Kestävyysharjoittelu auttaa jaksamaan paremmin myös arjessa ja palautumaan nopeammin niin harjoittelusta kuin arkielämän rasituksesta. Kestävyyskunnon kehittäminen ennaltaehkäisee myös monia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja ja tyypin 2 diabetesta.
Ensin on hyvä tietää kestävyyden eri osa-alueista ja vähän niiden perusteista.
Kestävyysharjoittelun osa-alueet voidaan jakaa kolmeen osaan:
- Peruskestävyys 60-70 %
- Vauhtikestävyys 70-85 %
- Maksimikestävyys 85-100 %
Kaikkia osa-alueita olisi hyvä treenata sopivassa suhteessa ja kaikissa omat hyödyt kunnon kehittymisen kannalta.
Kestävyysharjoittelun hyödyt: peruskestävyys
Peruskestävyysharjoittelu on kaiken muun harjoittelun perusta. Peruskestävyyden harjoittelu on ikään kuin korttitalon alin pakka: jos se ei ole tarpeeksi kestävä ja kunnossa, on päälle mahdoton rakentaa muutakaan. On siis erittäin tärkeää, että harjoittelee peruskestävyysalueella.
- Peruskestävyysharjoittelu nostaa aerobista kynnystä ja parantaa rasvojen hyväksikäyttöä energiamuodostuksessa
- Peruskestävyysharjoittelu sekä lisää että aukaisee hiussuonistoa ja parantaa siten hapensiirtokykyä kudoksiin
- Energianlähteeksi käytetään pääasiassa kehon varastorasvoja
- Ennaltaehkäisee tehokkaasti sydän- ja verisuonitaudeilta sekä aineenvaihdunnan sairauksilta, ehkäisee mm. aikuisiän diabetesta
- Rasva-aineenvaihdunta kehittyy
- Auttaa jaksamaan paremmin arjessa ja palautumaan nopeammin muusta harjoittelusta ja arkielämän rasituksesta
Kestävyysharjoittelun hyödyt: vauhtikestävyys
Vauhtikestävyysharjoittelussa teho kasvaa ja harjoittelu on jo selkeästi hengästyttävämpää ja raskaampaa. Vauhtikestävyysharjoittelu kuluttaa paljon energiaa ja energianlähteenä käytetään pääosin hiilihydraatteja.
- Hiussuonisto kehittyy
- Rasva-aineenvaihdunta kehittyy
- Työntää aerobista kynnystä kauemmaksi
- Hapenottokyky paranee
- Vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä
Kestävyysharjoittelun hyödyt: maksimikestävyys
Harjoitus luokitellaan maksimikestävyydeksi, kun se tapahtuu anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Tällainen harjoitus parantaa maksimaalista hapenottokykyä, mutta on samalla erittäin kuormittava keholle ja palautuminen on kestää pidemmän aikaa. Maksimitreenejä ei siis suositella tekemään joka päivä.
Korkean intensiteetin treenin hyödyt:
- Aerobiset ominaisuudet paranevat nopeasti » maksimaalinen hapenottokyky paranee
- Saadaan lisätehoa rasvanpolttoon » intervalliharjoittelu parantaa rasvan käyttöä energiaksi niin harjoituksen aikana, kuin lepotilassa
- Kovatehoinen harjoittelu, kuten vaikkapa HIIT (High Intensity Interval Training), kohottaa kuntoa nopeasti, sillä hapenottokykysi paranee
- Kovatehoiset intervallipiikit tehostavat sokeriaineenvaihduntaa ja laskevat kolesterolia
Miten siis kehittää kestävyyskuntoa?
Peruskunto luo pohjan harjoittelulle, eli kaikki liikunta missä syke on matala ja pystyt vielä puhumaan puuskuttamatta. Reipas kävely, kevyt hölkkä, pyöräily, rauhalliset ryhmäliikuntatunnit tai rauhallisempi tehoinen kuntosaliharjoittelu kehittävät peruskestävyyttäsi. Peruskestävyysalueella liikkuessa treeni tuntuu kevyeltä, mukavalta ja rennolta. Hengitys kulkee helposti, ja pystyt puhumaan puuskuttamatta. Hyvä kunto rakentuu siis peruskuntosi varaan. Jos haluat viedä kehitystäsi eteenpäin, treenaa säännöllisesti vauhtikestävyyttä ja ajoita harjoitteluusi myös maksimikestävyystreenejä.
Vauhtikestävyystreeneissä hengästyminen ja hikoilu lisääntyvät, sillä hengitys- ja verenkiertoelimistösi tekee lujemmin töitä. Syke pysyttelee maksimisykealueen alapuolella, eli alle 85-90 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Muun muassa pitkät ja reipastahtiset juoksulenkit, intervallispinningit, reippaat ryhmäliikuntatunnit tai raskaammat lihaskuntotreenit kuten kiertoharjoittelut kehittävät vauhtikestävyyttäsi.
Maksimikestävyysharjoittelussa aerobinen kynnys ylittyy, sykkeet nousevat maksimikestävyys 85-90% alueelle.
Treeni tuntuu raskaana puuskutuksena ja lihaksissa polttelevana laktaattina. Et pysty pitämään sykkeitä maksimialueella pitkiä aikoja lihaksiin tulvivan laktaatin vuoksi.
Treenaa 10 pv 0 €
Kokeile Foreverin kuntosalia ja ryhmäliikuntatunteja 10 päivää veloituksetta.
Kokeile maksutta »Maksimikestävyyttään voi harjoittaa esimerkiksi kovatehoisilla intervalleilla. Voit tehdä treenejä lenkkipolulla mm. ylämäkeen tehtävillä spurteilla ja pyrkiä juoksemaan siis lyhyitä pyrähdyksiä 85-90% tehoilla, kovatehoisella
sisäpyöräilytunnilla tai vaikka rankemmilla lyhytkestoisilla ryhmäliikuntatunneilla.
Muista, että palautuminen on tärkeää maksimiharjoitusten välissä, ja panosta myös kehonhuoltoon. Kehitystä ei tapahdu, jos harjoittelet liian usein maksimitehoilla. Alussa oma maksimisyke voi olla vaikea saavuttaa, jos et ole tottunut treenaamaan kovaa. Pikkuhiljaa hyvä tulee.
