Valitse vatsalihasliikkeet oikein – 6 eri liikettä

Kukapa ei haluaisi kiinteää, hyvin muodostunutta ja lihaksikasta vatsaa. Harva saa sellaisen lahjaksi, joten vatsalihasten eteen täytyy tehdä töitä. Onneksi treenaamiseen löytyy täsmäliikkeitä, ja niiden lisäksi vatsan seutu saa kyytiä monen muun liikkeen yhteydessä. Ohessa kahdeksan helppoa, mutta tehokasta vatsalihasliikettä, jotka kurmuttavat keskivartaloa oikein kunnolla. 

Ohoi, mitkä lihakset! – kapteenin tuoli

Kapteenin tuoli –liikettä sanotaan yhdeksi parhaimmista ja tehokkaimmista vatsalihasliikkeistä. Siinä kyytiä saavat sekä suorat että vinot vatsalihakset. Ja mikä parasta, sitä voi tehdä missä vain, kunhan käytössä on tuoli. Tuloksia syntyy jo minuutin treenillä päivässä.

• Istahda tuoliin, joka on niin korkea, etteivät jalkasi kosketa lattiaa.
• Aseta kätesi reisien alle, kämmenet alaspäin käännettyinä.
• Nojaudu eteenpäin. Koukista polvia ja nosta reisiä 6–8 cm irti tuolista.
• Laske reidet hitaasti ja rauhallisesti takaisin tuoliin kiinni.
• Toista liike ja tee harjoitusta minuutin ajan. Aikamoinen vatsalihastreeni, vai mitä?

Six pack kuntoon – vatsarutistus

Vatsarutistus on teknisesti helppo, mutta silti tehokas liike, mikä tekeekin siitä yhden suosituimmista vatsalihasliikkeistä. Vatsarutistuksessa vahvistuvat erityisesti suorat vatsalihakset. Jos kaipaat lisähaastetta, aseta keskiselän alle rullalle kääritty pyyhe, jolloin liikkeen kaaresta tulee pidempi.

• Asetu makaamaan selällesi. Nosta polvia, mutta pidä jalat tukevasti lattiassa.
• Voit pitää kädet vartalon vieressä suorina, rinnan päällä tai pään takana.
• Nosta ylävartaloa kohti polvia. Tavoitteena ei ole nousta kuitenkaan istumaan.
• Laskeudu hallitusti takaisin alas ja toista liike.

Vatsalihasliikkeiden klassikko – jalkojen nosto

Jalkojen nosto kuuluu edellä mainitun vatsarutistuksen kanssa vatsalihasliikkeiden klassikkokaartiin. Jalkojen nosto on omiaan vahvistamaan alavatsalihaksia ja parantamaan core-keskustan vakautta. Jos haet vatsalihasliikettä pömppövatsalle – se on tässä.

Jalkojen nosto vaikuttaa helpolta liikkeeltä, mutta siinä on sudenkuoppansa; polvet lähtevät helposti koukistumaan, selkä köyristyy ja pää nousee ylös. Mikäli liike tuntuu hankalalta, voit kokeilla aluksi tehdä sitä polvet koukistettuina.

• Asetu makaamaan jumppamaton päälle selälläsi. Ojenna jalat suoriksi.
• Nosta jalat irti lattiasta. Pidä niitä hetken aikaa ylhäällä ja laske ne hallitusti takaisin alas.
• Toista liike.

Korsetti kuntoon – lankku

Lankku tai lankutus on niin ikään teknisesti yksinkertainen ja helppo vatsalihasliike, mutta laittaa kyllä tekijänsä lujille. Lankuttamalla aktivoidaan syviä lihaksia eri puolilla kehoa. Liike vahvistaa erityisesti poikittaista vatsalihasta.

• Asetu jumppamatolle päkiöiden ja kyynärvarsien varaan. Polvet ovat irti maasta. Kyynärpäät asettuvat hartioiden kohdalle.
• Vedä napaa kohti selkärankaa ja keho linjassa. Purista pakarat tiukoiksi. Pyöristä hieman yläselkää.
• Pysy asennossa niin kauan kuin pystyt, ja lisää aikaa vähitellen.

Lankutusta sivuttain – sivulankku lantion nostolla

Sivulankku tehdään nimensä mukaisesti sivuttain. Liike vahvistaa sivuvatsalihaksia, mikä parantaa vartalon sivuttaistukea ja lisää kylkien liikkuvuutta.

• Asetu jumppamatolle kylkiasentoon kyynärpääsi varaan. Vastakkainen käsi voi tukea lantiota.
• Pidä molemmat jalat suorina. Voit hakea päällimmäisellä jalalla tukea asettamalla myös sen lattiaa vasten.
• Nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt.
• Toista 30 kertaa.

Helpompaa kuin pyörällä ajo – polkupyöräliike lattialla

Polkupyöräliike on rasittavuudeltaan helpompi kuin lankku, mutta ottaa kyllä samoihin lihaksiin.

• Asetu makaamaan selälläsi.
• Nosta jalat kymmenisen senttiä irti lattiasta.
• Tee jaloilla samaa liikettä kuin polkupyörällä polkiessasi.
• Nauti “matkasta”!

Treenaa lattialla tai seisten – vartalon kierto painolla

Voit tehdä vartalon kiertoliikeen joko seisten tai istuen.

Vartalon kierto seisten:

• Seiso selkä suorana ja jalat vahvasti haara-asennossa.
• Ota käsipaino tai kahvakuula käsiisi. Ojenna kädet suoriksi.
• Kuljeta painoa sivulta toiselle siten, että kroppa lantiosta lähtien kiertyy mukana.
• Kierrä toiselle puolelle.

Vartalon kierto istuen:

• Istu lattialla selkä suorana.
• Taivuta polvet ja pidä kantapäät maassa.
• Ota pieni paino käsiisi.
• Kierrä keskivartaloa ja samalla käsissäsi olevaa lisäpainoa puolelta toiselle.

Nappaa myös talteen Foreverin ammattilaisten parhaat vinkit toiminnalliseen vatsalihastreeniin. Ja jos haluat sukeltaa syvemmälle, lue lisää syvistä vatsalihaksista.