Lihasten palautuminen tarkoittaa elimistön toipumista rasituksen jälkeen. Rasitusta voi tulla erilaisista liikuntasuorituksista, kuten voimaharjoittelusta tai kestävyystreenistä. Tällainen rasitus aiheuttaa lihaksiin pieniä vaurioita ja nestevajetta, kuluttaa elimistön energiavarastoja sekä rasittaa niveliä ja hermostoa. Vauriot ja rasitus ovat kuitenkin ihan normaaleja asioita. Kun huolehdit lihasten riittävästä palautumisesta kovan treenin jälkeen, palautuu elimistösi rasituksesta huolimatta lähtötilaan tai jopa paremmalle tasolle. Palautuminen ja lepo on siis tärkeitä asioita treenisi kannalta.
Lihasten palautumisen tärkeys
Jotta lihaksesi kasvavat ja kehittyvät on treenin oltava tarpeeksi kuormittavaa. Jotta treenistä tulisi tulosta, ei pelkkä rasituksen toistuminen kuitenkaan riitä, vaan elimistön on saatava välissä myös lepoa ja aikaa palautumiselle. Jos et huolehdi riittävästä palautumisesta, aiheutat pahimmillaan itsellesi rasitusvammoja tai jopa ylikuntoa. Niistä toipuminen voi olla pitkä prosessi.
Jokaisen treenin jälkeen tarvitaan palautumista. Lihasten palautumisen aika riippuu kuntoilijasta, sekä treenin tehosta ja pituudesta. Kokenut urheilija voi palautua treenistä hyvinkin nopeasti, kun taas aloittelija tarvitsee palautumiseen enemmän aikaa. Vaikka treeni olisi kahdella ihmisellä täysin sama, toisella siitä palautuminen vie enemmän aikaa. Kuuntele aina omaa kehoasi.
Lihasten palautumisen kesto
Jos olet treenannut kovalla teholla, vie lihasten palautuminen yleensä pidemmän aikaa, kuin kevyemmän harjoituksen palautuminen. Vaikka kevyempi harjoitus olisi ollut kestoltaankin pidempi. Kevyestä kävelylenkistä palautuminen vie muutaman tunnin, kun taas raskaasta voimaharjoittelusta tai intervalliharjoittelusta palautuminen vie puolestaan päiviä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että elimistö olisi välttämättä vielä täysin palautunut treenistä. Palautuminen on tässä vaiheessa yli 90% luokkaa ja moni kuntoilija voi jo treenata uudestaan tässä vaiheessa palautumista. Joskus todellla raskaasta treenistä on syytä palautella kehoaan jopa viisikin päivää.
- Kevyt treeni: palauttele muutama tunti
- Keskiraskas treeni: palauttele 12 tuntia
- Raskas treeni: palauttele vuorokausi
- Täysillä treenaaminen: palauttele useampi vuorokausi
Palautumisen tehostamisen voit aloittaa heti treenin jälkeen. Treeniä ei pidä lopettaa äkillisesti, vaan pikkuhiljaa palautellen. Tehosta lihasten palautumista
juomalla reippaasti vettä. Mikäli tunnet paikallista kipua treenin jälkeen lihaksissa, on kylmäpakkaus hyvä välitön hoito. Myös venyttely on loistava tapa palauttaa kiristyneitä lihaksia. Älä kuitenkaan venytä rankan treenin jälkeen lihaksia ääriasentoihin, kevyt palauttava venyttely riittää.
Ruokavaliollakin on vaikutusta kehon lihasvaurioiden korjaamisessa. Noin tunti tai puolituntia ennen ja jälkeen harjoittelun nautittu,
hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala parantaa harjoittelun tehoa ja lihasten kehitystä. Tärkein yksittäinen ravintoaine lihasten palautumiseen on magnesium, jolla on lihaksia ja hermostoa rentouttava vaikutus. Magnesiumin puute saattaa heikentää lihasten palautumista ja aiheuttaa lihaskramppeja.
Käy mahdollisuuksiesi mukaan myös hieronnassa.
Hieronta vähentää sytokiineja, jotka ovat suurena osatekijänä tulehduksissa ja kivussa. Treenin perään voit ottaa kevyttä palauttavaa hierontaa tai välipäivinä vahvemman hieronnan. Yksi merkittävä asia kudosvaurioiden korjautumiseen on hyvä uni. Älä aliarvioi unen tarvettasi, sillä paljon treenaavat nukkuvat usein paljon ja säännöllisesti.
Muista, että harjoittelusi tulokset ja kehitys riippuvat hyvin pitkälti lihasten palautumisesta, joten panosta treenin lisäksi myös siihen.
