Jalkaprässi – kuntosalin kuningaslaite
Niko Poutanen
Jalkaprässi on mainio laite. Se sopii niin aloittelijoille kuin kokeneillekin kuntoilijoille ja kuuluu myös monen vapaiden painojen parissa viihtyvien valikoimaan.
Jalkaprässi on laitteilla tehtävää kuntosalitreeniä parhaimmillaan. Se on monipuolinen laite, jonka avulla voi treenata useita alakropan lihaksia samanaikaisesti ja tehdä sen kaikin puolin turvallisesti.
Jalkaprässi aktivoi melkeinpä kaikkia lihaksia vyötäröstä alaspäin. Eniten kyytiä saavat etureisien nelipäiset reisilihakset, takareidet ja pakaralihakset lantionseudun lihasten avustaessa työtä.
Laitteissa liikerata on ohjattu, minkä ansiosta se on myös aloittelijoille turvallinen tapa treenata jalkoja.
– Usein kuulee kysyttävän, kumpi on tehokkaampaa, jalkaprässillä tehty treeni vai kyykkääminen. Liikkeet ovat hyvin erilaisia, mutta on totta, että ne aktivoivat pääosin samoja lihaksia, kertoo Foreverin elintapavalmentaja Niko Poutanen.
Tutkimusten mukaan on havaittu, että kummatkin liikkeet, sekä kyykky että jalkaprässillä tehty harjoitus kehittävät voimaa, lihasmassaa, räjähtävyyttä ja nopeutta suurin piirtein tasavertaisesti.
Kyykyn puolesta puhuu se, että se kuormittaa varsinaista työtä tekevien lihasten lisäksi
kehon tukilihaksia kuin myös vatsan ja selän seutua. Sen vaikutukset nousevat siis ylemmäs ja ovat kaikin puolin monipuolisia.
Jalkaprässi ansaitsee ison plussan siitä, ettei sillä tehty liike vaadi niin paljon kehonhallintaa, koordinaatiota eikä liikkuvuutta kuin kyykky. Näin ollen se sopii mainiosti, kuten todettiin, aloittelijoille ja sen lisäksi myös kuntouttavaan harjoitteluun.
– Laitteissa on yleensäkin pienempi loukkaantumisriski, huomauttaa Poutanen.
Mutta on prässistä hyötyä myös kokeneille treenaajille. Poutasen mukaan jalkaprässi, kuten muutkin laitteet, mahdollistavat yksittäisen lihaksen kohdennetumman harjoittelun.
– Jos vertaillaan jalkaprässiä ja kyykkyä tilanteessa, jossa tavoitteena on lihasmassan kasvatus, henkilö, jolla keskivartalon lihakset ja hermotus eivät ole vielä kunnossa, ei kyykyssä välttämättä pääse treenaamaan jalkoja väsymykseen saakka – mikä olisi kuitenkin lihasten kasvun suhteen kuitenkin toivottavaa.
Kyykyt, maastavedot, kulmasoudut, pystypunnerrus seisten, ynnä muut keskushermostoa kuormittavat liikkeet ovat Poutasen mukaan myös erittäin rankkoja palautumisen kannalta, joten treenivolyymin lisääminen yksinomaan niiden muodossa ei ole erityisen kannattavaa pidemmällä aikavälillä.
Jalkaprässilaitteista löytyy erilaisia variaatioita, joista tunnetuin ja perinteisin lienee niin sanottu pystyprässi, jossa työskennellään makuuasennossa jaloilla levypainokuormitteista levyä yläviistoon työntäen.
Yleinen on myös niin sanottu vaakaprässi, jossa työskennellään istuma-asennossa istuinosaa taaksepäin työntäen. Vaakaprässissä vastuksena toimii painopakka.
Kummassakin laitteessa liike on yhtä lailla ohjattu ja tuettu.
Vaikka liikerata jalkaprässissä, kuten muissakin laitteissa on tuettu, voi asentoa vaihtamalla liikkeen tuntumaan hieman eri paikoissa.
– Jalkojen asentoa ja korkeutta työntöalustassa muuttamalla on mahdollista vaikuttaa siihen, mitkä lihakset osallistuvat missäkin määrin kuorman nostamiseen. Mikään lihaksista ei täysin lakkaa tekemästä työtä, mutta vetovastuuta voi vaihdella, kertoo Poutanen.
Hieman yleistäen voidaankin sanoa, että jalkojen asettaminen työntöalustan yläosaan aktivoi enemmän pakaralihasta ja jalkojen pitäminen alaosassa puolestaan etureiden lihaksia. Leventämällä jalkojen asentoa kuormitus saadaan siirrettyä sisäreisille, kaventamalla painopiste siirtyy taas enemmän etureisille.
