Pystyssä pysymisen taito – seitsemän harjoitetta

Liukkaalla kävellessä lyhennämme huomaamattamme askeleiden pituutta liikuttamalla jalkoja lähempänä maata ja saatamme kävellä jalat enemmän auki luodaksemme laajemman tasapainopinta-alan. Tyypillisesti kaatumisen ehkäisemisessä korostetaan pitävien jalkineiden merkitystä, hyvää tasapainoa ja lihaskuntoa sekä ennakointia. Usein kuitenkin unohdamme, että myös ketteryys ja nopeus ovat vähintään yhtä tärkeitä ominaisuuksia pystyssä pysymisessä. Läpi elämän olisi hyödyllistä ylläpitää reserviä korjata asento nopeasti, jolloin pystyssä pysyminen liukkailla olisi helpompaa.

Ketteryys on kykyä muuttaa suuntaa ja asentoa nopeasti

Ketteryyttä kehittävät harjoitukset tulisi tehdä treenin alussa, vielä kun väsymys ei paina. Ketteryyden harjoittelemisesta kirjoitti HS hiljattain: Ketteryys katoaa aikuisena, vaikka se olisi helppo säilyttää ja estäisi monta onnettomuutta 

Ketteryysharjoitteita voidaan helposti tehdä erilaisten apuvälineiden avulla (tötsien pujottelut, naruhyppely, tekniikkatikkaat jne.). Mahdollisuuksia on rajattomasti, ja harjoittelu voi olla samalla myös hauskaa. Foreverin ryhmäliikuntatunneista koreografiset askellustunnit kuten Fit, Step tai Rasvanpoltto haastavat myös ketteryyttä. Lisäksi kaikenlaiset pallopelit ovat mitä parhainta ketteryysjumppaa.

Ketteryysharjoitteet erityisen tärkeitä senioreille

Foreverin senioreiden kanssa olemme usein tehneet ketteryysharjoitteita Voimaa ja kehonhallintaa -tunneilla Järvenpäässä ja Keravalla. Moni jumppaaja on kertonut yllättyneensä siitä, miten hauskaa on harjoitella tekniikkatikkailla tai tehdä pariharjoitteita tennispallon avulla. Kunnon hiki on taattu ja naurulihaksetkin saavat kyytiä! Olen saanut näistä jumppahetkistä paljon positiivista palautetta, kun monet ovat huomanneet tasapainon ja asennonhallinnan kehittymisen myös omassa arjessaan.

Tässä joitakin yksin ja kaverin kanssa tehtäviä harjoitteita. Ennen näitä harjoitteita on hyvä lämmitellä esim. naruhyppelyllä.

1.) Jalkaketteryys yksin: Muhammed Ali liike

2.) Jalkaketteryys yksin: näpäytys eteen ja sivuille merkistä

3.) Jalkaketteryys parin kanssa: varvashippa

4.) Jalkaketteryys yksin: tötsien pujottelu

5.) Jalkaketteryys yksin: tötsien pujottelu merkistä

6.) Ketteryyttä parin kanssa: 3 pientä hyppyä ja 4:llä iso hyppy & läpsy

7.) Ketteryyttä parin kanssa: yleisliike vuorotellen läpsystä

Harjoittelusta huolimatta saatamme kaatua, mutta onneksi voimme valmistautua siihen

Kaaduttaessa äkillisesti taaksepäin pää saattaa iskeytyä voimalla maahan, jolloin vammat saattavat olla erittäin vakavia. Pään kannattelua voidaan harjoitella vatsalihasliikkeiden avulla, joissa emme tue päätä käsillä. Näissä harjoitteissa vahvistuvat kaulan etuosan lihakset, jotka ovat yleensä heikommat kuin niskan lihakset. Kirjoitin tällaisista vatsalihasharjoitteista.

Judossa tärkeintä on pysyä pystyssä ja saada vastustaja heitettyä selälleen. Laji kehittää hyvin niin pystyssä pysymisen kuin turvallisen kaatumisen taitoa.

Mukavaa ja reipasta talven jatkoa!