Ruokavalion muutos kasvisperäisemmäksi – osa 1

”Jos kaikki maailman ihmiset eläisivät kuin suomalaiset, tarvitsisimme 3,6 maapalloa kattamaan luonnonvarojen tarve kestävästi. Syyt luonnonvarojen kovaan kulutukseen ovat energiantuotannossa, liikenteessä ja ruoan tuotannossa. Niissä ovat myös ratkaisut kulutuksen vähentämiseen.” WWF Suomen ylikulutuspäivänä 11.04.2018

Ympäristöystävälliset valinnat ovat pelkästään jo parin vuoden sisään lisääntyneet jokaisen elämässä – kauppakeskuksista löytyy lajitteluroskiksia, kerrostalojen pihasta alkaa löytyä muovinkeräyspisteitä, kaupoissa suositaan kesto- ja paperipusseja muovin sijaan sekä ruokavaliossa esimerkiksi kasvimaitotuotteiden yleistyminen puhuu kovaan ääneen maitoteollisuuden päästöjen vähentämisen puolesta.

Kasvissyönti on saanut enemmän huomiota viime vuosina, kun olemme alkaneet pohtimaan, että onko ilmastomme muuttumassa. Kasvisten lisäämättömyys ruokavalioon tarkoittaa valitettavasti vielä sitä, ettei terveysvaikutuksiin uskota ennalta ehkäisevällä ajatuksella – enemmän ajatellaan kasvisten syönnin olevan mautonta hommaa. Pääosin kasvisten lisääminen painottuu edelleen arvomaailmaan. Suuri osa ihmisistä jää tämän ajatusmaailman ulkopuolelle siksi että haluaa jatkaa sekasyöntiä, kokien että liha kun maistuu vaan niin hyvältä. Eettiset periaatteet eivät siis ole mahdollisen muutoksen syynä.

Kasvisten lisäämisen ei tarvitse automaattisesti tarkoittaa jonkun toisen vähentämistä. Optimaalisinta veren kolesteroliarvojenkin suhteen on se, että jotakin mitä vähentää, sitä myös korvaa – jollakin paremmalla.

Suomalaiset syövät ihan liian vähän kasviksia, se on ihan totta. Moni olettaa ”puoli kiloa päivässä”-suosituksen liittyvän pelkkään vihersalaattiin – tämä liitettynä jonkin sortin hedelmäkammoon ei varmasti takaa muutamaa sataa grammaa enempää väriä päivään.

Hyvä vinkki lähteä lisäämään kasvista omaan ruokavalioonsa voisi olla esimerkiksi pitää kerran viikossa kasvisruokapäivä. Monet lounasravintolat ovat lähteneet jo tähän mukaan – älyttömän hieno homma.

Pääosin tarjonta perustuu kuitenkin vielä perunaan ja valkoiseen riisiin. Miksei uunijuureksiin, bataattiin, ohraan tai linssimuhennokseen – sen kuuluisan porkkanaraasteen tai vihersekasalaatin lisäksi.  Miksi? Ehkä siksi, että menekkikään tuskin olisi niin suuri kuin lihapullilla ja perunamuusilla.

Jos ympäristövaikutukset eivät tehoa arvomaailmassa kaikkiin, mutta miten ruokavalion avulla edes oman terveyden edistämiseen saisi pientä potkua pepuille?

Ilman lihaa pärjää, mutta ilman kasviksia ei

Tutustutaan ensiksi vähän termeihin.

Vegetaristi ei syö mitään eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita. Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu samat pääpiirteet, kun vegetarismiin: suosi täysjyväviljaa, hyviä rasvahappoja ja laadukkaita proteiinin lähteitä.

Kasvispainoitteinen ruokavalio tarkoittaa samoja pääpiirteitä, mutta pyrkimyksenä on vähentää lihan käyttöä ilman sen suurempaa syytä. Kirjoituksen ideana on luoda sekasyöjälle ajatuksia siitä, miten omaa ruokavaliotansa voisi muokata kasvispainoitteisemmaksi.

