Kuukautiskierto ja treenaaminen – kuukautiskivut hallintaan liikunnalla

Kuukautiskierto on kova juttu. Onhan se mekanismi, joka mahdollistaa naisille kyvyn synnyttää uutta elämää. Ohjailemalla monimutkaista hormonaalista tanssia se säätelee naisen fyysistä hyvinvointia, energiatasoja ja mielialaa. Opi tuntemaan kiertosi, hyödynnä boostivaiheet ja hillitse kipuja liikunnan avulla.  

Kuukautiskierto voidaan jakaa osiin monin eri tavoin, mutta yksi käytetyimmistä on jaotella se neljään vaiheeseen: vuoto, follikulaarivaihe, ovulaatio ja luteaalivaihe. Jokainen niistä kestää noin viikon, jonka aikana elimistö tuottaa systeemiin tiettyjä hormoneita sekä aivojen välittäjäaineita. Tavoitteena on putsata kierron aikana kohdun reunamille kertynyt limakalvo uuden kalvon tieltä ulos. Hormonipitoisuuksien muutokset aikaansaavat edellä mainitut vaiheet ja yhdessä ne saavat aikaan kuukautiskierron. 

Keskeisimmät kuukautiskiertoon liittyvät hormonit ovat estradioli, joka on yksi estrogeenihormonista sekä progesteroni eli keltarauhashormoni. Niillä kummallakin on lisääntymiskyvyn säilymisestä huolehtimisen lisäksi vaikutusta muun muassa sydän-, verenkierto- sekä hengityselimistön sekä lihasten ja hermoston toimintaan, lämmönsäätelyyn, aineenvaihduntaan sekä aivojen kemialliseen tasapainoon. 

Hormoneiden vaikutuksesta naisen keho ja mieli siis toimivat kuukautiskierron eri vaiheissa eri tavoin. Tiettynä aikana vain taivas on rajana ja viikkoa myöhemmin ei jaksa lainkaan. Tosin, vaikka kierron mekanismi on kaikille naisille sama, hormoneiden aikaansaamat vaikutukset ovat hyvin yksilöllisiä – jotkut eivät huomaa kuukauden sisällä tapahtuvia eroja esimerkiksi energiatasoissa ja sitä kautta suorituskyvyssä lainkaan. 

Koska kuukautiskierto kaikkinensa on hyvin yksilöllinen, ei aikamääreistä eikä vaikutuksista voi antaa kuin osviittaa. Ainoa keino päästä jyvälle omasta kierrosta on pysähtyä kuuntelemaan ja tunnustelemaan sitä; millainen olotila vallitsee missäkin vaiheessa ja sovittaa tekeminen siihen sopivaksi. Jos ei voi voittaa, niin täytyy liittoutua. 

Hormonit ovat sen verran vaikutusvaltaisia toimijoita, että niiden tekosia on mahdotonta estää. Mutta tiedostamalla, mistä mahdollinen voimantunto tai voimattomuus johtuu, niiden kanssa oppii elämään ja niitä voi oppia hyödyntämään. Kun tuntee oman kuukautiskiertonsa, voi treenaamisesta saada enemmän irti – ja toisinpäin; kun keho tarvitsee lepoa, se saa sitä. 

Kuukautiskierto ja suorituskyky 

Kuukautiskierron ja suorituskyvyn yhteyksiä on tutkittu paljonkin, mutta tutkimustulokset ovat osin ristiriitaisia johtuen juurikin kuukautiskierron yksilöllisyydestä. Hormoneiden suhde suorituskykyyn riippuu monesta tekijästä, kuten naisen iästä, fyysisestä kunnosta sekä mahdollisesta hormonaalisesta ehkäisystä. Ja kuten edellä todettiin, toisilla muutokset tuntuvat, toisilla eivät – olympiamitaleja on saavutettu kaikissa kierron vaiheissa. Yhteisiä linjoja on siis mahdotonta vetää, joten ohessa esitetty yhteenveto on vain suuntaa antava. 

1. viikko  – turvottaa ja olo on vetämätön, mutta liikunta tutkitusti auttaa 

Kuukautiskierron lasketaan alkavan vuodon ensimmäisestä päivästä. Sekä estrogeeni- että keltarauhashormonitasot ovat matalimmillaan, tosin estrogeenitaso nousee muutaman päivän jälkeen. 

Kierron ensimmäisten päivien aikana moni kärsii kuukautisiin liittyvistä vaivoista, kuten kuukautiskivuista ja turvotuksesta. Kuukautiskivut saa pääosin aikaan kohdun supistelu, kun se yrittää päästä eroon turhaksi osoittautuneesta kohdun limakalvosta. 

Supistelukivut ovat kohtuuden rajoissa normaaleja, kovat kuukautiskivut taas ovatkuitenkin syy kääntyä lääkärin puoleen. Tutkimusten mukaan lähes kaikilla naisilla on ajoittain kuukautiskipuja, ja noin 5-15% naisista kärsii voimakkaista tai erittäin voimakkaista kivuista kuukautisten aikana. Kipujen taso vaihtelee iän myötä. 

Turvotusta taasen ilmenee niin ennen menkkoja kuin niiden aikanakin. Sen takana vaikuttaa ainakin jossain määrin keltarauhashormoni, joka on kehon luonnollinen nesteenpoistaja. Sen määrä laskee juuri ennen kuukautisia, mikä saa aikaan nesteen kertymistä, turvotusta ja tukalaa oloa.  

