Unihygienia takaa paremmat unet – nämä keinot auttavat.

Uni on ihmiselle erittäin tärkeää kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Aikuinen tarvitsee unta noin 7-9- tuntia päivässä. Toiset tarvitsevat jopa enemmän, mutta moni nukkuu liian vähän. Unettomuuden hoidossa kannattaa aina noudattaa hyvää unihygieniaa, mikä tarkoittaa erilaisia toimenpiteitä hyvän unen edistämiseksi. Unihygienia on suuressa roolissa, jos on nukahtamisvaikeuksia. 

Kiireinen arki venyttävää yöunille pääsyä ja iltaisin on vaikea rauhoittua. Unen määrän lisäksi myös laatu on tärkeä. Yölliset heräilyt eivät sinänsä vaikuta unen laatuun. Parikin kertaa yössä herääminen on normaalia, jos nukahtaa uudelleen noin 10 minuutissa.

Unen eri vaiheet

Yöuni koostuu viidestä eri unisyklistä, jotka ovat noin 90-100 minuutin mittaisia. Näissä unisykleissä toistuvat unen eri vaiheet. Jokainen vaihe on tärkeä osa ihmisen laadukkaita yöunia.

Ensimmäinen vaihe on torke, joka on pinnallista unta. Ympäriltä voi havaita vielä ääniä, mutta heikommin kuin valveilla.

Toinen vaihe on kevyt uni, joka on myös pinnallista unta. Kevyessä unessa ihminen kuulee vielä ääniä satunnaisesti. Noin puolet yöunesta on kevyttä unta.

Kolmas ja tärkein vaihe palautumisen kannalta on syvä uni, jolloin ihmisen aivot pääsevät lepotilaan. Uusien asioiden oppiminen tehostuu ja elimistö korjaa vaurioita. Myös kasvuhormonia erittyy eniten syvässä unessa. Syvään uneen päästään alkuyön aikana. Ihmisen yöunista noin neljäsosa koostuu syvästä unesta eri unisykleissä.

Vilkeuni eli REM-vaihe on tärkeä vaihe yöunen aikana, jotta ihmisen psyykkinen tasapaino säilyy. REM-uni ajoittuu aamuyöhön ja aamuun, jolloin aivot käsittelevät ja tallentavat opittuja tietoja ja taitoja. REM-unen aikana silmät liikkuvat nopeasti luomien alla.

Näin pidät huolta unihygieniasta

Jotta unen laatu on mahdollisimman hyvä, on pidettävä huolta unihygieniasta eli niistä toimenpiteistä, jotka edistävät nukahtamista. Jos sinulla on univaikeuksia, kannattaa kiinnittää huomiota omaan unihygieniaan. Seuraavilla toimenpiteillä voit vaikuttaa omaan yöuneesi:

• Pidä huolta omista iltarutiineista, kuten esimerkiksi ilta- ja hampaidenpesut sekä nukkumaanmenoajat. Pyri toistamaan hyväksi havaitut rutiinit eli käy nukkumaan samoihin aikoihin joka ilta, jos mahdollista. Herää myös samoihin aikoihin. Näin virität sisäisen kellosi oikeaan aikaan ja nukkuminen on helpompaa.
• Iltaisin on hyvä rauhoittua ja välttää suurempia ponnisteluja ja rasitusta. Puhelimet ja televisiot olisi hyvä sulkea ajoissa ennen nukkumaanmenoa, jotta aivot eivät kävisi ylikierroksilla.
• Älä nauti enää mitään piristävää, kuten kahvia, teetä tai energiajuomia iltaisin juuri ennen nukkumaanmenoa. Myös alkoholia kannattaa vältellä, jos on nukahtamisvaikeuksia.
• Makuuhuone on hyvä olla rauhan tyyssija, jotta nukahtaminen olisi helpompaa. Pyhitä makuuhuone nukkumiselle ja vältä elektronisia laitteita siellä. Makuuhuoneen on hyvä olla muita huoneita hiukan viileämpi.
• Säännöllinen liikunta vähintään kaksi kertaa viikossa parantaa unenlaatua.
• Vältä päiväunia, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa iltaisin.
• Aineenvaihdunta on hitainta iltaisin, joten kevyt iltapala pari tuntia ennen nukkumaanmenoa on paras keino edesauttaa nukahtamista.
• Jos et saa unenpäästä kiinni puolessa tunnissa, kannattaa nousta ylös hetkeksi ja palata sänkyyn vasta, kun alat tuntemaan itsesi väsyneeksi uudelleen.
• Keksi itsellessi jokailtainen, rentouttava rituaali ennen nukkumaanmenoa. Tämä valmistelee mielen nukkumiselle . Kokeile esimerkiksi helppoja mindfulness-harjoituksia.
• Viileän makuuhuoneen ja lämpimien sukkien yhdistelmä auttaa monilla nukahtamista.

Jatkuva unenpuute aiheuttaa muunmuassa pahantuulisuutta, oppimiskyvyn häiriöitä ja muistin, vastustus- sekä keskittymiskyvyn heikkenemistä. Lisäksi pitkään unettomuudesta kärsinyt ihminen on tapaturma- ja loukkantumisaltis. Myös mielenterveysongelmat voivat johtua osittain pitkittyneestä unettomuudesta. Jos oma unihygienia on kunnossa ja unettomuus jatkuu, kannattaa käydä lääkärissä.