Vastusten suhteen, kuten kaikessa lihaskuntotreenaamisessa, kannattaa olla varovaisen rohkea.
Jotta kehitystä tapahtuu, täytyy kroppaa haastaa ja se onnistuu vain, mikäli uskaltaa käyttää tarpeeksi painoja. Nyrkkisääntöinä pidetään, että tehokas toistojen määrä sijoittuu 6:n ja 12:sta välille. Painoja on sopiva määrä, kun pystyt juuri ja juuri tekemään halutun toistomäärän. Kun treeni alkaa tuntua liian helpolta, on aika lisätä painoja.
Poutanen tosin huomauttaa nykytutkimuksesta, jonka mukaan pienemmilläkin kuormilla on mahdollista aikaansaada samanlaista lihaskasvua, mikäli sarjat viedään lähelle uupumusta.
– “Puoli-isojen” kuormien ja niillä tehtyjen lyhyiden sarjojen etuna on, että ne stimuloivat heti alusta alkaen tyypin 2 lihassoluja, joilla ymmärtääkseni on suurin kasvupotentiaali, jatkaa Poutanen.
Kuormaa mitoitettaessa on kuitenkin pidettävä huolta siitä, ettei suoritustekniikka ja sitä kautta turvallisuus kärsi liiallisten painojen alla.
Huomionarvoista myös on, että levypainoilla varustetuissa jalkaprässeissä itse painokelkka painaa jo useita kymmeniä kiloja.
Kuten edellä todettiin, jalkaprässissä laite ohjaa liikettä, mikä tekee siitä turvallisen jalkatreenilaitteen.
Mutta kuten kaikessa tekemisessä, saa varomattomalla tekemisellä siinäkin paikat rikki. Riskialttiimpia paikkoja jalkaprässissä ovat alaselkä sekä polvet.
– Alaselän irtoaminen alustasta ja sitä kautta pyöristyminen on varmaankin se yleisin virhe. Tärkeintä on, että sekä selkä että takamus pysyvät tukea vasten koko liikkeen ajan, eikä selkä nouse notkolle missään vaiheessa. Kiinnitä huomiota myös keskivartalon jämäkkyyteen, jottei ristiselkään kohdistu liikaa painetta, jatkaa Poutanen.
Polvien suhteen riskinä on, että ne saattavat kallistua liikkeen aikana sisäänpäin tai ne yliojentuvat liikkeen ylävaiheessa.
– Polvien tulisikin pysyä koko liikkeen ajan samassa linjassa jalkaterien kanssa. Yläasennossa polvien tulee olla kevyesti koukussa.
Poutanen kertoo näkevänsä myös usein, kuinka prässiä tehdään suurten painojen alla vajavaisella liikeradalla.
– Isojen kuormien käyttö yhdistettynä vajavaiseen liikerataan rasittaa erityisesti polviniveltä, varoittaa Poutanen.
Asetu laitteeseen. Varmista, että selälläsi on hyvä tuki. Aseta jalat omien mieltymystesi mukaisesti. Mikäli olet aloittelija, hartianlevyinen asento on hyvä lähtökohta.
Riippuen siitä, teetkö liikettä pysty- vai vaakaprässissä, aloita liike joko koukistamalla tai ojentamalla jalat. Työntäessä jalkoja suoriksi varo, etteivät polvet yliojennu. Vapautusvaiheessa tee liike hitaasti jarruttaen. Toista liike.
Vahvat jalat kannattavat, kaikin puolin. Ne tuovat tukea, voimaa ja vakautta päivittäisiin toimintoihin, kuten kävelyyn ja kyykkäämiseen ja pystyssä pysymiseen. Niistä kannattaa pitää siis huolta.
Huolen kantaminen on perusteltua, koska ihminen istuu nykyisin niin paljon, arvioiden mukaan jopa 12 tuntia päivässä, ettei pelkkä kävely, lenkkeily tai arkielämään kuuluva kyykkääminen riitä. Jalkalihakset tarvitsevat myös ihan oikeaa lihaskuntoilua.
Hyvä jalkatreeni onkin olennainen osa monipuolista ja tasapainoista harjoittelua.
Ota jalkaprässi haltuun ja treenaa itsellesi vahvat jalat!
Vinkki! Tiesitkö, että pakaralihakset ovat kehomme suurin ja hallitsevin lihasryhmä? Ne kontrolloivat ja tuottavat voimaa lähes kaikkeen liikkumiseen. Nappaa ohjeet talteen, ja käy tekemässä kunnon pakaratreeni salilla.
