Käsipainotreeni lihasten kasvattamiseen

Onko tavoitteenasi kasvattaa lihaksia ja ehkä saada näkyviä lihaksia niin ylä- kuin alavartaloonkin? Se onnistuu hyvin käsipainotreenillä! Tämä käsipainotreeni keskittyy nimenomaan lihasten kasvattamiseen, joka on hypertrofista harjoittelua.

Mitä on hypertrofinen harjoittelu?

Hypertrofisella harjoittelulla tarkoitetaan lihaksen kasvuun keskittyvää harjoittelua. Lihaskasvun saavuttamiseen on erilaisia keinoja, mutta kaikilla on sama tavoite, kasvattaa lihaksia. Lihas kasvaa parhaiten keskipitkillä sarjoilla, joiden välissä pidetään 1–3 minuutin palautus. Hypertrofista harjoittelua voidaan kuitenkin tehdä hyvin tuloksin aina neljästä toistosta viiteentoista toistoon. Suurin osa harjoittelusta tulisi kuitenkin tapahtua 6–12 toiston sarjoilla, jos halutaan keskittyä nimenomaan lihaksien kasvuun.

Hypertrofisessa käsipainotreeniohjelmassa on huomioitu sarjojen pituuden lisäksi palautusajat. Muokkaamalla toistoja ja palautusaikoja, voidaan treeniin tuoda vaihtelevuutta. Hypertrofisessa harjoittelussa voidaan välillä painottaa lyhyempiä 6–8 toiston sarjoja ja pitkiä sarjapalautuksia ja toisinaan kannattaa vaihtaa treeniin pidempiä sarjoja, esimerkiksi 10–12 toistoa ja pitää vain minuutin palautus.

Lihaskasvu vaatii lepoa ja oikeanlaista ravintoa

Olet varmasti kuullut sanonnan ”lihas kasvaa levossa”, tämä kannattaa huomioida harjoittelussa. Sanonta perustuu ainakin osittain faktaan. Voimaharjoittelun aikana lihas ei vielä kasva vaan kasvu alkaa harjoituksen jälkeen. Harjoituksen jälkeen lihasproteiinisynteesi on korkeimmillaan noin kaksi tuntia harjoittelun jälkeen ja lihasproteiinisynteesit pysyvät koholla 1–2 vuorokautta kovan voimaharjoituksen jälkeen. Jos harjoittelet esimerkiksi joka toinen päivä, kannattaa huomioida, että peräkkäisissä harjoituksissa ei välttämättä kannata rasittaa samoja lihaksia. Samaa lihasryhmää ei välttämättä tarvitse harjoittaa kuin kerran tai kaksi viikossa.

Lihaskasvussa on myös tärkeässä osassa ravinto. Jos lihasta halutaan kasvattaa, tulisi sinun syödä hieman enemmän kuin kulutut. Tässä kohti ei kannata vetää johtopäätöksiä, että lihaksien kasvattamisen nimissä voi syödä mitä vain. Voit lukea lisää massakauden ruokavaliosta täältä.

Käsipainotreeni

Käsipainoilla harjoittelu on helppo aloittaa, sillä sinun ei tarvitse osata käyttää laitteita, ja käsipainoissa on suuri skaala painovaihtoehtoja. Käsipainotreeni sopii aloittelijalle ja enemmänkin treenanneelle. Käsipainotreeni voi hyvin tukea muuta harjoitteluasi ja tuoda hyvää vaihtelua esimerkiksi laiteharjoitteluun. Tämä on käsipainotreeni miehille ja naisille.

Liikkeet:

Askelkyykky paikallaan

Ota käsipainot molempiin käsiin ja asetu askelkyykky asentoon, koukista polvia niin paljon, että taemman jalan polvi hipaisee lattiaa, sen jälkeen suorista jalkoja, mutta älä tule pois askelkyykky asennosta.

Kyykky

Ota käsipainot molempiin käsiin ja nosta painot hartioille. Seiso hyvässä ryhdissä ja kyykisty niin syvään kuin pääset ja nouse hyvässä ryhdissä ylös

Pystypunerrus

Seiso hyvässä ryhdissä ja tuo käsipainot hartioiden kohdalle, punnerra tästä painot ylöspäin suorille käsille. Palauta painot rauhallisesti rinnalle ja toista.

Hauiskääntö

Ota ryhdikäs asento ja anna käsipainojen olla vartalon sivussa molemmissa käsissä. Aloita koukistamaan oikeaa kättä ja käännä kämmen kohti olkapäätä. Pidä kyynärpää mahdollisimman paikallaan ja tuo paino aina hartiaan asti, niin pitkälle kuin saat. Toista sama vasemmalla kädellä.

Penkkipunnerrus

Ota käsipainot syliin ja istu penkille, tuo painot rinnan päälle ja käy makuuasentoon. Hae hyvä tuki vartaloon makuullaan ja pidä jalat tukevasti lattiassa. Aloita punnertamaan kädet suoraksi kohti kattoa, palauta painot alas rauhallisesti ja toista.

Ojentajat

Tässä liikkeessä voi seisoa tai istua. Ota vain yksi käsipaino ja käännä se pystyyn. Ota käsipainosta kiinni molemmilla käsillä ja vie se suorille käsille pään yläpuolelle. Koukista käsiä niin, että paino käy lähellä takaraivoa ja palauta paino suorille käsille.

Vipunostot sivulle

Seiso ryhdikkäästi ja pidä käsipainot vartalon sivussa. Koukista hieman käsiä ja aloita nostamaan kyynärpäitä suoraan sivulle. Nosta kyynärpäät juuri ja juuri hartiatasoon ja laske rauhallisesti alas.

Käsipainotreeni:

Askelkyykky paikallaan 3×12 per puoli (eli kolme kertaa 12 toiston sarjaa), tehtyäsi molemmat jalat kerran pidä 1,5 minuutin palautus

Kyykky 5×10, 1,5 minuutin palautuksella

Pystypunnerrus 5×10, 1,5 minuutin palautuksella

Hauiskääntö 5×10, 1,5 minuutin palautuksella

Penkkipunnerrus 5×10, 1,5 minuutin palautuksella

Ojentajat 5×10, 1,5 minuutin palautuksella

Vipunostot sivulle 5×10, 1,5 minuutin palautuksella

Seuraavalla viikolla voit vaihtaa toistomääriä esimerkiksi kaksi toistoa pienemmäksi ja venyttää palautusajan kahteen minuuttiin.