ja antaa lihasten palautua.
• Väsymys. Jos tunnet itsesi hyvin väsyneeksi, harkitse uudestaan, onko tänään hyvä päivä treenille.
• Huonot yö unet. Jos olet harjoitellut pitkään kovalla intensiteetillä, voi yö unesi kärsiä. Pidä lepopäivä, jos koet, että harjoittelu voi vaikuttaa yöuniisi.
• Huonontunut suorituskyky. Jos asiat, jotka normaalisti jaksat tehdä vaivatta alkavat tuntua raskaalta, voi olla hyvä hetki pitää lepopäivä ja antaa kehon palautua. Myös silloin, jos tunnet ettei kehitystä enää tule, on syytä arvioida lepopäivien tarve uudelleen. Liika harjoittelu ei kehitä.

Opettele kuuntelemaan kehoasi ja pidä lepopäivä silloin, kun kehosi sitä kaipaa. Aina lepopäivän tarvetta ei voi tietää etukäteen, ja joskus väsymyksen huomaa vasta kesken treenin. Silloinkin on täysin oikein jättää treeni kesken ja lähteä kotiin lepäämään.