Kofeiini – hyötyä vai haittaa liikunnassa? 

Käsi ylös, kenellä ei päivä lähtee käyntiin ennen kahvikupposta tai kahta. Ja sama kysymys teen ystäville. Kahvin ja teen sisältämä kofeiini piristää, mutta onko siitä hyötyä urheilussa?

Ihmiset ovat käyttäneet kofeiinia piristeenä jo tuhansien vuosien ajan. Teetä on juotu todistetusti 4000 vuotta sitten ja kahviakin lähellä ajanlaskun alkua. Kemistit ottivat kofeiinin luupin alle ensimmäisen kerran 1800-luvun alussa.

Tällä hetkellä kofeiini on yleisimmin käytetty psykoaktiivinen nautintoaine. Päihteeksikin se lasketaan, mikäli kofeiinin nauttimisen tarkoitus on käyttää sitä piristävän vaikutuksen vuoksi. Päihteenä tai nautintoaineena, kofeiini kuuluu joka tapauksessa maailmanlaajuisesti monen ihmisen arkeen, rutiineihin sekä sosiaalisten tilanteiden tapohin. Se on kikkaykkönen, jolla yritetään herätä, karkottaa väsymystä sekä aivosumun kaltaisia oireita.

Paljonko kahvissa on kofeiinia?

Kofeiinia löytyy luontaisesti kahvipavuista, teelehdistä sekä erilaisista siemenistä sekä pähkinöistä. Lisäaineena sitä käytetään muun muassa energia- ja kolajuomissa kuin myös särky- ja kipulääkkeissä. Löytyypä sitä myös joistakin purkka- ja karkkipusseista.

Esimerkkejä eri nautintoaineiden kofeiinipitoisuuksista.

Kahvikuppi (100 ml) – kofeiinia

• Suodatinkahvi 45–80 mg
• Espressokahvi (100 ml) 115 – 330 mg

Tee (100 ml) – kofeiinia

Teen kofeiinipitoisuus riippuu eri teelaatujen lisäksi teeveden lämpötilasta sekä haudutusajasta.

• Vihreä tee 7-17 mg
• Musta tee 20 – 40 mg

Muut juomat (100ml) – kofeiinia

• Pepsi Max 12 mg / 100 ml
• Coca-Cola 12 mg / 100 ml
• Coca-Cola Light 14 mg / 100 ml
• Red Bull –energiajuoma 32 mg / 100 ml
• Nocco -energiajuoma 55 ml/ 100 ml
• Maitosuklaa 17 mg / 100 g
• Kofeiinitabletti 100 mg / tabletti

Lähde: Tuoteselosteet

Kofeiinin moninaiset vaikutukset

Kofeiini on kemiallinen yhdiste, jolla on keskushermostoa stimuloivia vaikutuksia. Keskushermoston lisäksi sen vaikutukset tuntuvat lihas- ja rasvasolujen kautta kaikkialla kropassa.

Sen vuoksi kofeiinin vaikutukset ovatkin hyvin moninaiset, joskin niiden vahvuuksissa on vahvasti perinnöllisiä eroja. Kofeiinin on todettu aktivoivan aivoja ja hermostoa, mikä kohottaa niiden vireyttä ja valppautta ja auttaa keskittymään. Se lisää taistele tai pakene -reaktiosta tutun adernaliinin tuotantoa, jolla on vaikutusta suorituskykyyn. Keskushermoston aktivointi lisää myös lihasten kyvykkyyttä.

Kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa ja elimistön kykyä polttaa rasvaa. Se myös nostaa lämmöntuotantoa, mikä auttaa jo itsessään polttamaan kaloreita.

Verrattuna muihin päihteisiin kofeiinin vaikutukset ovat lievempiä sekä lyhytkestoisempia. Se saattaa aiheuttaa psyykkistä ja fyysistä riippuvuutta, mutta paljon vähemmän kuin monet muut päihteet. Kofeiini ei aiheuta hallusinaatioita, euforisia tunteita eikä äkillisiä mielialan muutoksia, vaikka moni kertookin havahtuvan aamuauringon kauneuteen kahvikupillisen jälkeen.