Lue myös: liikuttaako kasvisruokavalio?

Miten muokata omaa ruokavaliota konkreettisesti vähemmän lihattomaksi?

Liikuntaa harrastavan kasvissyöjän ja kasvispainoitteisesti syövän lautasmalli ei ole ihan tyypilliseen lautasmalliin verrattava, sillä lautanen jakaantuukin kolmasosa-kolmasosa-kolmasosa-lokeroihin.

Lautasesta siis yksi osa saisi rakentua lisukkeesta, kuten täysjyväriisi-qvinoa-seoksesta, yksi kolmasosa raakasalaatista, kuten porkkanaraasteesta ja vihersekasalaatista, kun taas viimeinen lokero saisi täyttyä esimerkiksi linssimuhennoksesta.

Lue myös:kokeile yhden päivän vegaanihaastetta

Mitä lautasmalli on meille opettanut?

Miten rakentaisin kokonaisuuden päivästä? Okei. Aloitetaan perusteista:

• Käytä kohtuudella rasvan ja hiilarin sekoituksia: maapähkinävoita, sipsiä, jäätelöä, leivonnaisia – aina ensin oikeaa ruokaa syöden ja näitä vasta jälkiruoaksi.
• korvaa höttöhiilihydraatit laadukkaiksi: suklaamurot ja valkoinen makaroni täysjyväkauramuroiksi, puurohiutaleiksi ja täysjyväpastaksi, tai vaikka kikhernepastaksi
• vältä ihan turhaa sokeria, kuten päivittäisessä käytössä olevia limsoja tai maustettuja vissyjä
• perehdy siihen mitä hiilihydraatti tarkoittaa: bataatti, maissi, qvinoa, linssit ja pavut sekä banaani sisältävät hiilihydraattia myös
• käytä ruokavaliossasi paljon hyviä rasvoja, eli kasviöljyjen lisäksi avokadoa, lohta, pähkinöitä ja siemeniä
• korjaa käytännön seikat: syö 4-6 kertaan päivässä ja aina kun syöt, juo vettä lasillinen tai kaksi

En itse puhu niinkään lautasmallijaosta, vaan jaosta neljään – jaolla ei ole mitään tekemistä mittasuhteiden tai määreiden kanssa vaan enemmänkin ”ruksi ruutuun, jos kyseinen ravintoaine löytyy aterialta”-ajatuksesta. Suosittelen siis ainakin pääaterioilta löytyvän: kuitupitoista hiilihydraatin lähdettä, laadukasta proteiinin lähdettä, hyvän rasvan lähdettä ja väriä. Jos siis ajattelisi yllä mainitun aamupuuron sisältävän myös esimerkiksi siemeniä, mustikoita ja kahden kananmunan munakkaan – ateria olisi monipuolinen. Päivän monipuolisuus tarkoittaa kuitenkin sitä, että seuraava ateria ei olisi samanlainen puuro vaan esimerkiksi smoothie tehtynä mantelimaitoon, puhtikauraan, lehtikaaliin, pähkinäjauheeseen ja rahkajugurttiin. Määrät ovat yllä mainitun kolmeen jaetun lautasmallin mukaiset.

Sama logiikka ei ole niin yksiselitteinen kasvissyöjällä, kasvissyöjän ei tarvitse siis lajitella ruoka-aineita hiilihydraatiksi, proteiiniksi, rasvaksi tai suojaravintoaineeksi, sillä hyvin moni laadukas kasvissyöjän lautaselta löytyvä ruoka-aine toimii monen eri ravintoaineen lähteenä. Yksi asiakkaani totesi hyvin: jos en tällä hetkellä syö juuri ollenkaan syö kanaa, miksi olisin huolissani siitä, että saisinko kasvisruoasta riittävästi proteiinia. Unohdetaan lajittelu ja ajatellaan, että kaikkia riittävästi yhteensä olisi se homman a ja o.

Lue myös: ruokavalion muutos kasvisperäisemmäksi, osa 2