Laihduta terveellisesti – 9 vinkkiä terveelliseen painonpudotukseen

Laihduttaminen on joskus tarpeellista, mutta oli ylipainoa vähän tai paljon kannattaa laihduttamista aloittaessa pitää huolta, että laihduttaminen tapahtuu terveellisesti. Silloin laihduttamisen tulokset ovat myös todennäköisesti pysyvämpiä. Pikadieetti saattaa antaa nopeastikin hurjia tuloksia, mutta harva meistä pystyy ylläpitämään esimerkiksi paastoamisen tai pussikeittodieetin kautta syntyneistä tuloksista.

Tässä vinkit terveelliseen laihduttamiseen:

Varaa aikaa laihduttamiselle, kestävät tulokset vaativat oikeita muutoksia arkeen ja muutokset tarvitsevat aikaa. Uudet tavat juurtuvat pikkuhiljaa osaksi arkea ja silloin laihduttamisen tulokset on helpompi pitää yllä ja myös kroppa ehtii tottua uudenlaiseen ruokavalioon ja treeniin.

Tee pieniä muutoksia. Niin kliseiseltä kuin se kuulostaakin, mutta useat pienet muutokset voivat johtaa erinomaisiin tuloksiin. Älä aloita muuttamalla koko arkeasi täysin uudenlaiseksi, vaan aloita pienin askelin. Jos haluat esimerkiksi aloittaa työmatkan kulkemisen pyörällä tai kävellen, aloita tekemällä se vaikkapa kerran tai kaksi viikossa ja etene pikkuhiljaa kohti suurempaa määrää. Laihduttajan treenin ei tarvitse olla tuntikausia litimärkänä hikoilua vaan jo pieni liikunnan lisääminen voi saada pitkällä aikajänteellä aikaan muutoksi. Ota esimerkiksi tavoitteeksi liikkua päivittäin vartti tai puoli tuntia enemmän kuin aiemmin. Liikunnan voi hyvin jakaa pienempiin osiin, voit hyvin tehdä aamulla ja illalla 15 minuutin kävelylenkin ja olet lisännyt kulutustasi 100-250 kaloria, riippuen vauhdistasi ja maaston muodoista.

Pienet muutokset pätevät myös lautasella. Koko ruokavaliota ei tarvitse muuttaa kerralla, voit esimerkiksi aloittaa vain lisäämällä kasviksia, salaattia ja marjoja ruokavalioosi. Kun syöt enemmän kasviksia, jää aterioilta ehkä jotain muuta vähän vähemmälle, jolloin muutos tulee hieman huomaamatta. Muita hyviä pieniä muutoksia, on vaikkapa muokata vain yhtä ateriaa. Jos esimerkiksi olet tottunut syömään runsaan lounaan, jossa on mukana useampi pala leipää ja jälkiruokaa, aloita näistä! Lisää lounaalle kasviksia ja ota esimerkiksi vain yksi leipäpala ja vain muutama ruokalusikallinen jälkiruokaa. Jos mahdollista valitse vähärasvaisempi pääruoka, eli kanaa, kalaa tai kasvisruokaa.

Etsi terveellisiä ruokia ja reseptejä, joista pidät. Laihduttaminen ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä pahaa ruokaa. Kokeile ja etsi ruoka-aineita ja -lajeja, jotka ovat terveellisiä, mutta myös maistuvat sinulle! Kun löydät hyviä ruokia, joissa on ravintoaineet ja kaloritasapaino kunnossa on laihduttaminen huomattavasti helpompaa ja muutos todennäköisesti pysyvämpää.

Hyödynnä arjen liikuntamahdollisuudet. Tämäkin on pieni muutos, mutta riippuen arjestasi, se voi nostaa arkiaktiivisuuttasi reilusti. Edessä portaat? Kävele ne. Kävele tai pyöräile lyhyet välimatkat autoilun tai julkisen liikenteen hyödyntämisen sijaan. Jos joudut kulkemana pitkiä matkoja julkisella liikenteellä jää esimerkiksi bussista yksi tai kaksi pysäkkiä aiemmin ja kävele hieman pidempi matka!

Älä kerää kieltolistoja. Sillä sekunnilla, kun kiellät itseltäsi jotain, alkaa mieli keskittyä vain tähän kieltoon ja haaveilla siitä, mitä ei voi saada. Sen sijaan, että kieltäisit itseltäsi esimerkiksi herkut keskity enemmin siihen, että pidät ateriarytmin tasaisena ja syöt tarpeeksi täyttäviä aterioita. Jos hyvän aterian jälkeen tekee mieli vielä herkkuja, mieti, voitko esimerkiksi ison karkkipussin sijaan ostaa vaikkapa vain yhden lakun. Usein pienikin hyvä tyydyttää tarpeen.

Löydä liikuntalaji, jonka parissa on mukavaa. Kun löydät lajin, josta pidät, on liikkeelle lähteminen huomattavasti mukavampaa. Kaikki eivät pidä lenkkeilystä, eikä tarvitsekaan. Samanlaisen kulutuksen voit saada esimerkiksi jumppaamalla kuntosalilla, ryhmäliikuntatunnilla tai kotona. Kokeile erilaisia lajeja ja löydä laji, joka sopii sinulle ja muista, jo pienikin liikunnan lisäys riittää! Tärkeintä laihduttajan liikuntaohjelmassa on löytää itselleen sopiva kokonaisuus, josta jaksat innostua. Jos haluat treenata salilla, mutta et tiedä mitä tekisit, kokeile löytyisikö Foreverin valmiista treeniohjelmista sinulle sopiva! https://www.foreverclub.fi/kuntosali/kuntosaliohjelma/

Harha askeleet kuuluvat matkalle, tärkeintä on, että tunnistat ne ja palaat takaisin uusien rutiinien pariin. Usein laihduttamisessa otetaan mustavalkoinen näkökulma, jos söin yhden herkun, on ihan sama mitä syön loppupäivän. Näinhän se ei luonnollisesti ole, yksi herkku ei vielä kaada päivän muita hyviä valintoja. Joten nauti valitsemasi herkku ja jatka sen jälkeen tavoitteesi mukaisten valintojen tekemistä välittömästi.

Muista nauttia elämästä! Laihduttamisen ei pitäisi tarkoittaa sitä, että ruokailusta tai liikunnasta ei voisi nauttia. Hyvä ohje esimerkiksi herkutteluun on, että herkutella saa, mutta siinäkin voi pitää kohtuuden mukana. Kuuntele itseäsi ja kehoasi, aina ei välttämättä tarvitse syödä kaikkea mahdollista vaan pienikin herkuttelu voi tyydyttää tarpeesi.

Näillä vinkeillä laihduttaminen ei ole kärvistelyä ja kituuttamista vaan omaa hyvinvointia tukevien valintojen tekemistä, jotka tukevat laihtumisen tavoitetta. Terveellisesti laihduttaminen tuo pysyviä ja pitkäaikaisia muutoksia arkeen, jolloin myös tulokset kestävät.