Siitä päästäänkin vaikutusten nopeuteen; kahvi imeytyy verenkiertoon nopeasti. Suurimmillaan vaikutus on 30 – 120 minuutin kuluttua nauttimisesta ja pitoisuus pysyy ylhäällä kolmesta neljään tuntia, jonka jälkeen kofeiinipitoisuus veressä puolittuu nopeasti.

Kahvi siis ensisijaisesti piristää, joten kääntäen ajatellen voidaankin sitten ajatella, että huonosti ajoitettu tai liian moni kahvikupponen pitää hereillä, vaikka pitäisi nukkua. Uni ei tule, mikäli kofeiinia on nautittu liian myöhään. Yleinen ohje on, että kofeiinista kannattaa pitäytyä 8-10 tuntia ennen nukkumaan menoa.

Nukahtamisvaikeuksien lisäksi kofeiini saattaa etenkin suurina määrinä aiheuttaa vapinaa ja sydämentykytystä, levottomuutta, unettomuutta sekä hermostollisia oireita, jotka taasen voivat vaikuttaa tarkkaavaisuuteen ja reaktioaikohin.

Entäs sitten nestehukka? Kofeiinilla on todettu hetkellistä diureettista, eli nestettä poistavaa vaikutusta, mutta määrä on niin pieni, ettei sen ole havaittu kumoavan esimerkiksi kahvi- tai teekupillisesta saatavan nesteen määrää.

Kofeiinin vaikutus suorituskykyyn

Kofeiinin vaikutuksia suorituskykyyn on tutkittu paljon. Ja liikkuminen ja urheilu ovat jos mitkä ovat suorittamista. Tulokset kofeiinin vaikutuksesta liikuntaan ovat pääosin sitä tukevia, mutta on tehty myös tutkimuksia, joissa hyötyä ei ole pystytty osoittamaan. Duodecim Terveyskirjaston artikkelin mukaan sopiva annos kofeiinia parantaa kestävyysurheilusuorituksia kolme prosenttia.

Moni liikkuja vannookin kofeiinin nimeen. Pari kupillista kahvia tai kofeiinitabletti tuntia ennen suoritusta jeesaa tekemistä kummasti – jopa niin kummasti, että kofeiini luokiteltiin vuoteen 2003 asti dopingaineeksi.

Tutkijat ovat kiistelleet siitä, johtuuko kofeiinin urheilua tukeva vaikutus rasva-aineenvaihdunnan tehostumisesta, keskushermoston käskystä tehostaa lihastyötä, lihasten paremmasta supistumiskyvystä, lihasten ja liikehermoston yhteistyön paranemisesta, kofeiinin kipua vähentävästä vaikutuksesta vai pelkästään stimuloivasta eili piristävästä tunteesta; kaikki tuntuu kevyemmältä, polvi nousee ja puntit siinä samassa. Keskittyminenkin on helpompaa.

Enemmistö tutkimuksista tukee väitettä, jonka mukaan kofeiinista on enemmän hyötyä pitkäkestoisessa eli aerobisessa kuin lyhytkestoisessa ja korkeatehoisessa eli anaerobisessa urheilussa. Vaikutusta oli myös sillä, kuinka tiheään tahtiin kofeiinia oli nautittu ennen suoritusta. Parhaat tulokset saatiin välttämällä kofeiinia noin viikon ajan ennen koitosta.

Kofeiini ja palautuminen

Kofeiinin palauttavista vaikutuksista on niin ikään saatu ristiriitaista tietoa. Australiassa tehdyn tutkimuksen mukaan kofeiinin todettiin nopeuttavan lihasten glykogeenin palautumista normaalitasolle urheilusuorituksen jälkeen. Vaikutusmekanismista tosin ei olla vielä päästy selvyyteen. Mahdollisesksi syyksi ehdotettiin kofeiinin verenkiertoa vilkastuttavaa ominaisuutta. Liikunnan jälkeiseen palautumiseen lienee vaikutusta myös sillä, että kofeiinilla on todettu lieviä kipua taittavia ominaisuuksia.

Lähde:

Terveyskirjasto: Kofeiini ja terveys