Vuotovaiheen aikana ja etenkin sen alussa on tavallista, että olo on vetämätön – onhan kehossa meneillään iso muutos. Estrogeenitason mataluus on yhteydessä energiatasoihin, mikä saa aikaan väsymystä ja matalampaa suorituskykyä, mitä turvotus vatsassa ei ainakaan auta. Estrogeenin vähäisyydellä on yhteyttä myös lihasten toimintaan, lihasvoimaan, nivelten liikkuvuuteen, hermoston toimintaan, mielialaan sekä keskittymiseen. Etenkin jälkimmäisellä on todennäköisesti vaikutusta erityisesti tarkkuutta ja taitoa vaativiin lajeihin. 

Vaikka olo onkin tukala ja tekisi mieli piiloutua peiton alle, kannattaa kuukautistenkin aikana lähteä liikkeelle, vähintään ulos kävelemään. Myös hengitystä tasaava ja siten kipua lievittävä jooga on mainio laji kuukautisten aikana. Kuntosalilla voi tehdä kevyempiä harjoituksia, ja mikäli kuukautiskivut eivät estä, ei keholla ole mitään tiukempiakaan kuntosalitreenejä vastaan. 

Tärkeintä on kuitenkin kuunnella kehoa, eikä tehdä asioita väkisin. Kun keho on väsynyt, se tarvitsee lepoa. Kun se ilmoittaa nälästä, silloin tulee syödä. Olo kohenee kyllä muutaman päivän päästä. 

Liikkuminen helpottaa tutkitusti kuukautisiin liittyviä kipuja sekä PMS-vaivoja  

Mikä sitten auttaa menkkakipuihin? American Journal of Obstetrics and Gynecology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kuukautiskipuja potevien kannattaisi kokeilla liikuntaa. Vaikutus ei välttämättä ole kovin suuri, mutta se voi auttaa etenkin naisilla, joille muut hoitokeinot, kuten tulehduskipulääkkeet, yhdistelmäehkäisypillerit tai hormonikierukka eivät sovi. 

Tulosten mukaan liikuntaa kuukautisten aikana jatkavat kokivat kipunsa lievemmiksi kuin verrokkiryhmän jäsenet, jotka eivät harrastaneet liikuntaa testijakson aikana. Viitteitä saatiin myös kipujen keston lyhentymisestä liikunnan ansiosta. 

Liikunnan positiivinen vaikutus mielialaan on jo tunnettu tosiasia. Turvotukseen se auttaa tehostamalla verenkiertoa, lymfakiertoa sekä hikoilua, jotka auttavat kehoa poistamaan ylimääräistä nestettä ja kuona-aineita kehosta. 

2. viikko – ilo irti liikunnasta!

Kuukautisten jälkeen estrogeenin tuotanto on suurimmillaan. Samoin aktivoituu niin sanottu LH- eli luteinisoiva hormoni, jonka tehtävänä on käynnistää munasolun irtoaminen. Verenkierto toimii vilkkaasti ja olo saattaa olla hyvinkin energinen ja voimakas. Tunteesta ja ylimääräisestä boostista kannattaa ottaa hyöty irti niin kuntosalilla kuin lenkkipolullakin, viime viikolla ei niin mieluisat hiit-treenit saattavat tuntua nyt yllättävän mukavilta. 

Toisaalta hormoneiden nopea nousu, jota hormonimyrskyksikin kutsutaan, saattaa myös ahdistaa, jolloin lempeä jooga, uinti ja aina avulias kävely voi hyvinkin tasoittaa olotilaa.

3. viikko – nyt on hyvä hetki treenata kestävyyttä

Nyt ollaan kierron puolivälissä. Estrogeenipitoisuus on huipussaan. Harjoittelu saattaa tuntua edelleen tavallista kevyemmältä ja siitä kannattaa ottaa ilo irti: kestävyyttä ja voimaa, juoksulenkkejä, spinningiä, porrastreenejä – mitä vain, mistä tulee hyvä olo. 

Kun sitten estrogeenitaso lähtee jyrkkään laskuun, on aika keltarauhashormonin ja ovulaation. Vaihtelu ja tapahtumat kuluttavat energiaa ja se saattaisi olla hyvä tekosyy jäädä seuraamaan tilannetta sohvan pohjalta. Liikunta tekee kuitenkin melkein poikkeuksetta aina hyvää; se auttaa ylös, pitää pystyssä, lievittää, tukee ja vie elämässä eteenpäin kohti seuraavaa vaihetta. 

4. Viikko – keho valmistautuu uuteen kierrokseen

Noin viikkoa ennen kuukautisia keho alkaa taas valmistautua puhdistusoperaatioon. Sekä estrogeeni, että keltarauhashormonitaso kaartuvat jyrkästi alaspäin, mikä saattaa aiheuttaa alakuloa, väsymystä, turvotusta, rintojen arkuutta, mielialavaihteluita, päänsärkyä, unettomuutta ja keskittymisvaikeuksia.  

Treenaaminen saattaa tuntua raskaalta ja saattaa hyvinkin olla hyvä hetki keventää sitä. Kevyt kävely, lempeä kuntosalitreeni, venyttely ja pilates voivat toimia mainiosti ylimenovaiheen liikuntamuotoina. Ja aina on hyvä pitää mielessä edellä mainittu tutkimus: liikunta helpottaa edellä mainittuja PMS-oireita. 

Lähde: Duodecim: Kuukautiskivut voivat lievittyä liikunnalla