Polkujuoksun harjoitusohjelma keskipitkiin matkoihin

Joko harrastat polkujuoksua? Trailrunning eli polkujuoksu on erittäin hyvä vaihtoehto lenkkeilijälle, joka on tottunut juoksemaan asfalttitietä pitkin ja kaipaa vaihtelua niin lenkkiin kuin maisemiin. Vaihteleva maasto tuo juoksuun haastetta ja jalkalihakset joutuvat jalkapohjia myöten töihin.

Luonnossa juoksemisessa on oma hohtonsa. Laji testaa juoksijan ketteryyttä ja kestävyyttä. Ylä- ja alamäet haastavat myös juoksijan tasapainoa ja koordinaatiota. Kantojen, puunrunkojen ja ojien yli hyppiminen on myös hauskaa ja lenkki ei todellakaan ole tylsä.  Mutta mikä parasta, myös mieli lepää tässä lajissa. Metsällä on parantava vaikutus, joten lenkistä nauttii aivan eri tavalla. Metsän tuoksut ja hiljaisuus rentouttavat kiireiseen arjen keskellä. Tämän vuoksi polkujuoksusta on tullut erittäin suosittua.

Lue myös: miksi aloittaa juoksuharrastus?

Vinkit polkujuoksun aloitukseen

1. Polkujuoksu tekniikka vaatii hiukan harjoittelua. Kohdista katse alaviistoon, juokse lyhyellä askeleella ja rytmitä käsillä. Aloita kävelyllä ja juokse lyhyitä matkoja.
2. Lämmittele hyvin ja tee lyhyt venyttely ennen polulle kirmaamista, jotta lihakset ovat vetreät ja vältyt loukkaantumilta vaihtuvassa maastossa.
3. Ota mukaan vettä. Myös energiageelit ovat käteviä ja kevyitä kuljettaa mukana, jos tarvitset yllättäen lisää energiaa. Voit hankkia itsellesi vyötärölle nestevyön, joita saa urheiluliikkeistä. Muista, että polkujuoksu kuluttaa eri tavalla kuin normaali lenkkeily.
4. Hanki polkujuoksuun sopivat kengät ja varusteet. Pukeudu säänmukaisiin vaatteisiin. Jalkaterien iho joutuu kovalle rasitukselle, joten kengät ja sukat ovat tärkeässä asemassa. Polkujuoksuun soveltuvissa kengissä on pitävämpi pohja. Muista, että matkan varrella kengät todennäköisesti kastuvat. Sykemittari on myös hyvä olla mukana, koska poluilla syke nousee helposti maksimiin.
5. Jos juokset iltaisin, voi otsalamppu olla hyvä varuste. Polulla saattaa kulua helposti tunti, jos toinenkin. Jos juokset vieraassa maastossa, kannattaa pitää mukanaan puhelinta.

Lue myös: polkujuoksu – nyt mennään metsään!

Kokeile Foreverin kuntosalia, ryhmäliikuntaa ja puistojumppia 10 päivää veloituksetta

Polkujuoksun harjoitusohjelma aloittelijalle keskipitkiin matkoihin

Lajissa myös kilpaillaan eri pituisilla matkoilla ympäri Suomen, lappia myöten. Pisimmät kisamatkat ovat jopa yli 100 kilometrin mittaisia. Polkujuoksussa järjestetään vuosittain jopa MM-kisat. Jos haluat aloittaa polkujuoksun ja tähtäät myös kilpailemaan, on tässä hyvä harjoitusohjelma keskipitkiin matkoihin:

Aloita harjoittelu noin kolme kuukautta ennen kilpailua. Hyvä polkujuoksu harjoitusohjelma sisältää perus- ja vauhtikestävyysosioita sekä mahdollisen kilpailuun valmistavan osion. Kannattaa sisällyttää jaksoihin myös lihaskuntoharjoittelua, jotta harjoittelu on mahdollisimman monipuolista. Käy salilla kerran-kaksi viikossa muun harjoittelun ohessa.

Viikot 1-4

Polkujuoksun aloittaminen on syytä aloittaa harjoittelemalla peruskestävyyttä. Tee kolme lenkkiä viikossa. Juokse maastossa, että maantiellä. Halutessasi voit välillä vaihtaa pyöräilyyn tai rullaluisteluun, tämä tuo hyvää vaihtelua lenkkeihin. Jos peruskuntosi on jo kohtuullinen, juokse 60 minuutin lenkkejä. Vähemmän juokseneen kannattaa aloittaa 30 minuutin lenkeistä.

Peruskestävyys on harjoittelua 50-70 % maksimisykkeestä. Käytännössä se on matalatehoista harjoittelua: juokse kevyesti, ilman puuskuttamista. Jos juoksu tuntuu raskaalta, kävele välillä. Jatka sinnikkäästi peruskestävyyden harjoittelua, hiljalleen lenkit pidentyvät ja peruskunto kasvaa.

Tee viikossa yksi tehokkaampi intervallitreeni, jolla nostat sykettä useamman kerran lyhyitä aikoja. Juokse täydellä teholla noin 400 metriä, vaihda takaisin hitaampaan lenkkeilyyn ja odota sykkeen tasaantumista. Toista intervalliosuus 4-6 kertaa.

Muista pitää lepopäiviä, jotta kroppa palautuu.

Ensimmäisen kuukauden jälkeen

Peruskestävyysjakson jälkeen voit alkaa treenaamaa vauhtikestävyyttä. Tee edelleen muutama peruskestävyyslenkkejä viikossa ja yksi sykettä nostattavampi. Pikkuhiljaa viikkojen edetessä voit lisätä vauhtikestävyysosioita lenkkiisi, jolloin juokset useampia pätkiä sykettä nostaen. Muista edelleen lepopäivät ja lihaskuntotreeni.

Juokse vauhtikestävyystreenissä 3 x 15 minuuttia vauhdikkaasti, hengästyen. Tarkoitus ei ole liikkua maksimikestävyysalueella, vaan 70-85 % maksimisykkeestä. Vauhtikestävyystreeni eroaa intervallitreenistä vauhtiosuuden pituudella. Vauhtikestävyys kehittää kykyä liikkua kovempaa ja pidempään. 15 minuutin vauhtiosuuden jälkeen tasaa sykettä hitaammin juoksemalla noin 5 minuuttia.

Jos olet menossa kilpailuun, kevennä muutama viikko ennen kilpailua harjoittelua ja juokse vain 2-3 kertaa viikossa, fiilistele ja nauti luonnosta. Kerää voimia koitokseen.

Varo, polkujuoksu saattaa imaista sinut niin pauloihinsa, ettet enää saa tavallisesta asfalttilenkistä mitään irti. Tähän lajiin jää todellakin koukkuun!